Cómo perder grasa del vientre cuando tienes más de 60

Perder grasa del vientre a cualquier edad es un desafío, pero parece aún más difícil de alcanzar más de 60 años. A medida que envejece, tiene un estilo de vida más sedentario, los cambios en las hormonas y una pérdida natural de masa muscular hacen que sea más probable que su cintura expandir Para perder grasa del vientre, es clave combinar la actividad física y una dieta baja en calorías que se centre en alimentos no procesados. Esta estrategia sirve para reducir la grasa abdominal, independientemente de la edad en años cronológicos..

Para perder grasa del vientre, mantente activo y mejora tu dieta. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Los peligros de la grasa del vientre

A medida que envejece, incluso si su peso en la báscula no cambia, puede notar que su vientre aumenta de tamaño. El desarrollo de grasa visceral, que es una profunda grasa interna del abdomen que rodea los órganos internos e interfiere con la función hepática, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y lo prepara para la diabetes tipo 2. La grasa visceral es diferente de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel en las caderas, piernas y brazos. Esta reducción del estrógeno en las mujeres y la testosterona en los hombres después de los 40 años significa que la grasa irá al abdomen con mayor facilidad. A medida que envejece, es más probable que la grasa se acumule como grasa abdominal en lugar de ir a otras partes del cuerpo..

Si interviene con dieta y ejercicio, la grasa abdominal se reducirá. Un estudio publicado en la revista Obesity en 2012 mostró que, después de un año, las mujeres postmenopáusicas con sobrepeso que participaron en 45 minutos de ejercicio cardiovascular cinco veces a la semana y que redujeron su ingesta calórica, experimentaron una notable reducción en su índice de masa corporal. Tamaño de la cintura y porcentaje de grasa corporal. Aunque este estudio solo incluyó a mujeres, la misma estrategia también puede ser efectiva para los hombres..

Entender por qué gana grasa del vientre

A medida que envejece, no puede evitar ganar algo de grasa del vientre y no podrá perderla toda, pero puede minimizar su apariencia y sus efectos negativos para la salud con el estilo de vida y las intervenciones dietéticas..

A partir de los 30 años, comienza a experimentar sarcopenia, que es la pérdida natural de masa muscular que ocurre naturalmente con el envejecimiento. La Asociación Americana de Personas Jubiladas declara que esta pérdida es de aproximadamente una libra por año después de los 30, si no participa en un entrenamiento de fuerza para preservar su tejido muscular. A los 60, sin hacer ejercicio, es posible que haya perdido alrededor de 30 libras de masa muscular, reemplazando el músculo en su mayoría con grasa. La grasa es menos eficiente para quemar calorías que el músculo, lo que significa que el metabolismo en reposo de su cuerpo también disminuye. Por lo tanto, incluso si come la misma cantidad de comida que cuando era joven, probablemente aumentará de peso..

Para evitar el aumento de peso con su metabolismo lento, debe reducir su ingesta calórica diaria en aproximadamente 100 calorías cada 10 años después de los 40 años. Por lo tanto, a los 60 años o más, debe consumir al menos 200 calorías menos por día que cuando estaba tus 30s.

Intervención dietética para perder grasa del vientre

Para perder grasa abdominal, necesita reducir aún más su consumo de calorías. Para perder una libra de grasa, debe comer 3,500 calorías menos de las que quema. Una reducción de 500 a 1,000 calorías por día resulta en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Para algunas personas mayores de 60 años, este déficit calórico es demasiado agresivo y los colocará en una ingesta calórica demasiado baja para proporcionar nutrientes y energía óptimos. Por ejemplo, una mujer sedentaria promedio de más de 50 años puede quemar solo 1,600 calorías por día. Reducir esa ingesta en 500 calorías lo deja con solo 1,100 calorías por día, lo cual es extremadamente difícil de mantener a largo plazo. Es posible que deba modificar su objetivo de pérdida de peso para perder aproximadamente 1/2 libra por semana, lo que requiere un déficit de 250 calorías por día. Incrementar la actividad física también puede ayudarlo a aumentar su consumo diario para que pueda crear un déficit de 500 calorías..

Cuando prepare sus comidas, renuncie a los granos refinados, como el pan blanco y la pasta, para obtener granos integrales y verduras frescas y verdes. Estos alimentos contienen fibra, que promueve la salud intestinal y estos alimentos también demoran más en digerirse, por lo que no se sentirá tan hambriento al reducir el tamaño de las porciones. Haga hincapié en las proteínas magras, como aves de corral sin piel, huevos, filetes y pescado, en cada comida. Mantenga los alimentos fritos, el azúcar, los bocadillos procesados, el alcohol y los productos lácteos con toda la grasa al mínimo. Incluya también porciones moderadas de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 en su dieta; esta grasa debe representar del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias. Las fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen aceite de oliva, pescado graso y nueces.

El ejercicio a cualquier edad reduce la grasa del vientre

Un estilo de vida físico y activo es un paso crítico para perder grasa del vientre y mantener un peso saludable, especialmente a medida que envejece. Participe en el entrenamiento de fuerza para todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana para ayudar a compensar la pérdida natural de masa muscular. Puedes comenzar el entrenamiento de fuerza a cualquier edad para ver este beneficio. Aumente su peso e intensidad gradualmente, y consulte a un profesional de acondicionamiento físico para obtener orientación.

La realización de ejercicios cardiovasculares más de 250 minutos a la semana puede llevar a una pérdida significativa de peso, informa el Colegio Americano de Medicina Deportiva. En 2013, la revista Plos One publicó una revisión de la investigación, que afirmaba que incluso sin grandes cambios en la dieta, el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada o alta puede reducir la grasa visceral en hombres y mujeres con sobrepeso después de 12 semanas. Esto no significa que pueda salirse con la suya sin cambiar su dieta, este resultado demuestra el poder de la actividad física.

Considere otras formas en que puede estar más activo cada día. Suba las escaleras, estacione más lejos en el estacionamiento, camine mientras habla por teléfono, pasee a su perro dos veces al día y juegue activamente con sus nietos. Estos pequeños cambios le permiten quemar una mayor cantidad de calorías durante todo el día, promoviendo una pérdida de peso más rápida.