Cómo perder 20 libras en dos meses caminando una hora al día

Cuando se trata de perder peso, todos quieren resultados rápidos. Pero más rápido no siempre es mejor, o sostenible. Idealmente, debería intentar perder entre 1 y 2 libras de grasa cada semana, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Esto se traduce en alrededor de 8 a 16 libras en dos meses. Caminando a una velocidad de 3.5 millas por hora durante 30 minutos, una persona de 155 libras puede quemar aproximadamente 149 calorías, o 298 calorías en una hora. En el transcurso de 60 días, esto es 17,880 calorías, o un poco más de 5 libras. Tendrá que aumentar esa intensidad y hacer cambios en la dieta para perder 20 libras en dos meses..

Mujer caminando en el camino de ladrillos (Imagen: BAaAej Ayjak / iStock / Getty Images)

Paso 1

Use zapatos de apoyo que estén diseñados para caminar. Esto ayudará a proteger sus pies y articulaciones para que la incomodidad no detenga sus caminatas. Además, use ropa deportiva hecha de telas que permitan que el sudor se enfríe de su cuerpo.

Paso 2

Comience su entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos. Este es un ritmo moderado que prepara su cuerpo para un entrenamiento más duro. Un ritmo moderado es individual basado en tu habilidad y nivel de condición física.

Paso 3

Aumente su ritmo, afuera o en la caminadora, para que pueda caminar a paso ligero. Use sus brazos para el impulso doblando los codos y balanceándose hacia adelante y hacia atrás. Usa pasos más largos para empujar tu cuerpo..

Etapa 4

Mantenga su ritmo desafiante hasta el minuto 55, luego disminuya la velocidad. Los últimos cinco minutos de tu entrenamiento son un enfriamiento. Permite que la frecuencia cardíaca y respiratoria vuelva casi a la normalidad y devuelve la sangre a su núcleo.

Paso 5

Mantenga todos los paseos un mínimo de 60 minutos. Realícelos de cinco a siete días a la semana para perder peso, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Estira después de haber terminado de caminar para mantener la flexibilidad y ayudar a prevenir el dolor muscular.

Propina

Cambie sus caminatas para mantener su cuerpo desafiado. Agregue la inclinación para quemar más calorías durante sus paseos. Puede pasear a su perro o empujar a los niños en un cochecito afuera para ayudar a quemar más calorías durante su paseo. Realice entrenamientos HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad durante sus caminatas. Alterne un minuto de caminata enérgica con 30 a 60 segundos de caminata rápida, justo por debajo de un ritmo de jogging para quemar más calorías. Para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, reduzca su ingesta de calorías entre un 10 y un 20 por ciento, y concéntrese en los cereales integrales, las proteínas magras y las frutas y verduras frescas. Intente estar más activo durante todo el día con la limpieza de la casa, usar las escaleras siempre que sea posible, estacionarse más lejos o incluso jugar afuera con sus hijos o una mascota.

Advertencia

No tengo expectativas poco realistas. Es posible perder 20 libras en dos meses, pero puede llevar más tiempo. Siempre obtenga una autorización del médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. No sostenga pesas de mano o mancuernas para aumentar la intensidad, ya que ejerce una presión indebida en la articulación de su hombro. No pases de no hacer ejercicio al ejercicio todos los días. Puedes lastimarte.