Cómo perder la grasa de vuelta rápido
Una espalda musculosa y delgada se ve bien en una camiseta sin mangas y te ayuda a mantener una postura saludable. Muchas personas tienen exceso de grasa que cubre estos músculos y terminan con una protuberancia alrededor del sujetador y rollos que se derraman sobre la parte superior de la cintura. Si bien no es posible reducir la grasa de la espalda, la alimentación saludable y el ejercicio pueden llevar a la pérdida de grasa por completo, incluida la espalda. Un poco de esfuerzo y dedicación adicionales lo ayudan a reducir la grasa rápidamente, para que su espalda se vea más delgada antes.
Combine buenas elecciones de comida con ejercicio para crear una espalda esbelta. (Imagen: Rohappy / iStock / Getty Images)No caiga en las promesas de reducción de manchas
Las revistas y aparatos de acondicionamiento físico quieren que usted crea que, con los alimentos o ejercicios adecuados, puede perder grasa de un área específica. Desafortunadamente, la forma en que ganas y pierdes grasa está determinada genéticamente; Los movimientos dirigidos no van a hacer que tu espalda sea más delgada.
Su cuerpo almacena grasa en las células de grasa en todo su cuerpo. Cuando creas un déficit de calorías, lo que significa que comes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo recurre a estas tiendas para compensar la diferencia y utiliza la grasa almacenada para obtener energía. Usted no puede movilizar la grasa a propósito; en su lugar, debe crear el entorno para la pérdida de peso y esperar a que su cuerpo se adelgace por completo para perder la parte superior de un muffin o la protuberancia del sostén..
Los investigadores confirmaron este hecho en un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2013. Los participantes entrenaron su pierna no dominante tres veces por semana con 960 a 1,200 repeticiones de la prensa de piernas. Después de 12 semanas, los participantes no habían perdido grasa significativa en sus piernas, a pesar de todo el entrenamiento en el lugar, pero sí perdieron algo de grasa en la parte superior de sus cuerpos..
Embárquese en un programa de pérdida de grasa corporal total
Reducir la ingesta de calorías es uno de los primeros pasos a seguir cuando su objetivo es la pérdida de grasa. Use una calculadora en línea o consulte con un dietista para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. Luego, reduzca su consumo de calorías y haga más ejercicio para crear un déficit de calorías de 500 a 1,000 calorías por día para perder de 1 a 2 libras por semana. En las primeras semanas, es posible que pierda a un ritmo ligeramente más rápido ya que los cambios en la dieta hacen que pierda el exceso de agua. Eventualmente, sin embargo, debe establecerse en una tasa de pérdida más gradual.
A medida que pierda libras en la báscula, notará que su cuerpo, incluida la espalda, adelgaza. Sea paciente, sin embargo; Sepa que las últimas áreas para perder grasa son generalmente los lugares donde notó la ganancia de grasa primero. Si su espalda siempre ha sido un área "problemática", tomará tiempo lograr los resultados que está buscando..
Puede sentirse tentado a tomar medidas extremas para perder grasa más rápidamente. Sin embargo, comer menos de 1,200 calorías para una mujer o 1,800 para un hombre puede causar que la pérdida de peso se detenga. Su metabolismo se ralentiza para conservar energía cuando se enfrenta a lo que percibe como una hambruna y al perder músculo, lo que requiere más calorías para mantener que la grasa. Perder a una tasa de más de 3 libras por semana de manera constante también puede causar complicaciones de salud, como cálculos biliares. También puede perder los nutrientes que su cuerpo necesita para una función óptima.
Haga que las calorías cuenten
Para aprovechar al máximo su dinero calórico, concéntrese en consumir principalmente cereales integrales, verduras frescas, frutas, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas. La fibra en los granos y los productos ayuda a sentirse lleno, y estos alimentos proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Las proteínas, lácteos y grasas también promueven la satisfacción de las comidas. La proteína, que se encuentra en el pollo de carne blanca, el tofu, el filete magro y el pescado, también ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que pierde peso. Intente aproximadamente 0.6 gramos por libra de peso corporal por día para ayudar a preservar la masa magra. Para una persona de 150 libras, eso equivale a 90 gramos de proteína por día, o alrededor de 20 a 25 gramos en cada comida y otros 10 a 15 gramos en cada uno de los dos refrigerios..
Planee sus comidas llenando la mitad de su plato con verduras y frutas frescas, y reserve un cuarto de placa para cada grano y proteína. Las opciones de refrigerios que le ayudan a seguir una ingesta baja en calorías y perder grasa incluyen fruta fresca, yogur bajo en grasa y galletas integrales con queso bajo en grasa. Limite o elimine los alimentos con alto contenido calórico y de baja nutrición, como golosinas azucaradas, bocadillos procesados y refrescos.
Ejercicio para abordar la grasa de espalda
El ejercicio cardiovascular puede ayudarte a perder la protuberancia de la espalda. Trabaje hasta el mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para perder grasa rápidamente, desarrolle su resistencia para mantener más de 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también puede ayudar a acelerar sus resultados. En algunos de sus entrenamientos de cardio por semana, alterne episodios cortos de esfuerzo total con ataques de esfuerzo más fácil.
Los ejercicios específicos para la espalda son una parte importante de un programa de entrenamiento de la fuerza corporal total que te ayuda a desarrollar músculo por todas partes. El músculo requiere más energía para que su cuerpo lo sostenga, por lo que el músculo agregado mantiene su metabolismo ardiendo a un ritmo rápido y facilita la pérdida de grasa. Sin embargo, es posible que no vea los músculos bien definidos hasta que pierda el exceso de grasa..
El entrenamiento de fuerza a medida que reduce las calorías también ayuda a preservar el músculo que ya tiene. Trate de realizar un mínimo de dos entrenamientos por semana dirigidos a cada grupo muscular principal: la espalda, así como los muslos, las caderas, el pecho, los brazos, los hombros y los abdominales. Realice un mínimo de una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de fuerza, usando un peso que se sienta pesado por la última o dos repeticiones. Con el tiempo, acumule más series, pesas más pesadas y otro o dos entrenamientos de fuerza por semana. En cada uno de estos entrenamientos, incluya más de un ejercicio para apuntar a los músculos de la espalda, de modo que cuando pierda grasa por completo, muestre una vista posterior esculpida y definida..
