Cómo perder un panecillo y una grasa del vientre rápido

La parte superior de un muffin y la gran barriga no solo afectan tus elecciones de vestuario. Esta grasa es peligrosa para su salud y perjudicial para su apariencia. Todas las sentadillas del mundo no reducirán la circunferencia de tu cintura ni te librarán de una tapa de panecillo. Solo un plan de ejercicios integral y una dieta sensata y baja en calorías pueden ayudarlo a adelgazar en esta área. Estas estrategias llevan tiempo pero hacen que sea más probable que obtenga resultados duraderos. Sepa que reducir la circunferencia general de su vientre puede resultar más fácil que recortar la última porción de grasa pinzable en su abdomen..

Termine la frustración con su sección media adoptando hábitos saludables. (Imagen: IAN HOOTON / Science Photo Library / Getty Images)

La grasa que hace la parte superior de su panecillo y el vientre

Su vientre se compone de grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral te da una cintura ancha y se considera un riesgo para la salud si mides más de 40 pulgadas como hombre o 35 pulgadas como mujer. La grasa visceral se encuentra en lo profundo de su vientre y rodea sus órganos internos, empujando su vientre hacia afuera. Es metabólicamente activo, por lo que libera compuestos que aumentan la inflamación corporal y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, incluidos algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2..

La grasa subcutánea es la gran mayoría de la grasa que se encuentra en su cuerpo. Es la grasa que se encuentra justo debajo de la piel y crea la pulgada pinchable, o más, lo que crea una apariencia de panecillo. Debido a que es más metabólicamente activo, la grasa visceral tiende a responder más rápido que la grasa subcutánea a los esfuerzos por perderla. La grasa subcutánea es notoriamente obstinada, por lo que puede notar que la circunferencia de su vientre se reduce de manera relativamente conveniente, pero la parte superior de su panecillo o la grasa pinchable en sus abdominales permanece durante más tiempo.

Un déficit de calorías para perder peso

Pierde grasa abdominal visceral y subcutánea utilizando la misma estrategia: comer menos y moverse más. Una libra es igual a 3,500 calorías, por lo que si crea un déficit diario de 500 a 1,000 calorías por semana, pierde 1 o 2 libras en total durante esos siete días. Para la mayoría de las personas, simplemente comer menos para crear el déficit los pone en una ingesta de calorías muy baja. No querrás perder menos de 1,200 calorías diarias si eres mujer o 1,800 calorías si eres hombre, porque generalmente es nutricionalmente deficiente e insostenible. Una ingesta tan baja a menudo resulta en una pérdida de valiosa masa muscular que quema calorías, también.

En su lugar, cree un déficit utilizando una combinación de dieta y ejercicio. Por ejemplo, planifique perder 250 calorías adicionales y recortar 250 calorías de sus comidas todos los días. Esto se suma a un déficit de 500 calorías por día que resulta en una libra perdida cada semana. Es posible que desee adelgazar más rápidamente su barriga, pero es más probable que se recupere la pérdida de peso rápida. Los métodos de solución rápida también utilizan estrategias poco saludables y poco sólidas para perder peso que causan la pérdida de una gran cantidad de músculo y agua, en lugar de la grasa real..

Abordar la grasa abdominal

Por lo general, apuntar a una parte específica de su cuerpo para la pérdida de grasa no es realista. Su cuerpo moviliza grasa de todo su cuerpo para perder cuando experimenta un déficit de calorías, no solo el lugar que desea. Sin embargo, la grasa visceral que ensancha el vientre es algo diferente. Su cuerpo no ve la grasa visceral como un depósito de almacenamiento, sino como un riesgo para la salud, y responde con relativa rapidez a los esfuerzos para reducirla. Parte de la primera grasa que pierde cuando se vuelve más activo físicamente es la grasa visceral.

La grasa subcutánea, sin embargo, no es tan fácil de perder. Lo encuentras en tus caderas, muslos, brazos y, por supuesto, en la parte superior de tu muffin. Produce más moléculas que son beneficiosas, y tu cuerpo lo usa como un protector contra la inanición, incluso si eso no es una verdadera preocupación moderna. Debido a que aproximadamente el 90 por ciento de su grasa corporal es subcutánea, tiene una gran cantidad de tiendas para extraer cuando está perdiendo peso. Por lo general, reduce la grasa proporcionalmente: un poco de sus muslos, un poco de su abdomen. Es posible que la parte superior de tu panecillo sea una de las últimas áreas en las que puedas mantenerte, incluso cuando te adelgaces considerablemente.

Una estrategia de comer para perder grasa

Reducir la ingesta calórica diaria entre 1,200 y 1,800 ayuda a la mayoría de las personas a perder peso. La cantidad exacta que necesita depende de su tamaño, el objetivo de la tasa de pérdida de peso, el nivel de actividad, el género y la edad. Consulte con un dietista para determinar su ingesta ideal para perder peso.

