Cómo perder 5 lbs. en un mes en un plan
Un mes le da mucho tiempo para perder 5 libras sin privaciones extremas u horas de ejercicio. Un déficit moderado de calorías, cantidades razonables de actividad física y algunos ajustes en el estilo de vida te ayudan a lograr tu objetivo y mantener el tamaño de tu nuevo cuerpo. Haga un plan con comidas amigables para perder peso y un programa de ejercicios para ayudarlo a alcanzar su meta..
Un poco de dedicación significa que cumplirás tu meta en un mes. (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)Cómo funciona la pérdida de peso
Para alcanzar su meta, tendrá que perder alrededor de 1 1/4 libras por semana. Un déficit diario de 625 calorías lo ayuda a alcanzar esta tasa de pérdida, ya que una libra equivale a 3,500 calorías. Crea este déficit combinando ejercicio y reduciendo tu ingesta de calorías. Una estrategia combinada es más efectiva para ayudarlo a mantener el peso para siempre, mostró una revisión de 2014 publicada en el "Diario de la Academia de Nutrición y Dietética". No quiere perder 5 libras en un mes solo para volver a ponerlo rápidamente. Use el mes para adoptar hábitos que mantengan el nuevo peso más liviano como su nueva norma..
Para perder 5 libras en un mes, por ejemplo, realice una actividad física que quema 250 calorías adicionales al día y coma 375 calorías menos de lo que necesita para mantener su peso. Una calculadora en línea puede ayudarlo a estimar sus necesidades diarias de calorías, por lo que puede restar 375 calorías para obtener su objetivo de ingesta diaria de calorías.
Comer para perder 5 libras en un mes
La "comida de conejo" y las porciones minúsculas no son la única forma de perder 5 libras en un mes. Minimizar las calorías de los alimentos sin valor nutricional real ayuda. Use leche baja en grasa en lugar de crema azucarada en su café, opte por agua en lugar de soda y elija frutas en lugar de galletas para el postre. Haga que sus comidas consistan en alimentos enteros, sin procesar; Cuando tenga hambre, sírvase porciones extra de verduras frescas..
La proteína adecuada es importante porque te ayuda a sentirte lleno y mantener el músculo magro a medida que pierdes peso. Alrededor del 25 por ciento de cada libra perdida proviene del músculo si no come adecuadamente y hace ejercicio cuando crea un déficit de calorías, señala el American Council on Exercise. Eso es 1 1/4 libras de músculo perdido en una pérdida de peso de 5 libras si no tienes cuidado. Trate de 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal para los beneficios de pérdida de peso. Para una persona de 140 libras, esto equivale a aproximadamente 77 gramos por día, o 20 gramos en cada comida y 10 gramos en cada refrigerio. Un 1 1/4 de taza de tofu blando en cubos proporciona 20 gramos; 3/4 taza de pollo asado y picado proporciona 26 gramos; 6 onzas de yogur griego natural sin grasa proporciona 17 gramos.
Las porciones moderadas de granos integrales, como la quinua y el arroz integral, así como los vegetales acuosos y fibrosos contienen fibra y pocas calorías en un montón de volumen para llenarte. Frutas frescas, galletas 100% integrales y pequeñas porciones de nueces y hummus son bocadillos satisfactorios pero nutritivos. Evite el exceso de salsas, especialmente si contienen mucha azúcar o grasa saturada, y aderezos para ensaladas embotelladas, siropes y comidas rápidas..
Ideas de comida para una pérdida de 5 libras
Combine fibra y proteína en el desayuno para ayudarlo a sentirse lleno. Un estudio realizado en 2008 en el "International Journal of Obesity" mostró que un desayuno con huevos mejora la pérdida de peso, en comparación con un desayuno de panecillos con granos refinados y con el mismo contenido en calorías. Pida dos huevos revueltos con pimientos, champiñones y espinacas con una banana o dos huevos duros con unas cuantas galletas de trigo y un durazno. Si los huevos no son una opción, mezcle la mitad de un plátano congelado con 1/2 taza de arándanos congelados, una cucharada de proteína de suero en polvo, 1/2 taza de espinaca cruda y yogur bajo en grasa para hacer un batido rápido. La avena tradicional cocida en agua cubierta con leche descremada, frambuesas frescas y un poco de nueces picadas también ayuda a que te sientas satisfecho toda la mañana gracias a su contenido de fibra..
Prepare una ensalada verde con pollo o pescado a la parrilla y se viste con aceite de oliva y jugo de limón como un almuerzo saludable. Si quieres una comida cocinada, sofríe la pechuga de pollo con castañas de agua, champiñones shiitake, brócoli y guisantes. Sazone con salsa de soja y sirva más de 1/2 taza de arroz integral. Otra opción para la hora del almuerzo con fibra, proteínas y vegetales es la sopa casera de lentejas o verduras junto con la mitad de un sándwich de pavo con pan 100% integral..
Hacer la cena en casa; Seleccione comidas fáciles de preparar para evitar pasar horas en la cocina. Coma de 1/2 a 1 taza de frijoles negros sazonados con 1 taza de quinua, unas rodajas de aguacate y salsa. Tome un pollo asado y sírvase unas 4 onzas sin piel junto con un pequeño bollo de trigo integral y una ensalada de espinacas con una onza de queso Feta, tomates cherry y aderezo balsámico de aceite de oliva. Ase a la parrilla el filete sazonado con tomillo seco y orégano para tener con 1 taza de pasta 100 por ciento de trigo integral mezclada con albahaca fresca y tomate picado. Asar el salmón, hornear tofu o asar la pechuga de pollo para acompañar una batata al horno pequeña y espárragos al vapor.
Estar activo, dormir y eliminar el estrés
El aumento en la quema de calorías y la energía que obtiene de la actividad física regular hace que perder 5 libras en un mes sea más fácil. Intente realizar de 30 a 45 minutos de actividad cardiovascular diariamente para quemar entre 250 y 300 calorías, o más. Caminar a paso ligero, trotar, pedalear un entrenador elíptico, nadar o unirse a clases de fitness para bailar. Cuanto menos tiempo tenga para hacer ejercicio, más intenso debe ser..
El entrenamiento de fuerza es otro componente importante de su plan de ejercicios. Trabajar contra la resistencia hace que su cuerpo se aferre a los músculos, ya que se está utilizando y le da una apariencia magra, en lugar de suave. Haga un ejercicio para cada grupo muscular importante en cada una de las dos sesiones por semana. Apunte de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio usando un peso que se sienta pesado por el último o los dos intentos. Realiza entre uno y tres sets..
Use el mes para mejorar sus hábitos de sueño y su capacidad para lidiar con el estrés. Obtenga al menos siete horas por noche, porque dormir menos puede llevar a un aumento de peso y problemas para perder peso, mostró un estudio de 2005 publicado en la revista "Sleep". Saque las pantallas, incluidos los teléfonos celulares y las tabletas, de su habitación y asegúrese de que estén oscuras y cómodas. El estrés también puede hacer que comas por ansiedad, en lugar de hambre. La hormona cortisol que produce cuando está preocupado por las facturas, los plazos de trabajo o los problemas familiares hace que elija alimentos con mayor contenido calórico. El yoga, la meditación o simplemente el cuidado personal, como un baño caliente, pueden ayudarlo a sobrellevar el estrés de una manera útil.
