Cómo perder 10 libras en tres semanas
El próximo evento para el que quiere lucir lo mejor posible está a solo tres semanas, pero eso no significa que pueda perder una cantidad significativa de peso para entonces. Tratar de perder 10 libras en este período de tiempo es ambicioso, pero factible, especialmente si 10 libras es solo el comienzo de su viaje para perder peso, pero podría ser demasiado agresivo si ya tiene un peso saludable. Elija estrategias probadas, como comer alimentos enteros, sin procesar, evitar bocadillos de comida chatarra, minimizar el consumo de alcohol y comprometerse a hacer ejercicio. Adopte estos pasos y dentro de tres semanas, puede hacer incursiones serias hacia una vida saludable, sentirse más ligero y experimentar más energía..
Lograr el éxito con estrategias de pérdida de peso de sonido. (Imagen: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Determine sus necesidades de calorías para bajar de peso
Todas las dietas harán que reduzca la cantidad de calorías a un número que esté por debajo del número que quema diariamente. Una libra equivale a 3,500 calorías, por lo que para perder 10 libras, tendrá que comer 35,000 calorías menos de las que quema durante esas tres semanas. Esto equivale a una tasa de pérdida de poco más de 3 libras por semana, lo que requiere un déficit de 1,666 calorías por día. Para lograr este déficit, combine la actividad física y el ejercicio. Por ejemplo, haga ejercicios que quemen aproximadamente 800 calorías y consuma aproximadamente 800 calorías menos de las que necesita para mantener su peso actual.
Determine cuántas calorías quema utilizando una calculadora en línea o consultando a un dietista. A partir de este número, determina cuántas calorías puedes restar de manera segura. Comer muy pocas calorías (por debajo de 1,200 para una mujer o 1,600 para un hombre) detiene su metabolismo y puede ser francamente peligroso, a menos que esté en un plan recetado por un médico para tratar la obesidad mórbida. Si su déficit calórico planificado lo llevaría por debajo de estos mínimos, debería obtener un déficit calórico menor a través de la dieta y el ejercicio para aumentar su déficit diario.
Un plan de alimentación para perder peso de 10 libras
Planifique la mayoría de las comidas para incluir 2 a 4 onzas de proteína, 1/2 taza de granos integrales y 2 tazas de vegetales acuosos y fibrosos. Para los bocadillos, renuncie a los alimentos de conveniencia procesados y elija una pieza de fruta fresca, palitos de apio con una cucharada de mantequilla de nuez, pavo frito envuelto en hojas de roma con mostaza o una taza de yogur natural bajo en grasa.
Las ideas para el desayuno incluyen media toronja junto con un huevo revuelto con champiñones y pimientos y una rebanada de pan tostado integral; un batido hecho con 1/2 banana, un puñado de espinacas, 1/2 taza de fresas, una cucharada de proteína de suero en polvo y leche de almendras; o un panecillo inglés de trigo integral cubierto con 1 onza de queso bajo en grasa y tomates rebanados, colocados debajo del asador.
Para el almuerzo, disfrute de una taza de sopa de lentejas casera con una ensalada verde; pechuga de pollo a la parrilla con 1/2 taza de arroz integral y espárragos al vapor; atún enlatado en agua mezclado con mostaza y alcaparras, con palitos de zanahoria y apio; o yogur griego simple, bajo en grasa, un huevo duro y galletas de trigo tejidas con una manzana.
Prepare la cena en casa para evitar porciones grandes y el exceso de calorías que obtiene en las comidas del restaurante. Ase un filete de res y sirva con cebolla salteada y pimientos con tortillas de maíz, salsa y unas rodajas de aguacate. Asar un filete de salmón con 1/2 taza de arroz salvaje y brócoli al vapor. Haga un chile con frijoles negros, tomates enlatados y especias para servir sobre arroz integral con un lado de calabacín asado. Si sale a comer, busque entradas a la parrilla o al horno, y pida al servidor que le sirvan verduras al vapor o una ensalada en lugar de papas fritas o un pilaf..
Actividad física para bajar de peso
Para perder 10 libras en tres semanas sin perder una masa muscular considerable, debe estar físicamente activo. Para crear el déficit sustancial que se requiere, es esencial participar en una actividad de gimnasio concertada y aumentar su movimiento diario.
Cuanto más pesa, más calorías quema para la misma cantidad de actividad. El ejercicio cardiovascular, como trotar o nadar, quema más que el entrenamiento con pesas, pero ambos son esenciales cuando se trata de perder peso. Para cardio, planee por lo menos 60 a 90 minutos la mayoría de los días para quemar suficientes calorías para provocar una pérdida de 10 libras en tres semanas. Por ejemplo, si pesas 185 libras, media hora en el entrenador elíptico quema aproximadamente 400 calorías. Si pesas 155 libras, quemas 335 calorías en la misma cantidad de tiempo. Una caminata muy enérgica a un ritmo de 4.5 mph quema solo 222 calorías para una persona de 185 libras en 30 minutos, y 186 calorías si pesa 155 libras. Si es nuevo en el ejercicio, tratar de esforzarse por una hora o más por día puede no ser realista; su objetivo de pérdida de peso probablemente será modificado.
El entrenamiento con pesas te ayuda a mantener la masa muscular a medida que pierdes peso. Cuando pierdes músculo, tu metabolismo disminuye, lo que dificulta la pérdida de peso. Ir por lo menos dos sesiones por semana en días no consecutivos. También trabaje en todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales, con una a tres series de ocho a 12 repeticiones.
La otra actividad física que realiza durante el día también ayuda a aumentar la quema de calorías. Frote los pisos, lave la ropa, pasee al perro y camine mientras habla por teléfono para alcanzar su meta de pérdida de peso.
Evalúe su meta de tres semanas
Si ya está en un rango de peso saludable pero a 10 libras de su ideal personal, puede llevar más de tres semanas perder el peso. Cuanto más peso necesite perder, más fácil será bajar 10 libras en tres semanas. Considere si su meta es realista y vale la pena el esfuerzo extraordinario para alcanzarla. Recuerde, a medida que se acerque a un peso objetivo, deberá realizar cambios adicionales en su dieta y rutina de ejercicios para lograr su objetivo.
Perder más de 3 libras por semana durante más de dos a tres semanas también se desaconseja, ya que aumenta considerablemente las posibilidades de complicaciones de salud, como cálculos biliares..
Perder peso a un ritmo más lento puede ser más factible y puede hacer que se sienta menos estresado que el sufrimiento para alcanzar una meta imposible. Cuando te tomas el tiempo para perder peso, es más probable que mantengas esas 10 libras para siempre, en lugar de pasar por la pérdida y ganar continuamente..
