Cómo obtener un estómago plano en el gimnasio

Si tiene una membresía en un gimnasio, no hay excusa para no eliminar el exceso de grasa abdominal, porque todas las herramientas que necesita están a su alcance. Si bien una dieta sensata y baja en calorías puede desencadenar la pérdida de peso, combinarla con el ejercicio regular le brinda la ventaja de perder peso y facilita mantener el peso a largo plazo. En lugar de centrarse únicamente en su estómago en el gimnasio, adopte un enfoque de cuerpo entero, porque la única manera de reducir la flacidez estomacal es reduciendo la grasa corporal total.

El ejercicio cardiovascular ayuda a reducir la grasa del vientre. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Paso 1

Trotar o caminar enérgicamente en una cinta de correr. (Imagen: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)

Realice al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado tres días a la semana para aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías. Trote o camine enérgicamente en una máquina para correr, monte en una bicicleta estacionaria, pedalee en una máquina elíptica, participe en una clase de aeróbicos, o use una escalera o una máquina de remo. Pruebe diferentes formas de cardio para prevenir el aburrimiento y para mantener su cuerpo desafiado.

Paso 2

Para variar, también intente hacer intervalos en una bicicleta estacionaria, escalador de escaleras o máquina elíptica. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad en dos días de la semana. Según los Institutos Nacionales de la Salud, los intervalos de alta intensidad reducen efectivamente la grasa abdominal. Corre a un ritmo fácil de mantener en una máquina para correr durante dos minutos, y luego acelere a una carrera vigorosa de un minuto. Alterne entre estas intensidades durante unos 20 minutos para completar su sesión de entrenamiento. Para variar, también intente hacer intervalos en una bicicleta estacionaria, un escalador de escaleras o una máquina elíptica.

Paso 3

Dirígete a todos tus grupos musculares principales con pesas libres, ejercicios de peso corporal, máquinas de levantamiento de pesas o bandas de resistencia. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Incorpore una sesión de entrenamiento de fuerza de 30 minutos en su rutina de ejercicios al menos dos días a la semana. El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener el tejido muscular, que consume más calorías que la grasa para sostenerse. Usted quema calorías durante y hasta dos horas después del entrenamiento de fuerza. Dirígete a todos tus grupos musculares principales con pesas libres, ejercicios de peso corporal, máquinas de levantamiento de pesas o bandas de resistencia. Realice ejercicios, como press de banca, press de cabeza, embestidas, sentadillas, flexiones de bíceps y saltos de tríceps.

Etapa 4

Realice ejercicios de fortalecimiento abdominal durante cinco minutos cada día, según lo recomendado por el American Council on Exercise. Incluya elevaciones de rodilla en el aparato de la silla de un capitán en su rutina. Coloque su espalda contra el respaldo y sus antebrazos en los reposabrazos. Luego, tome las asas, levante los pies del soporte para los pies y doble las rodillas a medida que las levanta lentamente hacia su pecho. Concéntrese en la contracción de sus abdominales y evite mover la parte superior del cuerpo. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, regrese sus piernas al punto de inicio con un movimiento controlado.

Paso 5

Haz ejercicios de bicicleta parte de tu entrenamiento. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las yemas de los dedos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia afuera. Levanta las piernas a unos 45 grados del piso, luego haz abdominales y gira el torso hacia la izquierda, acercando el codo derecho y la rodilla izquierda. Luego, vuelva al punto de inicio, repita el movimiento en el otro lado y continúe alternando los lados..

Paso 6

Realizar crujidos en un balón de estabilidad. (Imagen: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Realizar crujidos en un balón de estabilidad. Siéntese en una pelota de estabilidad y camine con los pies hacia adelante hasta que la pelota esté en su parte media de la espalda y su torso quede paralelo al piso. Coloque los pies separados al ancho de las caderas en el piso y ajústelos según sea necesario; Los pies más anchos hacen que sea más fácil mantener el equilibrio sobre la pelota. Coloque las yemas de los dedos detrás de la cabeza y luego use sus abdominales para elevar lentamente su torso unos 45 grados. Regresa al punto de partida y repite el movimiento de crujido..

Paso 7

Participa en clases de yoga para controlar y reducir el estrés. (Imagen: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Participa en clases de yoga para controlar y reducir el estrés. Según Alyson Ross, Ph.D., un coordinador de investigación de yoga en el Instituto de Salud Casey, el yoga reduce los niveles de cortisol en su cuerpo. El cortisol es una hormona del estrés que provoca antojos difíciles de controlar para los alimentos que sabotean en la dieta y causa el almacenamiento de grasa alrededor de su zona media. Si está disponible en su gimnasio, la meditación y el tai chi también pueden ayudar a reducir el estrés..

Propina

Comprenda que el ejercicio de fortalecimiento abdominal no reducirá la grasa abdominal, sino que fortalecerá sus músculos debajo de la grasa. Esto puede mejorar su postura, aliviar el dolor de espalda y dar como resultado una barriga tonificada y apretada una vez que la grasa se reduce.

Aproveche los entrenadores certificados que están disponibles en el gimnasio. Pueden enseñarle la forma adecuada de ejercicio y responder cualquier pregunta que pueda tener..

Advertencia

Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si sufre una lesión o condición de salud, o si ha estado inactivo.