Cómo perder 15 libras en 2 meses
Una pérdida de peso de 15 libras en dos meses es ambiciosa, pero es posible, si tiene un plan de dieta centrado y si realiza ejercicio regularmente. Deberá perder aproximadamente dos libras por semana, de manera constante, una tasa en el extremo superior del rango seguro y sostenible, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para lograr su objetivo, haga planes para hacer algunas revisiones relativamente agresivas de sus hábitos alimenticios, el tamaño de las porciones y el programa de ejercicios..
Una pérdida de peso de 15 libras en dos meses es ambiciosa pero posible. (Imagen: Tetra Images - Rob Lewine / Brand X Pictures / Getty Images)Crear un déficit de calorías
La pérdida de peso es el resultado de comer menos calorías de las que quema. Como una libra de grasa corporal equivale a 3,500 calorías, deberá crear un déficit total de 52,500 calorías para alcanzar su meta de 15 libras para bajar de peso. Divida esto por dos meses u ocho semanas, y debe hacer que este déficit sea de 6,563 calorías por semana, o aproximadamente 937 calorías por día.
Muchas personas encontrarán que lograr este déficit reduciendo únicamente su ingesta de alimentos y bebidas es una hazaña imposible. Muchos adultos queman entre 1.600 y 2.100 calorías por día. Privarse de 937 calorías diarias los colocaría por debajo de la recomendación mínima de 1,200 calorías para una nutrición adecuada. Comer tan pocas calorías también crearía una sensación de privación durante los dos meses y llevaría a la pérdida de masa muscular..
La mayoría de las personas necesitan aumentar su consumo diario de calorías con ejercicio y otros movimientos adicionales para lograr con éxito un déficit. Un artículo publicado en una edición de 2009 de Obesity Reviews mostró que los programas para perder peso relacionados con la dieta y el ejercicio dieron como resultado una pérdida de peso mayor y más sostenible..
Calcule su requerimiento calórico diario, o aproximadamente cuántas calorías quema en reposo. Use una calculadora en línea que considere su edad, género y tamaño para estimar este número. Luego, determine cuántas calorías menos necesita comer y cuántas calorías necesita quemar para lograr su objetivo.
Ejercicio para perder 15 libras en dos meses
El ejercicio de 150 minutos por semana en un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada refuerza su salud, pero necesitará al menos 250 minutos para lograr una notable pérdida de peso, según el American College of Sports Medicine. Las calorías que quema durante el ejercicio dependen de su tamaño y de la intensidad y la duración de la actividad. Por ejemplo, se tarda aproximadamente una hora en nadar, trotar o jugar al tenis para que una persona de 155 libras queme de 450 a 500 calorías. Participar en el entrenamiento de fuerza con regularidad ayuda a compensar la pérdida muscular durante la pérdida de peso y también mejora su capacidad para perder peso.
Aumente aún más la tasa de quema de calorías con actividades no relacionadas con el ejercicio, como hacer tareas domésticas y trabajar en el jardín, estacionarse más lejos en el estacionamiento y agitarse. En lugar de mirar televisión o jugar en la computadora en su tiempo libre, tome un pasatiempo más activo que lo mantenga en movimiento. Con cambios concienzudos en su nivel de actividad diaria, incluso pararse más que sentarse y caminar más a menudo, tendrá el potencial de aumentar su consumo diario hasta en 350 calorías..
Cambios en la dieta para perder 15 libras en dos meses
Incluso con movimientos y ejercicios adicionales, lo más probable es que deba recortar alrededor de 500 calorías diarias para crear un déficit que le haga perder 15 kilos en dos meses. Comience por reducir al mínimo el consumo de alimentos con alto contenido de azúcares y grasas añadidas. Los granos refinados y los dulces son una fuente pobre de nutrientes y son una fuente principal de calorías en la dieta estadounidense. Los ejemplos de alimentos que se deben evitar incluyen golosinas horneadas, pan blanco y pasta, dulces, refrescos, cereales endulzados para el desayuno y galletas y papas fritas. Elija cortes más magros de carnes en lugar de carnes marmoladas o carnes procesadas como embutidos y fiambres. También querrá limitar su consumo de alcohol, lo que agrega calorías y nubla su criterio cuando se trata de elegir alimentos de calidad..
Cargue su plato generosamente con vegetales de hojas verdes en la mayoría de las comidas. Incluya una porción modesta de una proteína magra (los ejemplos incluyen pollo de carne blanca, tofu, carne y pescado en el flanco) y una porción de granos integrales como el arroz integral o la cebada. Coma un puñado de nueces, o coma yogur bajo en grasa, fruta fresca, vegetales cortados o galletas integrales con queso bajo en grasa..
Cambios de comportamiento para ayudarle a perder peso
Cuando intente perder casi dos libras por semana, tendrá que cambiar lo que come y cómo come. Considere la posibilidad de distribuir sus calorías en varias mini-comidas durante el día, sin comer más. De esta manera, puede encontrar que el hambre es más fácil de manejar. Evite saltarse las comidas, lo que solo lo alienta a atracarse más tarde. Manténgase en consonancia con su hábito de elegir alimentos saludables y porciones moderadas. Un "día de trampa" o un fin de semana relajado pueden causar muchos daños calóricos y también dificultar la recuperación..
La National Sleep Foundation también recomienda que duerma de siete a nueve horas por noche para promover un peso saludable. Las estrategias no alimentarias para lidiar con el estrés también ayudan a su causa de pérdida de peso. Tome un baño, llame a un amigo o salga a caminar en lugar de comer estrés, lo que descarrilará rápidamente su meta diaria de calorías. Tendrá que atenerse a su plan para perder 15 libras en dos meses.
