Página principal » Control de peso » Cómo perder grasa del vientre después de los 40

    Cómo perder grasa del vientre después de los 40

    La grasa del vientre, a veces llamada "diseminación de mediana edad", es una aflicción que es difícil de evitar cuando tienes más de 40 años. No te gusta cómo se ve ese exceso de peso en el espejo, y lo que te afecta internamente es aún peor : Aumenta su riesgo de enfermedad crónica. Aunque no estás atascado con eso. Es posible que le resulte más difícil perder grasa del vientre a medida que envejece, pero los métodos de ejercicio y pérdida de peso probados y reales y una dieta de calidad pueden ayudarlo a reducir la grasa del vientre, así como cualquier otro peso que se haya acumulado a lo largo de los años.

    Mujer corriendo (Imagen: Mike Kemp / Blend Images / Getty Images)

    ¿De dónde viene la grasa del vientre?

    Si consume más calorías de las que quema, aumentará de peso. Los hombres de todas las edades a menudo almacenan kilos de más en su barriga, pero las mujeres en edad fértil tienden a poner más peso en sus caderas y muslos. Sin embargo, a medida que las hormonas comienzan a cambiar durante la peri-menopausia, la grasa de las mujeres también migra hacia el vientre..

    La grasa del vientre también se conoce como grasa visceral porque se entrelaza alrededor de los órganos internos, o vísceras. Es más inflamatorio que la grasa subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel y por lo tanto libera compuestos y hormonas en el cuerpo que elevan el riesgo de trastornos metabólicos, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer..

    Usted gana grasa a medida que envejece, porque la disminución natural en la masa muscular metabólicamente activa comienza en los 30 años y continúa a medida que envejece. Esta pérdida de músculo disminuye su metabolismo, lo que facilita ganar grasa. Gran parte de esta grasa aparece en el área del abdomen, especialmente si la ingesta de calorías es un poco alta y el ejercicio es muy bajo..

    Comer para perder grasa del vientre después de los 40

    Una dieta llena de granos refinados, alimentos procesados, azúcar y grasas saturadas fomenta el desarrollo y la prolongación de la grasa abdominal. Para perderlo, reste estos alimentos de su dieta y coma principalmente proteínas magras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, grasas insaturadas, verduras y frutas..

    El control de las porciones es crítico para perder grasa del vientre. Comer demasiadas calorías, incluso las saludables, disuade la pérdida de peso. Calcule sus necesidades diarias de calorías según su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad exactos consultando a su médico o utilizando una herramienta en línea. Coma entre 250 y 500 calorías menos que este número de mantenimiento para perder entre 1/2 y 1 libra por semana.

    Para la mayoría de las personas, 4 a 5 onzas de proteína, 1/2 a 1 taza de granos enteros y 1 taza de vegetales acuosos y fibrosos en las comidas provocarán la pérdida de peso. Por ejemplo, tener pollo a la parrilla con arroz integral y judías verdes; Huevos con pimientos, espinacas y tostadas de trigo integral; Solomillo de cerdo asado con batata al horno y ensalada verde; o tilapia a la parrilla con quinua y espárragos. Saltear azucaradas, salsas grasosas y aderezos. Saborea los alimentos con hierbas, especias, jugo de cítricos y vinagre..

    Si bien una golosina ocasional en un día festivo o cumpleaños está bien, reduzca el consumo de dulces y tome bebidas gaseosas. Coma bocadillos como fruta fresca, hummus con verduras cortadas, un puñado de nueces o yogur natural con un poco de miel. Para evitar la tentación, trate de no complacer a un cónyuge o hijo preadolescente al que le gusta tener comida chatarra a mano. También se beneficiarán de la elección de alimentos más saludables..

    Actividad física para perder grasa del vientre

    Compensa la pérdida natural de masa muscular al pasar los 40 años con el entrenamiento con pesas. Visite el gimnasio al menos dos veces por semana para realizar, como mínimo, una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular principal. Si usa el músculo, su cuerpo disminuirá la velocidad a la que lo deja escapar naturalmente. Esto mantiene su zumbido metabólico a un nivel relativamente alto y hace que la pérdida de peso sea más manejable.

    Además del entrenamiento con pesas, realice un ejercicio cardiovascular regular para ayudarlo a quemar calorías adicionales y acelerar la pérdida de peso, incluso de su vientre. Incluso si su peso bruto en la báscula no cambia, encontrará que el porcentaje de grasa almacenada en su vientre disminuye. La grasa del vientre es una de las primeras grasas que se pierde cuando se vuelve más activo físicamente.

    Si bien cualquier actividad adicional es positiva, el cardio de alta intensidad realizado al 75 por ciento de su esfuerzo máximo puede ser más efectivo para combatir la grasa visceral, informa un estudio de 2009 publicado en Metabolic Syndrome and Related Disorders. Haga una actividad de alta intensidad, como correr, una clase de ciclismo indoor o entrenamiento con pesas en circuito durante 30 a 45 minutos a tres o cuatro entrenamientos por semana. En los días de descanso, realice una caminata enérgica, practique aeróbicos en el agua o realice tareas domésticas, como la jardinería y el lavado del automóvil, para quemar calorías. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aboga por al menos 250 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada para lograr una pérdida de peso sustancial.

    Menos estrés para perder grasa del vientre

    Alrededor de los 40 años de edad, algunos de los mayores factores de estrés en la vida, que incluyen niños adolescentes, padres ancianos, independencia financiera y mayores responsabilidades laborales, aprenden a controlar el aumento de la presión; cuando lo dejas llegar a ti, se muestra como grasa abdominal extra. Puede comer más para aliviar la ansiedad, tener poco tiempo para preparar comidas saludables y producir más hormona cortisol, que alienta al cuerpo a almacenar y aferrarse a la grasa abdominal..

    Si aún no lo has hecho, tu 40 es un momento para comenzar una práctica de mente y cuerpo, como el yoga o la meditación, que te ayuda a manejar los desafíos de la vida. Cualquier régimen de autocuidado también es útil; Una rutina relajante a la hora de acostarse y delegar algunas tareas laborales, por ejemplo, puede ayudar a aliviar su carga de estrés. Cuando te sientes menos estresado, hacer más ejercicio y comer menos son más atractivos.