Cómo perder grasa en la espalda y en la axila

No hay nada de malo en tener un poco más de grasa en la espalda y las axilas. A diferencia de la grasa abdominal, que está relacionada con la enfermedad cardíaca y la diabetes, la grasa de la espalda y los brazos no te matará. Pero seamos sinceros, un vestido sin tirantes o un traje de baño o (también los chicos lo tienen), una camiseta ajustada se ve mejor sin bultos en la espalda y la grasa de la axila.

Di sayonara a la espalda y la grasa de la axila. (Imagen: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Desafortunadamente, no puedes elegir uno o dos puntos para perder grasa. Tienes que perder grasa corporal total, parte de la cual provendrá naturalmente de la espalda y las axilas. A pesar de que los ejercicios específicos de tonificación de la espalda y los brazos ayudan, no son tan útiles como hacer ejercicios de cardio de alta intensidad y entrenamiento de fuerza total del cuerpo.

Comenzar con cardio

Tu cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa. Para perder grasa tienes que:

1. Toma menos calorías.
2. Quema calorías a través del ejercicio.

Es tan simple como eso. Bueno, tipo de.

La quema de calorías es un proceso complicado que depende de varios factores, entre los que se incluyen su edad, sexo, peso, genética y, probablemente, muchos otros factores que ni siquiera los científicos entienden completamente. Sin embargo, la mayoría estará de acuerdo en que consumir menos calorías de las que gasta en la vida diaria y el ejercicio, con el tiempo, conducirá a la pérdida de grasa, incluida la grasa de la espalda y las axilas..

Comer una dieta nutritiva y controlada en calorías es la mejor manera de perder peso. Cardio es la segunda pieza del rompecabezas de la pérdida de grasa, y cuando se trata de cardio, la intensidad es la clave. Si está comenzando un programa de cardio, esto es lo que debe hacer:

• Elija una actividad o algunas actividades que le gusten hacer. Natación, carrera, ciclismo, remo, aeróbicos, máquinas de gimnasia, Jazzercise, sea lo que sea, asegúrese de que lo disfruta; De lo contrario no lo harás, y no perderás peso..
  
• Hacerlo regularmente Crea un hábito durante al menos tres semanas y descubrirás que ya no es tan difícil..
  

El ejercicio de alta intensidad quema más calorías. (Imagen: microgen / iStock / Getty Images)

Una vez que haya creado el hábito de presentarse para sus entrenamientos de cardio, o si ya tiene el hábito de hacer ejercicio regularmente, es el momento de subir el volumen..

Si bien el cardio en estado estable de ritmo bajo a moderado puede ayudarlo a quemar calorías para perder grasa, le llevará mucho más tiempo. La vida es corta, así que aquí hay un par de opciones mejores: ejercicio de alta intensidad y entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La palabra clave: intensidad. Cuanto más vigorosamente trabaje, más grasa en la espalda y la axila quemará.

Simplemente nadar, trotar, andar en bicicleta o practicar jazz a un ritmo más vigoroso puede aumentar seriamente su consumo de calorías. Entra en cada ejercicio cardiovascular con la intención de no solo conseguir a través de él, pero para trabajar tu trasero.

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Siguiente paso:

La ciencia ha demostrado que un tipo específico de ejercicio cardiovascular, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es más efectivo que el ejercicio cardiovascular constante para la pérdida de grasa. No solo puede quemar más calorías durante un entrenamiento HIIT, sino que también puede aumentar su consumo de calorías en las horas posteriores, gracias a algo llamado consumo de oxígeno posterior al ejercicio. Esa es solo una manera elegante de decir que después de un intenso entrenamiento de intervalos, su cuerpo está utilizando más energía para recuperarse a su estado previo al ejercicio..

Hacerlo es simple. Solo alterne episodios de ejercicio intenso, como carreras de velocidad, con episodios iguales de recuperación. Durante tus sprints, realmente quieres por todo lo alto. Puedes hacer cualquier cosa por un minuto o dos. Perderás esa espalda y la grasa de la axila rápidamente, y también estarás en la mejor forma cardiovascular.

Debido a que HIIT pone más estrés en el cuerpo, no desea hacerlo en cada sesión de cardio. Para comenzar, una apuesta segura es dos veces por semana, igualmente espaciadas entre tus otros entrenamientos. Cuando tenga más experiencia, hacer tres o cuatro sesiones de HIIT a la semana está bien siempre y cuando su cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones..

Construir masa muscular magra

El entrenamiento de fuerza es el compañero de cardio cuando se trata de la pérdida de grasa. Aunque quemas menos calorías mientras haces entrenamiento de fuerza, tener más masa muscular magra aumenta el metabolismo de tu cuerpo. La grasa no hace mucho en el cuerpo, simplemente se queda colgando. El músculo, por otro lado, toma energía para construir y mantener.

Esto es lo que necesita saber: No todo el entrenamiento de resistencia es igual cuando se trata de la pérdida de grasa. Puedes ir al gimnasio y hacer un circuito alrededor de las máquinas y espaciarte y pensar en lo que vas a tener para la cena, pero no harás mucha diferencia en la composición de tu cuerpo..

En su lugar, desea elegir ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares diferentes a la vez, y desea hacerlos con poco o ningún descanso entre series.

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios compuestos para incluir en sus entrenamientos:

• Sentadillas: sentadillas con peso corporal; sentadillas con salto; sentadillas con barra, mancuernas o pesas rusas
• Empujes de sentadilla
• Estocadas: estocadas de peso corporal; balones medicinales; mancuernas con barra, mancuernas o pesas rusas
• Step ups: con o sin peso.
• Peso muerto: barra, mancuerna o kettlebell
• Flexiones de brazos: regulares, de disminución o de rodilla.
• Pull-ups: asistidos o no asistidos
• Dips: en banco o máquina de inmersión
• Filas: Cable, filas de mancuernas / barra de pesas dobladas
• Prensa de pecho: barra o mancuerna

Necesita hacer ejercicios dirigidos a todos sus grupos musculares para desarrollar una fuerza bien redondeada, pero casi todos estos trabajan ya sea en la espalda o en la parte superior de los brazos, y algunos de ellos funcionan ambos. Esa es la belleza de los ejercicios compuestos..

Formatee sus entrenamientos para obtener el mayor trabajo en el menor tiempo posible. Elija cinco o seis ejercicios compuestos y uno o dos ejercicios básicos, como torceduras rusas y supermans. Configure sus estaciones para que sea fácil saltar de un ejercicio a otro. Haga cada ejercicio durante 60 segundos, luego cambie al siguiente ejercicio sin descansar entre ellos. Al final de cada ronda, descansa durante uno o dos minutos. Hacer un total de tres a cinco rondas..

Durante cada serie, trabajar para fatigar. Deténgase y descanse si lo necesita, pero continúe hasta el final de cada minuto. El entrenamiento de la fuerza en este formato quema calorías y aumenta el metabolismo para expulsar y la grasa de la axila rápidamente.

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