Cómo perder grasa del vientre en 30 días con ejercicio
La combinación de ejercicio y dieta es la única forma de perder grasa del vientre. Si está tratando de perder grasa abdominal, primero debe asegurarse de tener su dieta bajo control, lo que significa que no puede rechazar batidos de leche, hamburguesas con queso y papas fritas. En cambio, comer más proteínas magras, vegetales de hojas verdes y granos integrales saludables para el corazón le dará la energía que necesita para aumentar su metabolismo con ejercicio durante los próximos 30 días..
Cómo perder grasa del vientre en 30 días con ejercicio (Imagen: Ersler Dmitry / Hemera / Getty Images)Ejercicio para perder grasa
Aumentar su metabolismo para quemar grasa abdominal en 30 días requerirá ejercicios que usen múltiples grupos musculares a la vez. Los movimientos de fuerza de todo el cuerpo, como las flexiones de brazos, flexiones, estocadas, levantamientos de peso, ejercicios de hombros sobre la cabeza, press de banca con mancuernas o sentadillas en copas, usan más de un grupo de músculos a la vez. Cuantos más músculos uses, más calorías quemarás. Con solo 30 días para perder grasa abdominal, cuantas más calorías quema, más grasa perderá.
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Sentadilla en cuclillas
Calzas en cuclillas (Imagen: blanaru / iStock / Getty Images)Las sentadillas en copa son un ejercicio poderoso que se dirige a tus muslos, isquiotibiales, glúteos y núcleo..
Paso 1
Sostenga una mancuerna a la altura del pecho con las manos debajo de un extremo, como si estuviera sosteniendo una copa de líquido..
Paso 2
Mantenga sus antebrazos paralelos entre sí. Mantenga sus pies a la distancia del ancho de los hombros, manteniendo el peso sobre sus talones.
Paso 3
Descienda a una posición de cuclillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho en posición vertical. Desde la parte inferior de la posición en cuclillas, empuje a través de los talones, de pie hasta la posición inicial.
Etapa 4
Realiza 10 repeticiones de sentadillas por tres sets..
Fila de pesa doblada sobre
Ejercicios de remo dirigidos a tu espalda, brazos y hombros. Al igual que la sentadilla de copa, requieren varios grupos musculares para trabajar juntos, lo que aumenta las calorías que quema.
Paso 1
Toma dos mancuernas de peso moderado, posicionando tus palmas para que estén frente a tu cuerpo todo el tiempo.
Paso 2
Doble ligeramente sus rodillas, empujando su trasero hacia la pared. Esto hará que tu pecho avance mientras te doblas por la cintura. Asegúrese de mantener una espalda recta desde esta posición. Deje que las mancuernas cuelguen directamente frente a usted, manteniendo sus brazos perpendiculares al piso.
Paso 3
Aprieta los músculos abdominales y centrales para mantener una postura recta y tira las pesas hacia un lado. Los codos deben permanecer cerca de su cuerpo. Una vez que alcance la posición superior, apriete los músculos de la espalda y baje lentamente el peso hacia el piso.
Etapa 4
Realiza tres series de 10 repeticiones de filas con mancuernas
Entrenamiento cardiovascular
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que, para controlar el peso, debe participar en actividades aeróbicas de intensidad moderada durante 150 minutos a la semana, o 75 minutos de actividades aeróbicas de intensidad vigorosa..
Intensidad moderada significa que usted nota que está respirando más y que su ritmo cardíaco es más rápido, pero aún puede mantener una conversación. Caminar a paso ligero, jugar con niños, trabajar en el jardín o caminar lentamente en bicicleta se consideraría de intensidad moderada.
Intensidad vigorosa significa que su ritmo cardíaco ha aumentado significativamente y, debido a la aceleración de su respiración, no puede mantener una conversación. Correr, nadar, patinar o saltar cuerda sería considerado de intensidad vigorosa..
Entrenamiento de intervalo
Si los pasos en la cinta de correr le resultan aburridos, el entrenamiento a intervalos, que alterna de alta intensidad a baja intensidad, aumenta su gasto calórico. Las sesiones de intervalo requieren que trabaje con una mayor intensidad en comparación con el cardio en estado estable; Estas sesiones de intervalo solo pueden requerir 20-30 minutos..
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Camina a tu manera magra
Si está combinando el entrenamiento de la fuerza y el ejercicio cardiovascular, pero aún encuentra que uno o dos días a la semana no tiene actividades pero desea mantenerse activo para mantener la quema de calorías, no hay mejor manera de quemar grasa y promover una recuperación saludable que caminando. . Según la American Heart Association, caminar proporciona los mismos beneficios que correr, como disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la presión arterial, reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar el bienestar mental. La regla de oro es que alrededor de 100 calorías se queman por milla de caminata.
Si necesitas dar algunos pasos más, lleva al perro a pasear. (Imagen: Rohappy / iStock / Getty Images)Si el ritmo de caminata promedio es de 4 millas por hora, quemará 400 calorías adicionales o más, incluso en los días que no esté en el gimnasio. Para agregar más pasos a su total diario, trate de estacionarse más lejos de donde trabaja o compra, lleve al perro a dar un paseo nocturno adicional, programe reuniones para caminar u opte por las escaleras en lugar del ascensor.
ORDENADO
Hay otra forma clara de aumentar la quema de calorías. Es lo que los científicos llaman NEAT: termogénesis de actividad sin ejercicio. Estas son las actividades que realiza todos los días que no implican tiempo dedicado para hacer ejercicio. Escribir en la computadora, limpiar la cocina, vaciar el garaje, trabajar en el jardín, trabajar en el jardín e incluso inquietarse son ejemplos de formas de no hacer ejercicio para mover el cuerpo y quemar calorías. Si está intentando quemar grasa abdominal en un corto período de tiempo, aproveche esta oportunidad para limpiar el garaje o el ático, pasar un tiempo en el patio o limpiar su casa en profundidad.
