Cómo perder 50 libras y hacer ejercicio con un horario

Además de una dieta sensata y baja en calorías, el ejercicio constante es esencial si quiere perder 50 libras. Al programar el ejercicio antes de tiempo, se vuelve más difícil poner excusas, como no tener suficiente tiempo. El ejercicio se convierte en parte de su rutina diaria y, finalmente, en parte de su estilo de vida, lo cual es esencial para la pérdida de peso a largo plazo..

Mujer haciendo ensalada (Imagen: JohnLund / Sarto Harrison / Blend Images / Getty Images)

Paso 1

Planee perder peso gradualmente a una tasa de no más de una a dos libras por semana. Esto es saludable, seguro y mantenible a largo plazo, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Entiende que una libra de grasa tenía 3,500 calorías. Esto significa que tomará un déficit diario de 500 a 1,000 calorías para alcanzar la tasa de pérdida de peso recomendada por los expertos. Cree este déficit quemando calorías a través del ejercicio y consumiendo menos calorías de los alimentos.

Paso 2

Ajusta tu dieta y hábitos alimenticios para que comas menos calorías. Practique el control de las porciones y limite la pérdida de peso saboteando alimentos con alto contenido de azúcar, grasas trans y saturadas, sal y colesterol. Compare las etiquetas de los alimentos y elija alimentos bajos en calorías y nutritivos en lugar de alimentos ricos en calorías y poco saludables. Haga hincapié en una dieta nutritiva y baja en calorías que consiste en proteínas bajas en grasa, verduras, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros y frutas.

Paso 3

Programe 45 minutos de ejercicio cardiovascular moderado en cinco o seis días de la semana para quemar calorías. Comprende que tienes que trabajar hasta este punto; Es posible que tenga que comenzar con solo 10 a 15 minutos de ejercicio al día. Si no puede incluir sesiones de 45 minutos en su agenda, divida su rutina en tres sesiones de 15 minutos cada día. Ir a trotar o nadar, andar en bicicleta, tomar clases de aeróbic, pedalear en una máquina elíptica o usar una máquina de remo.

Etapa 4

Incorpore al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en cada semana. El entrenamiento de fuerza mantiene el tejido muscular magro, lo que aumenta su metabolismo en reposo, ya que consume más calorías que la grasa para mantenerse. Planee sus sesiones con 48 horas de diferencia para que sus músculos tengan tiempo suficiente para reparar y recuperarse. Alternativamente, trabaje la parte superior de su cuerpo en dos días no consecutivos y apunte a la parte inferior de su cuerpo en dos días no consecutivos. Trabaje sus caderas, piernas, brazos, espalda, pecho y estómago con ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, y trabaje lentamente hasta terminar dos o tres series.

Paso 5

Agregue variedad a su rutina de ejercicios, porque de acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Florida, hacer los mismos ejercicios de manera consistente puede volverse aburrido y hacer que le resulte difícil hacer ejercicio, mientras que la variedad hace que el ejercicio sea más placentero, por lo que es más probable que continúe. tu rutina Por ejemplo, si normalmente hace ejercicio en el interior, haga ejercicio al aire libre; Si siempre usa máquinas de levantamiento de pesas, use pesas libres, su peso corporal o bandas de resistencia; Si siempre trota para hacer ejercicio cardiovascular, monta en bicicleta, va a nadar, toma clases de baile o participa en un deporte de grupo. Encuentra una variedad de actividades que disfrutes y apégate a ellas..

Paso 6

Mantenga un diario para realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso. Escriba qué y cuánto come cada día, y qué tipo de ejercicio ha realizado. Esto le da una idea clara de las calorías consumidas y quemadas, y puede ayudarlo a detectar errores de manera temprana. Registre su progreso, como las pulgadas o libras perdidas, para que le sirvan de motivación para seguir adelante.

Propina

Crea un programa de ejercicios que se ajuste a tu estilo de vida. Por ejemplo, haga 45 minutos de cardio los lunes, martes, miércoles, viernes y domingo, y haga entrenamiento de fuerza el jueves y el sábado. También puede hacer su cardio de lunes a viernes, y luego incluir el entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo el lunes y el miércoles y trabajar la parte inferior del cuerpo el martes y el jueves..

Realice siempre al menos cinco minutos de cardio de baja intensidad antes de comenzar su rutina de ejercicios, y estire sus músculos después de terminar su entrenamiento.

Advertencia

Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios y una dieta, especialmente si es nuevo en el ejercicio o sufre una lesión o condición de salud.