Cómo perder 9 libras
Cuando tienes un objetivo específico de pérdida de peso, quieres lograrlo lo más rápido posible. Perder 9 libras requiere que comas menos calorías de las que quemas. Dado que la persona promedio consume alrededor de 2,000 calorías por día, lograr su objetivo llevará algún tiempo, especialmente si está cerca de un peso saludable. Espere perder 9 libras en un par de meses, si se compromete con ciertas estrategias.
Mujer en el gimnasio sosteniendo una botella de agua. (Imagen: Andersen Ross / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)Paso 1
Calcule cuántas calorías necesita comer diariamente para mantener su peso. Use una calculadora en línea, como la que se encuentra en caloríasperhour.com, para tener en cuenta su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad.
Paso 2
Coma menos calorías que su nivel de mantenimiento para perder nueve libras. Recorte entre 250 y 1,000 calorías por día, pero no descienda por debajo de 1,200 calorías como mujer o 1,500 como hombre. No se muera de hambre ni se arriesgue a perder masa muscular y privar a su cuerpo de nutrición y energía. Si recorta 500 calorías por día, genera un déficit de 3,500 calorías por semana, lo que se traduce en la pérdida de 1 libra de peso por semana, señala el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. A este ritmo lento y constante, puede alcanzar su meta en aproximadamente nueve semanas.
Paso 3
Se adhieren a porciones modestas de alimentos densos en nutrientes; especialmente aquellos que son altos en fibra y proteínas para que se sienta lleno por más tiempo. Elija alimentos como pechuga de pollo, pescado, arroz integral, quinoa, brócoli, espárragos, lechuga de color verde oscuro y aceites vegetales. Coma frutas frescas, una porción de hummus y galletas integrales o yogur bajo en grasa. Siga un plan de comidas que le guste, porque como lo señala la Escuela de Salud Pública de Harvard, el tamaño de las porciones y el control de calorías son lo que resulta en la pérdida de peso, no en combinaciones específicas de alimentos.
Etapa 4
No saltes comidas. Coma algo cada tres o cuatro horas para estabilizar los niveles de hambre y mantener su metabolismo acelerado. Tener demasiada hambre probablemente lo llevará a atracarse en la próxima oportunidad. Cumpla con su plan sin importar las ocasiones especiales y las tentaciones para alcanzar su pérdida de peso de 9 libras antes.
Paso 5
Amplifica tu rutina de ejercicios. Agregue 15 minutos a su rutina actual de caminadora de 30 minutos para quemar entre 50 y 200 calorías más por ejercicio, dependiendo de su intensidad. Trabaje más duro durante su tiempo de ejercicio existente: intente aumentar su velocidad, aumentar la resistencia o agregar una inclinación a la máquina de su elección. Pruebe un nuevo modo de ejercicio: su cuerpo quemará más calorías porque está usando músculos nuevos y es ineficiente en los movimientos. Vaya a kickboxing en lugar de la piscina o la elíptica en lugar de la bicicleta estacionaria, por ejemplo. Ejercicio de cinco a siete días por semana, recomienda los Centros para el Control de Enfermedades. Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios para ayudar a prevenir la pérdida muscular y aumentar su metabolismo.
Propina
No intente perder peso a una velocidad superior a aproximadamente 1 o 2 libras por semana, advierte el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Probablemente solo perderá agua y músculos magros y probablemente acumulará los kilos después de volver a su rutina normal. Una pérdida de peso lenta y constante produce un mejor éxito a largo plazo.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado ausente de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
