Cómo deshacerse de la grasa de la espalda baja

Hay muy poco que amar sobre los mangos de amor, las tapas de muffins, los neumáticos de repuesto u otras manifestaciones de grasa antiestética, que tienen una forma de agruparse alrededor de la cintura y la parte baja de la espalda, haciendo que las camisetas sin mangas o las camisas musculosas queden fuera de discusión. Afortunadamente, hay un plan no tan secreto que seguramente marcará la diferencia. Se llama dieta y ejercicio..

La dieta abre el camino para perder el exceso de grasa corporal. (Imagen: Erstudiostok / iStock / Getty Images)

Verificación de la realidad

La grasa del torso inferior es una queja universal, por lo que muchas personas han hecho mucho dinero vendiendo planes y dispositivos que prometen apuntar a esta y otras áreas regordetas. Si bien nadie ha demostrado realmente que no haya un Papá Noel, definitivamente no existe tal cosa como la reducción de manchas. Puede usar corsés de goma, sudar hasta que sus cerebros salgan de sus orejas y hacer crujidos y cobras inversos hasta que las vacas regresen a casa, aunque no se moverá la grasa de un área específica.

Si desea que el pudge se mueva desde su espalda baja, tendrá que perder la grasa corporal general. A tu metabolismo no le importa que quieras perder ese rollo en tu medio primero, pero lo más probable es que desaparezca a medida que tu contenido total de grasa corporal disminuya. Y para que eso suceda, debes perder peso..

Pérdida de peso 101

Con tantos planes para bajar de peso, ¿por qué los gigantescos gordos siguen amenazando con hundir la civilización occidental? Hay muchos enfoques para la dieta y muchos de ellos funcionan, al menos por el tiempo que pueda soportarlos. Las dietas extremas bajas en carbohidratos pueden hacer que su cuerpo se convierta en cetosis y desencadenen una rápida pérdida de peso, pero no tienen un gran historial a largo plazo. Lo mismo ocurre con las dietas extremas bajas en grasa. Entonces lo que hay que hacer?

La primera verdad inalterable es que para perder una libra debe quemar 3,500 calorías más de las que ingiere. Ciertas afecciones, como la resistencia extrema a la insulina, pueden complicar la imagen para algunos, pero para la mayoría de nosotros el mensaje es claro: va a llevar ese peso - hasta que cree un déficit de calorías.

Como resultado, el hecho de que se consuman 3.500 calorías quemadas para perder una libra de grasa funciona bastante bien. Crea un déficit de 500 calorías por día y has perdido una libra por semana. Pero es importante perder ese peso de una manera saludable y a un ritmo razonable. El National Institutes of Health recomienda que no pierdas más de 1 a 2 libras por semana. Pierde kilos demasiado rápido y estás coqueteando con el aumento de peso de rebote, además de perder masa muscular en lugar de grasa. Eso también es un peligro de algunas dietas extremas, y es exactamente lo opuesto a lo que quieres hacer.

Según los Institutos Nacionales de la Salud, una dieta saludable hace hincapié en las verduras, frutas, granos enteros y carnes magras, aves de corral y pescado. Frutos secos, frijoles y huevos son buenas fuentes de proteínas adicionales. Para las mujeres, limitar la ingesta a 1.200 a 1.500 calorías por día debería facilitar la pérdida de peso, mientras que para los hombres o mujeres que hacen ejercicio, 1.500 a 1.800 calorías deben hacer el trabajo. Es posible que no veas que la grasa se desprende de tu espalda al principio, pero eventualmente también cederá cuando disminuyas..

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El músculo quema más calorías que la grasa. (Imagen: llhedgehogll / iStock / Getty Images)

El caso para el ejercicio

En los últimos años, muchos estudios han examinado si la dieta o el ejercicio deberían liderar la pérdida de peso. Para bien o para mal, la evidencia es más fuerte para la dieta, pero el ejercicio puede ser un ingrediente clave para mantenerlo a largo plazo. Un metaanálisis realizado en 2014 por la Academia de Nutrición y Dietética encontró que los programas que combinan la dieta con el ejercicio llevaron a una pérdida de peso más sostenida (de tres a cuatro libras) en un año que la dieta en sí misma. Sin embargo, durante un período de seis meses, agregar ejercicio no aumentó la pérdida de peso.

Eso no significa que no hagas ejercicio. Las actividades que aumentan su ritmo cardíaco como trotar, entrenar elípticamente o saltar la cuerda quemarán calorías y mejorarán su metabolismo. Según los Institutos Nacionales de la Salud, los adultos deben hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad. Y eso es lo mínimo. Cuanto más haga, más beneficios recibirá. Sin embargo, si ha sido sedentario durante mucho tiempo, es importante que trabaje gradualmente..

El entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana construye masa muscular. Mientras más músculo tengas, más calorías quemarás, tanto cuando haces ejercicio como cuando estás en reposo. Esa es una buena razón para hacer que el entrenamiento de resistencia sea una parte importante de su plan general de acondicionamiento físico.

Ningún ejercicio específico hará desaparecer la grasa de la espalda baja. En su lugar, adopte ejercicios compuestos que trabajen en múltiples grupos musculares para brindarle los mejores resultados para quemar calorías y desarrollar músculo. Los ejemplos incluyen press de pecho, filas y sentadillas.

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