Cómo perder 20 libras en tres meses saltando la cuerda
Perder 20 libras en tres meses no es una tarea simple, pero usar una cuerda para saltar es una manera divertida y económica de deshacerse de esas libras adicionales. Dependiendo de qué tan rápido salta y cuánto pesa, podría quemar más de 1,000 calorías por hora de saltar con una cuerda sin invertir más de $ 5. La cuerda para saltar, que puede llevar fácilmente a cualquier parte, hace poco ruido. Ya que puedes saltar la cuerda en incrementos de diez minutos a lo largo del día, es una herramienta de entrenamiento ideal.
Saltar la cuerda es una forma divertida y económica de quemar calorías. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)Calcular las calorías
Paso 1
Calcula cuántas calorías quemas al saltar la cuerda. Los números variarán dependiendo de su peso corporal y la intensidad del ejercicio. Si pesas 130 libras, una hora de salto de cuerda acelerado quema 708 calorías, mientras que una hora de salto más lento quema 472 calorías. Los saltos alternos de ritmo rápido y lento acumularán una quemadura de 590 calorías por hora, porque incluso cuando saltas a un ritmo más lento, tu cuerpo continúa quemando calorías en el nivel de intensidad más alto. Con 190 libras, el mismo patrón alternativo de salto rápido y lento quemará 862 calorías por hora.
Paso 2
Calcule cuántas calorías necesita reducir en su dieta. Si planea perder 20 libras a través del ejercicio, no necesita reducir calorías adicionales. Si solo puede quemar una parte de las calorías, las calorías restantes pueden reducirse mediante la modificación de la dieta. Por ejemplo, si quema 500 calorías por día mientras salta a la cuerda, aún puede alcanzar su meta de pérdida de peso al reducir otras 278 calorías de su ingesta de alimentos.
Paso 3
Documente su progreso. Comience pesándose y tomando sus medidas: parte superior del brazo, el pecho, la cintura, las caderas y el muslo. Pese y mídase semanalmente. También documente su ingesta diaria de calorías. Para cálculos precisos, mantenga un registro en línea o en un diario. El seguimiento preciso lo mantiene en el buen camino para alcanzar su meta de tres meses.
El entrenamiento
Paso 1
Seleccione una cuerda de saltar en función de sus preferencias personales. Pruebe diferentes modelos, incluyendo cuerdas de plástico de velocidad, cuerdas de cuero y nylon. Los estilos de los mangos también varían. Elija la longitud correcta colocándose en el centro de la cuerda. Las asas deben llegar a la mitad de su pecho cuando se tensa.
Paso 2
Vístase apropiadamente para saltar usando zapatos que amortiguen las bolas de sus pies y ropa que le permita moverse sin estar demasiado flojo..
Paso 3
Camine o ande en bicicleta durante unos minutos antes de su entrenamiento de saltar la cuerda para calentarse. Después de tu entrenamiento, camina o pedalea a un ritmo moderado para refrescarte.
Etapa 4
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras salta para permitir la absorción de impactos. Elija la ubicación de su ejercicio en función del impacto en sus articulaciones. Evite el concreto y use una pista para correr, colchoneta para ejercicios, piso de madera, cancha de tenis o superficie alfombrada.
Paso 5
Varíe su entrenamiento de saltar la cuerda al incluir movimientos como correr en lugar o saltar gatos. Reproduce música que incorpora los mismos ritmos por minuto que el ritmo que intentas mantener.
Paso 6
Considera usar la cuerda para saltar como parte de una rutina de entrenamiento cruzado hasta que desarrolles suficientes habilidades y resistencia para saltar durante una hora completa. Por ejemplo, si una persona que pesa 160 libras solo puede saltar durante 30 minutos, también podría hacer un ciclo de 12 a 13 mph durante 30 minutos para quemar unas 300 calorías adicionales..
Reducir las calorías con la dieta
Paso 1
Recorte el azúcar para cubrir el déficit diario de 778 calorías necesario para perder 20 libras en tres meses. Por ejemplo, cortar dos galletas de sándwich de chocolate con relleno blanco reduce su total diario en 160 calorías.
Paso 2
Reduce la cantidad de grasa que usas para cocinar. Cada cucharada de aceite agrega 120 calorías a su comida, así que saltee en aerosol de cocina antiadherente o caldo de pollo para darle sabor y saciedad mientras reduce calorías.
Paso 3
Elija fruta fresca en lugar de jugo. Una media taza de jugo de naranja tiene 110 calorías, mientras que una naranja de tamaño mediano tiene solo 62 calorías. Este interruptor te ahorra casi 50 calorías por día..
Etapa 4
Evite las bebidas endulzadas como las sodas o las mochas de café. Saltarse una porción de refresco de 12 onzas le ahorra entre 140 y 170 calorías por día y consumir el café moca de 20 onzas puede ahorrarle más de 300 calorías si usualmente usa leche entera y crema batida.
Cosas que necesitarás
Calculadora
diario
Escala
Cinta métrica de tela
Saltar la cuerda
Propina
Ejercítese de acuerdo con su nivel de condición física y aumente su velocidad e intensidad a medida que acumula fuerza y resistencia. Crea un CD o una lista de reproducción de tu música favorita que dure la cantidad de tiempo que quieras entrenar para no mirar constantemente el reloj. Bebe agua antes, durante y después de tu sesión de ejercicio para mantenerte hidratado. Una libra es igual a 3,500 calorías de energía almacenada.
Advertencia
Saltar la cuerda es un entrenamiento de entrenamiento de resistencia cardiovascular de alta intensidad; Consulte con su médico antes de comenzar.
