Cómo ganar peso con la dieta vegetariana

Tanto si eres vegetariano, vegano o flexitariano, los aspectos básicos del aumento de peso siguen siendo los mismos: debes consumir más calorías de las que quemas para ganar peso. Si bien una dieta basada en plantas no obstaculiza la pérdida de peso, puede requerir una consideración y planificación cuidadosas para obtener la proteína que necesita para el crecimiento muscular, así como las grasas saludables que pueden acelerar la recuperación después del entrenamiento. Pero al seguir una dieta más rica en calorías y completa, combinada con un programa de levantamiento de pesas diseñado para desencadenar el crecimiento muscular, puede lograr sus objetivos de aumento de peso..

Desarrolle su dieta alrededor de alimentos vegetarianos ricos en proteínas para ganar peso. (Imagen: Lilechka75 / iStock / Getty Images)

Conceptos básicos sobre el aumento de peso: Aumento de la ingesta de calorías

El aspecto más importante de cualquier dieta de aumento de peso es crear un excedente de calorías. Eso significa que está obteniendo más calorías de las que necesita para sus actividades diarias, por lo que su cuerpo tiene la energía adicional que necesita para desarrollar nuevo tejido muscular.

Exactamente cuánto debe comer en su dieta de aumento de peso depende de cuántas calorías necesite para mantener el peso; Usa una calculadora en línea para descubrirlo, según tu nivel de actividad, edad, altura y peso y tamaño corporal. Luego agrega entre 250 y 500 calorías para obtener tu nuevo objetivo de calorías para aumentar de peso.

Por ejemplo, una mujer de 37 años de edad que mide 5 pies y 6 pulgadas de alto, pesa 150 libras y vive un estilo de vida moderadamente activo necesita alrededor de 2,450 calorías para mantener el peso. Para ganar, ella podría comer 2,700 calorías y ganar media libra por semana o comer 2,950 calorías diarias para ganar 1 libra por semana. No trates de ganar más de una libra por semana, o simplemente engordarás demasiado.

Coma más proteína vegetariana

El aumento de peso, especialmente en forma de masa magra saludable, incluido el músculo, requiere una dieta más rica en proteínas de la que podría estar acostumbrado. Calcule sus necesidades de proteínas multiplicando su peso por 0,8: esa es la cantidad de gramos de proteína que debe aspirar. Incluya pulsos en su dieta como fuentes ricas en proteínas de origen vegetal: una taza de lentejas o garbanzos, por ejemplo, suministra 18 y 15 gramos de proteína por taza, respectivamente. Una taza de tempeh ofrece 31 gramos de proteína por taza, mientras que una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní o una taza de quinua ofrecen 8 gramos de proteína cada una.

Obtenga su proteína de una variedad de fuentes de origen vegetal para obtener los aminoácidos que necesita para ganar peso, ya que la mayoría de las proteínas de origen vegetal, con la excepción de la soja y la quinua, son escasas en al menos el aminoácido que necesita. tu dieta. Combine los granos, como el pan integral, con legumbres o semillas, sirva nueces con legumbres y junte el maíz y las legumbres para obtener los aminoácidos que necesita.

También puede obtener algo de proteína de fuentes derivadas de animales vegetarianos, que son proteínas "completas" con todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Una taza de leche aumenta la ingesta de proteínas en 8 gramos, mientras que un huevo grande proporciona 6 gramos. El yogur griego, el queso cottage y el queso bajo en grasa también contienen proteínas de alta calidad.

Promover la recuperación muscular con grasas saludables

Concéntrese en los ácidos grasos omega-3 para ayudarle a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Si bien su cuerpo puede producir varios tipos de ácidos grasos (y utilizarlos como combustible), los ácidos grasos omega-3 deben provenir de su dieta. Obtener suficientes omega-3 ayuda a suprimir la inflamación después de sus entrenamientos, lo que podría reducir el dolor muscular que de otro modo experimentaría después de un entrenamiento duro, según una revisión de la literatura publicada en el Journal of Sports Science & Medicine en 2011. Incluyendo estas grasas saludables en su La dieta puede ayudarlo a recuperarse después de un entrenamiento, por lo que está listo para tomar otra sesión de pesas en el gimnasio..

Los vegetarianos deben prestar especial atención a su consumo de ácidos grasos omega-3, ya que el tipo de omega-3 que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, llamado ácido alfa-linolénico o ALA, tiene que convertirse en formas más activas antes de su cuerpo. puede usarlo Debido a que la conversión no es muy eficiente, es posible que necesite más ácidos grasos omega-3 que alguien que obtenga omega-3 de las carnes, como los pescados grasos. Incluya muchas semillas de lino, nueces y chía en su dieta, y use aceite de linaza para hacer un aderezo para ensaladas rico en ácidos grasos omega-3..

Un día en una dieta vegetariana de aumento de peso

Ganar peso probablemente no requiera un gran cambio en su dieta diaria; Puede recuperar fácilmente las 250 a 500 calorías adicionales que necesita para servir porciones más grandes o comer uno o dos bocadillos adicionales durante el día..

Comience con una mezcla de tofu o tortilla de huevo con alto contenido de proteínas, que se sirve con un pequeño pudín de chia, chia mezclada con leche de almendras, hasta que forme un gel, en el lateral. Manténgase lleno de energía comiendo una onza de almendras a media mañana como bocadillo, y sirva una ensalada de frijoles negros y maíz con sus vegetales favoritos en una pita de grano integral para el almuerzo. Disfrute de un pequeño batido para después del entrenamiento: hecho con leche de almendras, fruta congelada, una o dos cucharadas de linaza molida y yogur griego o tofu de seda suave. Luego, termine el día con una cena hecha de tempeh a la parrilla acompañada de quinua pilaf y una taza o dos o verduras asadas y una ensalada acompañada con vinagreta de aceite de lino hecha en casa..

El tamaño de las porciones que consume depende de su ingesta diaria de calorías, por lo que puede aumentar o disminuir el tamaño de sus comidas para adaptarlas a sus preferencias. Si aún necesita calorías adicionales, sirva sus comidas con una taza de leche de soja o leche láctea, o disfrute de una porción doble de tofu o tempeh en el desayuno y la cena, respectivamente.