Cómo perder 4 libras en una semana y planes de dieta
No es raro perder 4 libras en una semana, especialmente si tiene mucho peso que perder. Sin embargo, cuanto más cerca esté de su peso ideal, más lenta será la pérdida de peso. Para perder 4 libras en siete días, es posible que tenga que recurrir a medidas extremas que podrían afectar su capacidad para perder peso después de una semana. Si bien es posible que tenga un objetivo que desea alcanzar desesperadamente, considere las implicaciones de las medidas extremas a largo plazo. Una dieta sensata y un plan de ejercicios pueden ayudarlo a perder algo de peso y sentirse mejor en una semana, preparándolo para una vida de control de peso saludable.
Para perder 4 libras en una semana, uno puede tener que recurrir a una dieta extrema que podría afectar la cantidad de pérdida de peso después de una semana. (Imagen: canovass / iStock / Getty Images)Cuánta pérdida de peso esperar en una semana
La cantidad de peso que perderá en una semana depende de la cantidad de calorías requeridas para mantener su peso ahora. Para la mayoría de las personas, esto varía de 1,600 calorías para una mujer sedentaria mayor de 50 a 3,000 calorías diarias para un hombre adulto joven. Como una libra equivale a 3,500 calorías, generalmente se recomienda que apunte a un déficit diario de 500 a 1,000 calorías para perder una o dos libras por semana. Si quema hasta 3,000 calorías por día y puede restringir su ingesta a 1,600 calorías por día, puede perder casi 3 libras en una semana.
Trate de comer al menos 1,200 calorías por día si es mujer o 1,600 calorías si es hombre, a menos que esté en un plan recetado por un médico. Para la mayoría de las personas, esto se considera una ingesta baja y dará como resultado la pérdida de peso, pero aún son suficientes calorías para proporcionarle energía y una gama completa de nutrientes. Comer menos de 1,200 a 1,600 calorías por día, incluso por una semana, puede disminuir su metabolismo y dificultar continuar perdiendo peso una vez que esa semana haya terminado. Reduzca extremadamente las calorías y probablemente se sentirá mal y cansado y tendrá problemas para cumplir con este plan altamente restrictivo, incluso durante una semana.
La primera vez que realiza cambios en su programa de alimentación y ejercicio, puede experimentar una pérdida de peso más rápida en la primera semana, especialmente si los cambios son dramáticos para usted. Esto significa que en una semana podría perder 4 libras o más con un esfuerzo concertado. Gran parte de esta pérdida de peso acelerada provendrá del peso del agua, no de la grasa. Si regresa a sus viejos hábitos de ejercicio y alimentación después de una semana, recuperará rápidamente lo que perdió y algunas veces ganará aún más..
Pautas de alimentación para su primera semana de pérdida de peso
Renunciar a todos los alimentos procesados y golosinas le ayuda a mantener una ingesta baja en calorías. Comida rápida, cenas congeladas, comidas de restaurante, papas fritas, refrescos, granos refinados y dulces contienen calorías significativas sin ofrecer un gran valor nutricional. Si tiene un hábito de alimentos procesados pesados, eliminar estos alimentos será un desafío, pero podría tener un efecto notable en la reducción de la ingesta de calorías, acelerando la pérdida de peso esa primera semana..
En lugar de alimentos de conveniencia, busque alimentos integrales en el perímetro de la tienda de abarrotes, y elija verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y granos enteros. Cada comida debe contener algo de proteína baja en grasas saturadas, ya sea carne, pollo, tofu o huevos, una porción de verduras y una porción de 1/2 a 1 taza de granos enteros, como arroz integral o 100 por ciento. Pasta integral. Prepare los alimentos al asarlos, asarlos a la parrilla, al vapor o al horno..
