Cómo perder grasa del vientre si tienes más de 50

Cuando llega a cierta edad, le suceden cosas a su cuerpo sobre las que puede sentir que no tiene control, como un aumento de la grasa abdominal. Puede agradecer una disminución en los niveles hormonales, el estrógeno para las mujeres y la testosterona para los hombres, que comienza en sus 40 años para la creciente sección media con la que está lidiando ahora en sus 50 años. La grasa que se expande profundamente en el abdomen que rodea sus órganos se llama grasa visceral. Este tipo de grasa no solo es incómodo, sino que también es perjudicial para la salud y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Si bien es posible que no tenga mucho control sobre sus hormonas, los cambios en la forma de comer y hacer ejercicio pueden ayudarlo a perder algo de su circunferencia abdominal. Consulte a su médico para hablar sobre una dieta y un plan de ejercicios que funcione para usted..

Hombre siendo pesado en una balanza. (Imagen: JGI / Tom Grill / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)

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Las calorías cuentan en tus 50s

Puede notar que su barriga crece a pesar de que está comiendo de la misma manera que lo ha hecho durante años. Las calorías deben disminuir a medida que envejeces, y tanto los hombres como las mujeres deben prestar mucha atención una vez que alcanzan los 50 años. Comer más calorías de las que su cuerpo necesita conduce al aumento de peso y al aumento de grasa abdominal. La cantidad que necesita depende de su nivel de actividad, y para las mujeres varía de 1.600 a 2.200 calorías por día y, para los hombres, de 2.000 a 2.800 calorías..

Para perder grasa abdominal, necesita crear un déficit calórico al consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere reducir su ingesta habitual de 500 calorías a 750 calorías por día para perder de 1 a 1 1/2 libras por semana. Sin embargo, no debe consumir 800 calorías o menos al día a menos que su médico se lo indique y usted esté bajo una estrecha supervisión médica. Para la mayoría de las personas, el nivel más bajo de calorías que se debe seguir para perder peso es de 1,200 calorías para las mujeres y 1,800 calorías para los hombres.

Hacer mejores elecciones de alimentos

Ver sus calorías es una parte importante de perder su barriga, pero las elecciones de alimentos también cuentan. Harvard Health Publications recomienda centrarse en completar su dieta con carbohidratos saludables como frutas, verduras y granos integrales, y comer fuentes magras de proteínas, como frijoles, mariscos y aves, en lugar de carbohidratos refinados como pan blanco, pasta blanca y dulces. y alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla, los productos lácteos enteros y la carne roja grasa. Por ejemplo, cambie sus copos de maíz en el desayuno por un tazón de copos de granos enteros con fresas en rodajas, agregue frijoles a su sopa o ensalada en el almuerzo, o cambie el arroz pilaf por una ensalada de quinua en la cena para mejorar la calidad de su dieta y pierde tu barriga.

Si usted es un bebedor de refrescos de dieta, puede ser hora de dejar de fumar. Un estudio de cohorte de 2015 publicado en el Journal of the American Geriatric Society encontró una fuerte asociación entre la ingesta de refrescos de dieta y el aumento de peso abdominal en los estadounidenses de edad avanzada. En su lugar, beba agua o café y condimente con una rodaja de limón o lima o un chorrito de jugo de arándano al 100 por ciento..

Dieta baja en calorías con entrenamiento de fuerza para perder grasa del vientre

Trabajar los músculos además de seguir una dieta baja en calorías puede ser útil para eliminar la grasa abdominal. Un estudio de 2011 publicado en el International Journal of Obesity investigó los efectos de una dieta baja en calorías con o sin entrenamiento de fuerza sobre la pérdida de grasa abdominal en un grupo de mujeres mayores obesas. Si bien el grupo de dieta solo perdió grasa alrededor del medio, el estudio encontró que las mujeres que agregaron entrenamiento de fuerza perdieron más grasa abdominal. Levantar pesas libres y usar bandas de resistencia, además de movimientos de resistencia del cuerpo, como flexiones y abdominales, y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a reducir su parte media..

Ejercicio aeróbico para perder grasa del vientre

El ejercicio aeróbico también es necesario para recortar la cintura a los 50 años. Harvard Health Publications sugiere 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por día, como un paseo en bicicleta o una caminata rápida, para ayudarlo a perder grasa abdominal..

Sin embargo, puede beneficiarse de una actividad aeróbica más intensa. Un estudio de 2008 publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que el ejercicio de alta intensidad era más efectivo que el ejercicio de baja intensidad para ayudar a perder grasa abdominal, lo que significa un paseo en bicicleta montañoso o trotar en lugar de caminar.