Cómo perder 40 libras en 3 meses

Solo tienes tres meses para adelgazar y lucir lo mejor posible para esa boda, vacaciones o reunión. Perder 40 libras en tres meses es su objetivo y está dedicado a lograrlo. Un plan de alimentación bajo en calorías y altamente nutritivo combinado con una mayor actividad física provoca la pérdida de peso. Sin embargo, perder las más de 3 libras por semana requeridas para perder las 40 libras en su fecha límite puede ser un poco agresivo. Puede hacer incursiones serias en la pérdida de peso para sentirse y verse mejor en los tres meses, incluso si le toma más tiempo alcanzar su meta de pérdida de peso de 40 libras.

Mujer que se pesa en la balanza (Imagen: Asamblea / Photodisc / Getty Images)

Sea realista acerca de su meta de pérdida de peso

La mayoría de las organizaciones de salud más importantes recomiendan que pierda hasta 2 libras por semana. Perder peso demasiado rápido generalmente requiere un nivel de ingesta de calorías insosteniblemente bajo. Puede que te sientas excepcionalmente privado, lo que lleva a la frustración y el abandono de tu objetivo. También podría desarrollar deficiencias nutricionales si recorta demasiado las calorías.

Comer menos de 1,200 calorías por día como mujer, o 1,800 como hombre, tiende a disminuir su metabolismo a medida que su cuerpo compensa lo que percibe como inanición. Comer muy pocas calorías también puede hacer que su cuerpo queme masa muscular magra, especialmente si no hace ejercicio. Cuando pierdes músculo, lo que requiere más energía para que tu cuerpo lo sostenga en comparación con la grasa, tu metabolismo disminuye aún más y la pérdida de peso se vuelve aún más difícil de lograr..

Los tres meses le permiten perder 24 libras de manera segura, y tal vez hasta 30 libras. Es posible que pierda más de 2 libras por semana en las primeras semanas, ya que los hábitos de dieta y ejercicio hacen que pierda más peso en las primeras semanas..

Gestiona las calorías para perder 40 libras

Para perder 2 libras por semana, deberá comer aproximadamente 1,000 calorías menos de las que quema. Determine su tasa promedio de quema diaria utilizando una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo, nivel de actividad y tamaño. Reste 1.000 calorías de este número para determinar la cantidad de calorías que debe consumir para perder las 2 libras por semana de forma segura y sostenible. Si esto te pone en una ingesta de calorías por debajo de 1,200 para una mujer o 1,800 para un hombre, reduce las calorías con menos fuerza y ​​muévete más..

Para perder las 3.3 libras por semana que necesitaría para alcanzar su meta de pérdida de peso de 40 libras, tendría que hacer que este déficit sea igual a 1,650 calorías. Muy pocas personas pueden alcanzar ese déficit y aun así consumir las calorías necesarias para una buena salud y sentirse energizadas. También sepa que perder más de 3 libras por semana puede causar cálculos biliares, también.

Come sabiamente para perder 40 libras

Diseñe comidas que incluyan proteínas magras y cantidades generosas de frutas y verduras frescas. Al menos 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día ayuda con sentimientos de satisfacción y previene la pérdida de músculo magro. Esto significa que el objetivo de proteína de una persona de 200 libras es de 110 gramos diarios; eso es alrededor de 30 gramos en cada comida y 10 a 15 gramos en cada uno de los dos bocadillos. Para referencia, un huevo contiene 6 gramos de proteína y 72 calorías; una porción de 3 onzas de pechuga de pavo contiene 25 gramos de proteínas y 125 calorías; y una hamburguesa de ternera magra a la parrilla de 3 onzas contiene 22 gramos de proteínas y 155 calorías.

Incluya granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas en una o dos comidas diarias también, para que no se pierda los nutrientes esenciales. Abandone los alimentos procesados, como las comidas rápidas y los dulces, y en su lugar, elija alimentos con los nutrientes que su cuerpo realmente necesita. Los ejemplos de comidas de calidad incluyen huevos revueltos con espinacas junto a un panecillo inglés integral; avena con frutos rojos, nueces y leche de almendras; Pollo a la plancha con quinua y brócoli; tilapia a la parrilla con espinacas al vapor y arroz integral; o filete magro de flan sobre una ensalada grande. El tamaño exacto de la porción depende de sus necesidades personales de calorías.

Evite saltarse las comidas para ahorrar calorías; solo te deja hambriento más tarde, por lo que terminas emborrachándote o haciendo elecciones menos que óptimas.

Adoptar un estilo de vida activo

Cuanto más activo seas, mayor será la quema diaria de calorías. Esto le ayuda a perder peso más rápidamente y ayudará a preservar el músculo magro a medida que se reduce. Si no hace ejercicio mientras pierde peso, especialmente a un ritmo relativamente agresivo, una cuarta parte de cada libra que pierda provendrá de la masa muscular magra.

Realice hasta un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana, que incluye caminata rápida o ejercicios aeróbicos acuáticos. Una vez que esto sea factible, esfuércese hasta 250 minutos por semana para perder peso, sugiere el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Realice algunos de estos ejercicios con mayor intensidad para aumentar aún más su consumo de calorías.

Entrena con fuerza al menos dos veces por semana para mantener y desarrollar músculo magro. No solo lucirá más en forma y tonificado cuando pierda las 40 libras, sino que creará más tejido que ayuda a estimular su metabolismo. Trate de trabajar todos los grupos musculares principales con al menos un ejercicio en dos entrenamientos por semana. Las bandas de resistencia, los pesos libres y las máquinas son herramientas aceptables para tal entrenamiento. Considere consultar a un profesional de acondicionamiento físico para que le ayude a diseñar un programa para sus necesidades.

Mueve más todos los días también; estas calorías adicionales se suman para ayudar a aumentar su déficit de calorías. Estacione lejos en el estacionamiento, elija las escaleras en lugar del elevador, lleve al perro a pasear o juegue con sus hijos.