Evite las salsas pesadas, los aderezos para ensaladas embotelladas y los jarabes. En cambio, condimente sus comidas con especias, hierbas y jugo de limón o vinagre balsámico. Se debe incluir algo de grasa insaturada en algunas comidas cada día para apoyar las funciones normales del cuerpo y promover la absorción de nutrientes. Una cucharadita de aceite de oliva, 1/8 aguacate o 1/2 onza de nueces es una porción apropiada.
Estos cambios no deberían ser temporales. Una vez que alcance su meta de pérdida de peso, es posible que no tenga que mantener un déficit calórico tan extremo, pero comer más alimentos integrales y evitar los procesados promueve la buena salud, el mantenimiento de un peso saludable y una nutrición óptima..
Ideas de comida para su plan de dieta
El tamaño de las porciones en las comidas depende de la cantidad exacta de calorías que consume para impulsar la pérdida de peso de la semana. Recuerda no comer menos de 1,200 a 1,600 aunque.
Las opciones de desayuno pueden incluir: 1/3 taza de avena seca cocida en agua con 1/2 taza de bayas, leche baja en grasa y 2 cucharaditas de almendras rebanadas; 1 huevo escalfado y servido en una rebanada de pan tostado de trigo 100 por ciento con una naranja; un batido hecho con 1 taza de frambuesas congeladas, un envase de yogur griego natural, un puñado de espinacas crudas y una cucharada de mantequilla de almendras mezclada con un poco de agua para diluirla; dos rebanadas de pan tostado de grano entero al 100 por ciento con una cucharada de mantequilla de maní y 1/2 de una banana rebanada; o una taza de trigo triturado con leche descremada y una taza de fresas frescas en rodajas.
Una gran ensalada verde te llena en el almuerzo, pero con un mínimo de calorías. Varíe las verduras que incluye, eligiendo entre espinacas, col rizada, romana, pimientos picados, pepinos, rábanos, judías verdes al vapor, cebollas, zanahorias ralladas y tomates. Cubra con unas pocas onzas de pechuga de pollo a la parrilla, bistec a la parrilla, atún enlatado en agua o tofu al horno. Use jugo de limón o vinagre y aceite de oliva para aderezar.
La cena puede ser un filete de salmón a la parrilla de 3 onzas con una batata pequeña y brócoli al vapor; una taza de pasta integral cubierta con tomates picados, una empanada de pavo molido magro y al horno y calabacines al vapor; Solomillo De Cerdo Asado Con Quinua Y Espárragos Cocidos.
Use una semana para comenzar a moverse más
El ejercicio quema calorías, lo que contribuye a un mayor déficit de calorías y una pérdida de peso más significativa. Si solo tiene una semana, concéntrese en el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero, trotar, entrenar en circuito o montar en bicicleta. Su nivel de condición física depende de cuánto puede hacer ejercicio para bajar de peso en una semana. Pasar del estado de la patata a los entrenamientos de alta intensidad durante siete días es una receta para las lesiones y el agotamiento.
Si no entrenas en absoluto, se justifica un aumento gradual a un ejercicio de mayor intensidad. Aún así, debe incluirlo durante la semana cuando esté tratando de perder 4 libras y mantenerlo para que aumente a por lo menos 250 minutos por semana durante varias semanas. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, un promedio constante de 250 minutos por semana, o más, de cardio de intensidad moderada apoya la pérdida de peso.
El entrenamiento con pesas también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular que a menudo se produce cuando se crea un déficit de calorías. Espere perder el 25 por ciento de cada libra como músculo magro si no hace ejercicio. Si su meta es de 4 libras, eso significa una libra entera de músculo perdido en una semana. Planee al menos dos sesiones en una semana y aborde cada grupo muscular principal con un ejercicio. Haga de ocho a 12 repeticiones del ejercicio usando un peso que se sienta pesado por el último par de repeticiones. El entrenamiento con pesas también mejora la salud ósea y articular para mejorar el funcionamiento diario en general. No verás mucha diferencia en una semana, pero úsala como un momento para comenzar una rutina enfocada que mantendrás al día para el mantenimiento de la salud y el cuerpo a largo plazo.