Una vez que conozca su ingesta de calorías, planifique un menú compuesto de alimentos integrales. Las verduras, las frutas y las proteínas magras, como el pollo de carne blanca, el pescado y el filete magro, deben ser elementos básicos en su dieta. Limite el aderezo cremoso para ensaladas, los productos lácteos enteros y las salsas ricas. Opte por vinagre, jugo de cítricos, aceite de oliva, hierbas y especias como formas alternativas para mejorar el sabor..

Las porciones moderadas de granos enteros, en lugar de los refinados como el pan blanco o el arroz blanco, completan sus comidas. Los granos integrales no fomentan el desarrollo de la grasa del vientre como lo hacen los granos refinados, mostró un estudio publicado en una edición de 2010 del Journal of the American College of Nutrition.

Los bocadillos procesados ​​pueden ser convenientes, pero generalmente son altos en azúcar y granos refinados. En lugar de papas fritas, galletas blancas y barras de cereal, elija fruta fresca, yogur bajo en grasa o nueces como una opción más saludable para ayudar a perder peso.

Una dieta basada en estos alimentos ayudará a reducir la grasa visceral inicialmente y la grasa subcutánea a largo plazo.

Revise su ingesta de bebidas

Las bebidas gaseosas, el café de lujo y las bebidas energéticas contienen calorías considerables que pueden hacerte sobrepasar tu objetivo diario de calorías, por lo que aumentas de peso. Las bebidas endulzadas con azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también contribuyen al desarrollo de la grasa visceral y la grasa hepática, informó una revisión publicada en una edición de 2013 de Diabetes Care. Las bebidas azucaradas no te hacen sentir lleno, por lo que consumes calorías de los alimentos además de ellas.

Si bien el jugo de fruta tiene cierto valor nutricional, es fácil tomar porciones grandes y ingerir muchas calorías en exceso. Al jugo también le falta la fibra de la fruta entera, y la fibra es lo que retrasa la digestión. Te mantiene lleno durante más tiempo y modera el impacto que el azúcar en la fruta tiene en tu azúcar en la sangre. La mayoría de las veces, beba agua o té sin azúcar en lugar de bebidas cargadas de calorías ...

Tren de fuerza para tonificar tu sección media

Los anuncios de revistas y aparatos de fitness prometen que sus ejercicios erradicarán la parte superior de su panecillo. El ejercicio no puede derretir o quemar grasa de un área específica; Solo puede fortalecer y hacer crecer los músculos allí, debajo de la grasa. Un programa de entrenamiento integral que hace funcionar todo su cuerpo para aumentar la cantidad de músculo magro en su cuerpo y el entrenamiento cardiovascular que quema el exceso de calorías lo ayuda a deshacerse de la grasa visceral y subcutánea.

Entrene con fuerza al menos dos veces por semana y apunte a todos los grupos musculares principales: las caderas, los muslos, los brazos, los hombros, la espalda y el tórax, así como los abdominales. Los ejercicios de articulación múltiple, como sentadillas, zancadas, tirones y presiones, trabajan varios músculos a la vez para agilizar la sesión. Vaya de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio que elija, y use un peso que se sienta pesado en el último par de esfuerzos. Comience con un solo juego, pero trabaje hasta dos o tres con el tiempo.

Quemar calorías para bajar de peso

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada semanalmente para promover la buena salud. Se necesita más ejercicio cardiovascular para perder peso: al menos 250 minutos por semana, dice el American College of Sports Medicine. Una caminata rápida, ejercicios aeróbicos en el agua, ejercicios de baile o ciclismo suave cuentan para este objetivo.

Haga dos o tres de sus sesiones de cardio semanales que consisten en entrenamiento de intervalos de alta intensidad para acelerar la pérdida de grasa visceral y subcutánea. Este tipo de ejercicio, que consiste en alternar episodios cortos de trabajo de alta intensidad con períodos de trabajo menos intensos, mejora la condición física al tiempo que reduce la resistencia a la insulina y provoca una mejor oxidación de las grasas, o quema, informó una revisión publicada en el Journal of Obesity en 2011. Una sesión de muestra de HIIT consiste en un calentamiento de cinco minutos y luego alternar segmentos de dos minutos de velocidad con dos minutos de caminata, cinco veces. Termina con un breve enfriamiento..

Agregue movimientos pequeños siempre que pueda en cualquier momento durante el día, también. Camine o vaya en bicicleta al trabajo, haga las tareas domésticas, camine al ritmo del teléfono y seleccione la escalera sobre el elevador. Aunque estos movimientos parecen menores, las calorías que utilizan se suman y aumentan el gasto diario total de calorías para quemar su barriga.