Cómo perder 100 libras en un año
El ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y la restricción de calorías son los elementos clave para perder peso lentamente y mantenerlo. En un artículo sobre "Perder peso", los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen: "Una vez que haya alcanzado un peso saludable, confíe en una alimentación saludable y en la actividad física la mayoría de los días de la semana (aproximadamente 60 a 90 minutos, intensidad moderada). , es más probable que tenga éxito en mantener el peso a largo plazo ”. Seguir un programa estricto durante un año es solo el tiempo suficiente para perder 100 lbs., por lo que la pérdida de peso se puede hacer lentamente. Perder peso demasiado rápido puede llevar a una "dieta yo-yo", por lo que debe aspirar a 2 libras. Una semana para alcanzar las 100 lbs. para fin de año sin tener que preocuparse por volver a ponerlo todo de nuevo.
La gente se está ejecutando en un sendero. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Cambia tu comida
Paso 1
Coma menos comida chatarra, porciones más pequeñas y menos calorías en general. Haga un seguimiento de sus calorías intactas cada día con un diario de alimentos escrito o en línea. Específicamente, coma 1,000 calorías al día menos para perder 2 libras. de peso por semana, según lo recomendado por la Asociación Americana de Obesidad. Dos libras por semana de pérdida de peso durante 52 semanas en un año deberían llegar a su meta de 100 lb con unas vacaciones integradas de dos semanas.
Paso 2
Elija comidas más pequeñas y bocadillos saludables. La Academia Nacional de Medicina Deportiva dice que comer aproximadamente cada tres horas por un total de cuatro a seis comidas pequeñas o un refrigerio al día aumentará su metabolismo y evitará que coma en exceso debido a que tiene el estómago vacío. Las comidas pequeñas tienen alrededor de 350 a 400 calorías y los bocadillos, como una pieza de fruta o un puñado de zanahorias, tienen menos de 100 calorías.
Paso 3
Coma una dieta variada que incluya carne magra o proteína, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas. La Asociación Americana de Obesidad dice: "Reducir calorías implica asegurarse de equilibrar su dieta con una variedad de alimentos". La asociación sugiere seguir las Pautas dietéticas para los estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Ejercicio para bajar de peso
Paso 1
Hacer algún tipo de actividad física cinco días a la semana. La Asociación Americana de Obesidad dice que el "Cirujano General de EE. UU. Recomienda una actividad física moderada en la mayoría de los días de la semana de al menos 30 minutos por día para adultos y 60 minutos por día para niños". La actividad física moderada puede incluir caminar a paso ligero, bailar, trotar, montar en bicicleta o usar una máquina de cardio. No importa lo que haga, siempre que respire con dificultad y aumente su ritmo cardíaco, sin trabajar tan duro que no pueda mantener una conversación..
Paso 2
Incluya entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El CDC dice que el levantamiento de pesas, el yoga y la jardinería pesada pueden contar para este objetivo. Pruebe una clase de yoga o entrenamiento de resistencia en un gimnasio o estudio si no está familiarizado con los ejercicios de levantamiento de pesas.
Paso 3
Cambie su programa cada pocas semanas para que su cuerpo no se adapte. Haga diferentes tipos de ejercicios, haga ejercicios por más tiempo o aumente su velocidad y / o resistencia para hacer que los ejercicios que está haciendo sean desafiantes nuevamente una vez que se haya adaptado, según lo recomendado por NASM. Si su cuerpo se adapta y usted no hace cambios, la pérdida de peso disminuirá. Aún puede perder peso debido a la restricción de su dieta, pero no tanto como podría si continúa golpeando su cuerpo con nuevos ejercicios..
Propina
Use un contador o rastreador de calorías en línea para determinar cuántas calorías contiene cada comida o bocadillo.
Advertencia
Evite una dieta muy baja en calorías (VLCD) de menos de 1000 calorías por día. Las dietas muy bajas en calorías conllevan riesgos para la salud y solo deben realizarse bajo la supervisión de un médico capacitado en este tipo de dieta especial..
