Cómo perder la grasa del vientre y el pecho en una mujer
En un mundo ideal, la ola de una varita mágica transformaría áreas problemáticas del cuerpo en músculos tonificados y tensos. En realidad, es imposible escoger y elegir dónde perder peso. Un enfoque completo, a través de la dieta y el ejercicio, es la única forma natural de perder grasa corporal en general. Incorporar ejercicios compuestos para los abdominales y el pecho en tus entrenamientos te ayudará a tonificar tus músculos. Los resultados serán evidentes después de alcanzar un peso saludable. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios..
Una mujer se balancea sobre una pelota de ejercicios. (Imagen: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Comer bien
Paso 1
Comer menos calorías. La única forma de perder peso es consumir menos de lo que gasta. Reduzca su consumo de 250 a 500 calorías por día para fomentar una pérdida de peso saludable de una a dos libras por semana.
Paso 2
Coma por lo menos cinco porciones de frutas y verduras cada día. Las verduras y frutas contienen vitaminas, minerales y fibra. La fibra ayuda a mantenerte lleno entre las comidas.
Paso 3
Limite los alimentos con calorías vacías, como papas fritas, galletas, dulces y gaseosas, al 15 por ciento de su ingesta diaria, según las recomendaciones del Departamento de Agricultura. Estos alimentos no ofrecen beneficios nutricionales, contribuyen al aumento de peso y reducen la pérdida de peso..
Etapa 4
Coma principalmente granos integrales, sustituyendo el pan blanco y la pasta blanca con arroz integral, quinoa, cuscús, pan integral y pasta integral..
Paso 5
Elija fuentes magras de proteínas, como frijoles, tofu, bistec de flanco, pollo y pescado. Incluya grasas saludables en su dieta, limite la ingesta de carnes grasas y elimine las fuentes de grasas trans. Ejemplos de grasas saludables incluyen los aguacates, el aceite de canola y el aceite de oliva. Las comidas rápidas, las galletas empacadas y las papas fritas generalmente contienen grasas trans, por lo tanto, verifique antes de comerlas.
Entrenar duro
Paso 1
Haga por lo menos 150 minutos de cardio moderadamente intenso cada semana. Aumenta tu ejercicio a 300 minutos para acelerar la pérdida de peso. Remar, montar en bicicleta, correr, correr, saltar y saltar la cuerda son todas formas de cardio.
Paso 2
Haz dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo cada semana. Incluya ejercicios para sus piernas, estómago, pecho, brazos, hombros y espalda.
Paso 3
Ponte a prueba con el entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito implica una serie de ejercicios de resistencia con poco descanso entre ellos. Los circuitos elevan la frecuencia cardíaca y queman calorías al tiempo que brindan beneficios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Por ejemplo, salta la cuerda durante 30 segundos entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Haz saltos entre los ejercicios de la parte inferior del cuerpo..
Ten un balon
Paso 1
Haz ejercicios de flexiones de balón para fortalecer tu pecho y estómago. Arrodillarse detrás de una pelota de ejercicios.
Paso 2
Coloque su estómago en la pelota de ejercicios, ruede sobre ella y coloque sus manos en el piso frente a usted. Camina con las manos hacia adelante, deteniéndote cuando solo tus piernas permanecen en la pelota. Coloque sus manos debajo de sus hombros, luego ensanche 2 pulgadas.
Paso 3
Aprieta los músculos de tu estómago. Baje el pecho hacia el piso, haciendo que se ablande y doble los codos al caer. Deténgase antes de que su pecho toque el suelo, estire los brazos y levante hasta la posición inicial. No bajes las caderas ni bajes la espalda durante las flexiones..
Tirate dentro
Paso 1
Haz pasar la pelota para tonificar los músculos de tu estómago y pecho. Siéntese encima de una pelota de ejercicios, coloque sus pies en el piso frente a usted y sostenga una pelota pesada en sus manos.
Paso 2
Endereza la espalda y aprieta los músculos del estómago. Coloque la pelota frente a su pecho y levante los codos hacia los costados, paralelos al piso. Inclínese hacia atrás 45 grados, deteniéndose antes si su espalda comienza a arquearse. Ve más lejos si mantenerte a 45 grados no desafía tus abdominales.
Paso 3
Tire de sus omóplatos hacia abajo y juntos. Lanza la pelota a tu compañero sin dejar caer los brazos o los codos. Atrapa el pase de retorno en la misma posición y repite 12 a 15 veces. Si no tienes un compañero, imita lanzar los movimientos sin soltar la pelota. También puede hacer esto en el suelo si no tiene una pelota de ejercicios. La pelota hace que el ejercicio sea un poco más difícil, lo que crea más desafío para tus abdominales..
Cosas que necesitarás
Pelota de ejercicio
Pelota ponderada
