Cómo deshacerse de las asas de grasa y amor en la espalda baja con dietas específicas y ejercicio

Una llanta de repuesto alrededor de su parte media que forma una parte superior de muffin por encima de su cintura puede hacer que se sienta cohibido cuando entra y sale de la ropa. Desea desesperadamente adelgazar esta área, pero la forma en que su cuerpo gana y gana peso es un patrón establecido: no puede apuntar a ciertos lugares para la pérdida. Sin embargo, cuando te embarcas en una rutina de pérdida de peso corporal total, tus manijas del amor y la grasa de la espalda baja se reducirán a medida que pierdas peso por todas partes. Una dieta que enfatiza las porciones moderadas de alimentos enteros, no procesados, y ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es su mejor manera de combatir esta grasa extra obstinada..

Un balance de alimentos saludables y ejercicio ayuda a perder el exceso de grasa. (Imagen: Jordan Siemens / DigitalVision / Getty Images)

Acerca de la grasa en la espalda baja y las manijas del amor

Esta grasa pinchable de tus asas de amor y la parte inferior de tu espalda es probablemente grasa subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel y puede ser notoriamente obstinada para perder. La grasa subcutánea puede ser desagradable y molesta, pero es mucho menos peligrosa que la grasa visceral más firme que expande su parte media.

Sus asas de amor y la grasa de la espalda baja pueden haberse vuelto más notables últimamente a medida que la grasa visceral ensancha su cintura. Esta grasa se teje dentro y alrededor de sus órganos internos y libera compuestos inflamatorios que aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Una buena indicación de que tiene demasiada grasa visceral peligrosa es si su cintura mide más de 40 pulgadas como hombre o 35 pulgadas como mujer.

Dieta integral para perder peso

La única forma de perder cualquier tipo de grasa es a través de una estrategia integral para perder peso. Sin embargo, ningún plan individual puede dirigirse específicamente a las manijas del amor o bajar la grasa de la espalda. La pérdida de grasa ocurre cuando crea un déficit de calorías, lo que significa que está consumiendo menos calorías de las que quema. Su cuerpo convierte la grasa almacenada en energía utilizable y usted pierde peso, pero de todas partes, no es un área específica. Si tiene una cintura ancha, la grasa visceral será una de las primeras grasas que pierda porque es más metabólicamente activa y las asas suaves y flácidas del amor se eliminarán a tiempo..

Casi cualquier dieta le ayudará a perder peso, pero usted quiere una que le ayude a mantener el peso y apunte a la pérdida de grasa. Evite las dietas de moda que disminuyen drásticamente su ingesta de calorías por debajo de 1.200 calorías para una mujer o 1.800 calorías para un hombre o prohíba grupos de alimentos enteros. Pueden ser difíciles de sostener por más de un día o dos, dejarlo deficiente nutricionalmente, detener su metabolismo y quemar masa muscular valiosa.

Elija un plan de dieta sensata

Elija un plan de dieta que se centre en alimentos enteros, sin procesar. Incluya proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, verduras, frutas y grasas insaturadas. Puede reducir el tamaño de las porciones de estos alimentos, pero evite cortarlos por completo. En última instancia, usted quiere comer menos calorías de las que quema todos los días: un déficit de 500 a 1,000 calorías por día permite una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana porque una libra de grasa equivale a 3,500 calorías.

Asegúrese de que su dieta específica le brinde suficientes proteínas para ayudarlo a sentirse lleno y evitar la pérdida de masa muscular que a menudo ocurre cuando reduce calorías. La investigación publicada en el British Journal of Medicine en 2012 determinó que las personas que intentan perder peso se benefician de al menos 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.

Una manera fácil de controlar las porciones y la ingesta de calorías es llenar la mitad de su plato con verduras o frutas acuosas y fibrosas, un cuarto con granos enteros y el último cuarto con una proteína magra. Sin embargo, no se preocupe demasiado por la proporción exacta de proteínas, grasas y carbohidratos que consume. Un estudio publicado en una edición de 2012 del American Journal of Clinical Nutrition comparó los beneficios de la pérdida de peso de las dietas que enfatizan diferentes macronutrientes, como alto contenido de proteínas o bajo contenido de grasa. Los resultados no mostraron diferencias significativas en los efectos de ninguna dieta en la composición corporal o la grasa abdominal después de seis meses: todos los participantes perdieron cantidades similares de grasa subcutánea y visceral.

Ejercicio para la pérdida de grasa

Ningún ejercicio específico, como las curvas laterales o los giros, quema la grasa de la parte baja de la espalda o las asas del amor. Es mejor quemar calorías a través del ejercicio cardiovascular para contribuir a su déficit de calorías y perder kilos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda por lo menos 250 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada semanalmente para perder peso significativo. El ejercicio cardiovascular es especialmente útil para reducir la grasa visceral inicialmente, pero con esfuerzos continuos, puedes quemar la grasa de la parte baja de la espalda y también las manijas del amor.

Si ya hace ejercicio con regularidad, sustituya el entrenamiento por intervalos de alta intensidad por una o dos sesiones de estado estable. HIIT implica alternar episodios muy intensos de esfuerzo total, como carreras de velocidad, con episodios de esfuerzo más fácil, como caminar. HIIT ayuda a su cuerpo a quemar grasa de manera más efectiva, según un artículo publicado en 2011 en el Journal of Obesity.

Aunque no hay ningún ejercicio de fuerza para apuntar a tus asas de amor o a la grasa de la espalda baja, una estrategia de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo te ayuda a desarrollar más músculo en general. Ser más musculoso puede aumentar tu metabolismo, porque los músculos requieren más energía para sostener que la grasa. También te verás más delgado y tenso con un marco más musculoso. Entrene a todos los grupos musculares principales un mínimo de dos veces por semana con al menos una serie de ocho a 12 repeticiones usando una resistencia que se siente pesada por las repeticiones finales.