Cómo perder 30 libras en cuatro meses

En cuatro meses, tienes ese gran evento, una boda, una reunión o unas vacaciones en la playa, y sientes que tu cuerpo no está listo para eso. Una pérdida de peso de 30 libras ayudará a aumentar su confianza y salud. A pesar de que deberá seguir un plan de pérdida de peso que incluya una dieta baja en calorías y ejercicio concertado, una pérdida de peso de 30 libras en cuatro meses requiere que pierda un poco menos de 2 libras por semana, lo que disminuye en una tasa de pérdida saludable y manejable.

Un plan sensato te lleva a tu meta. (Imagen: demaerre / iStock / Getty Images)

Lo que se necesita para perder 30 libras

Una libra equivale a 3,500 calorías: para perder 30 de ellas, debe crear un déficit de 105,000 calorías. Eso suena desalentador, pero cuando se distribuye en cuatro meses, son solo 6,563 calorías por semana, o 938 calorías por día..

Creas un déficit de calorías comiendo menos y moviéndote más. Para determinar sus necesidades calóricas, utilice un cálculo que tenga en cuenta su edad, sexo, peso y nivel de actividad. Un dietista o una calculadora en línea pueden ayudarlo a estimar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. De esa cantidad, reste alrededor de 500 calorías para determinar cuántas debe comer y planee hacer otros 483 a 500 diariamente para crear el déficit requerido para alcanzar su meta.

Para la mayoría de las personas, reducir la ingesta de calorías en casi 1,000 calorías diarias es demasiado agresivo. No quiere comer menos de 1,200 calorías como mujer, o 1,600 como hombre, a menos que esté en un plan supervisado por un médico. Comer muy pocas calorías puede dejarlo sin una nutrición adecuada, causar una pérdida de masa muscular que quema calorías y simplemente ser demasiado restrictivo para mantenerla durante cuatro meses.

Desarrollar una rutina de comer

Una dieta baja en calorías puede hacer pensar en pequeñas porciones de pechugas de pollo pálidas y palitos de apio, pero comer bien con una dieta baja en calorías puede hacerse simplemente enfocándose en alimentos enteros, sin procesar, que no contengan muchos granos refinados. Exceso de azúcar y grasas saturadas. El hecho de eliminar estos alimentos no nutritivos y ricos en calorías lo ayuda a ahorrar calorías instantáneamente y perder peso.

Limpie su despensa de papas fritas, galletas procesadas, galletas, dulces y refrescos y su refrigerador y congelador de comidas congeladas, helados y salsas embotelladas y aderezos para ensaladas. Invierta en granos integrales, como arroz integral, quinua y galletas de trigo trenzadas, así como abundantes verduras y frutas frescas y congeladas. La proteína magra también tiene un lugar destacado cuando intentas perder peso y es especialmente para apoyar el ejercicio. Las aves de corral de carne blanca, el bistec de flanco, el atún, el tofu, los huevos y la proteína de suero de leche son buenas opciones..

Planee cada comida para incluir una porción de proteína, granos enteros y productos frescos. Por ejemplo, prepare avena con leche baja en grasa y bayas para el desayuno; pollo asado salteado con brócoli sobre arroz integral para el almuerzo; y bistec a la parrilla a la parrilla en tortillas de maíz con pimientos asados, salsa y aguacate para la cena. Entre comidas, satisfaga un estómago revuelto con fruta fresca, queso bajo en grasa o yogur natural bajo en grasa mezclado con un chorrito de miel y arándanos. Considere invertir en una báscula de cocina y un juego de tazas y cucharas de medir para asegurarse de que no se está sirviendo cantidades excesivas; También es fácil subestimar el tamaño de las porciones y superar sus metas de calorías, lo que sabotea su pérdida de peso.

El ejercicio es una necesidad para perder 30 libras en cuatro meses

Si es nuevo en el ejercicio, trabaje gradualmente hasta los 150 minutos por semana de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto equivale a aproximadamente 30 minutos de caminata enérgica cinco días a la semana. Después de un par de semanas, extienda el tiempo que pasa haciendo ejercicio para que tenga un total de al menos 250 minutos por semana de ejercicio cardiovascular, una cantidad que, según el American College of Sports Medicine, es necesaria para ver una pérdida significativa de peso. Para quemar unas 500 calorías por día, una persona de 185 libras necesita caminar a un ritmo de 3.5 millas por hora durante casi 90 minutos, hacer una hora de ejercicios aeróbicos de bajo impacto, pedalear 40 minutos en un entrenador elíptico o correr para 30 minutos a un ritmo de 9 mph.

Además de ejercicios cardiovasculares, planifique dos sesiones semanales de ejercicios para fortalecer los músculos. Esto compensa la pérdida de masa muscular que puede ocurrir cuando se crea un déficit de calorías. Si no entrena con fuerza mientras está perdiendo peso, el 25 por ciento de cada libra perdida proviene del músculo magro, explica el American Council on Exercise. Eso significa que perdería 7,5 libras de músculo magro cuando pierdas 30 libras si te saltas las pesas. La pérdida de músculo disminuye considerablemente el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso y recupera peso.

Use pesas, barras, su propio peso corporal, tubos de resistencia o pesas para apuntar a todos sus grupos musculares principales, incluyendo el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales. Realice una o más series de ocho a 12 ejercicios de cada ejercicio hasta que el músculo sienta fatiga. En los días de entrenamiento de fuerza, incluya un poco de proteína adicional en su plan de menú inmediatamente después de su entrenamiento. Una cucharada de proteína de suero mezclada con leche o agua baja en grasa; un huevo duro con queso y una manzana; o la mitad de un sándwich de pavo magro con pan integral proporciona los aminoácidos que necesita para fomentar el mantenimiento y el crecimiento muscular. Sin embargo, asegúrese de contar las calorías de este bocadillo de proteínas para su total diario..

El reflujo y el flujo de pérdida de peso

Mientras está apuntando a aproximadamente 2 libras por semana como su tasa de pérdida, es aceptable y espera que pierda a un ritmo más rápido en la primera a la tercera semana a medida que ajusta su plan de alimentación y comienza a hacer ejercicio. Su tasa de pérdida debería estabilizarse, pero si continúa perdiendo a una tasa constante de más de 3 libras por semana, una vez que tenga un mes, aumente ligeramente su ingesta de calorías. Perder a un ritmo rápido puede llevar a complicaciones, como cálculos biliares. Además, recuerde que la pérdida de peso va y viene, por lo que podría perder más una semana y menos otra..

Las mesetas son inevitables, y puedes atravesarlas, pero no te desanimes cuando aparezcan. Un cuerpo más pequeño requiere menos calorías para mantener, y por lo tanto es muy probable que tenga que reducir las calorías para continuar perdiendo peso. Por cada 5 libras que caes, necesitas de 25 a 50 calorías menos diariamente. Eso significa que, una vez que tenga dos meses en su meta y aproximadamente 15 libras menos, planifique reducir su ingesta de 100 a 150 calorías adicionales o hacer ejercicio con otras 100 calorías por día. Eso es una milla extra para caminar o trotar. Por ejemplo, si perdió peso con 1,600 calorías por día cuando comenzó el plan, es posible que deba comer más como 1,450 calorías en dos meses para continuar perdiendo a un ritmo constante y alcanzar su meta..