Cómo perder la grasa del diafragma para las mujeres

Aunque los hombres son propensos a aumentar de peso en la mitad, las mujeres también pueden ganar grasa abdominal, especialmente cuando se tienen en cuenta los genes, las hormonas y el envejecimiento..

Cardio, dieta y entrenamiento de fuerza son tus nuevos mejores amigos. (Imagen: pitchwayz / iStock / GettyImages)

Este exceso de grasa no solo afecta negativamente su aspecto, sino que también afecta su salud, ya que está relacionado con el cáncer de mama, la presión arterial alta, la cirugía de vesícula biliar, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca. La única forma de perder el exceso de grasa de la cintura es tomar decisiones de estilo de vida más saludables..

Paso 1

Planee perder peso a una tasa gradual de una a dos libras por semana creando un déficit diario de 500 a 1,000 calorías. Esta tasa de pérdida de peso recomendada por los expertos es saludable y segura y le permite el tiempo suficiente para acostumbrarse a los cambios necesarios en el estilo de vida. Según los Institutos Nacionales de la Salud, la mayoría de las mujeres pierden peso al comer entre 1.000 y 1.200 calorías por día..

Paso 2

Cambia tus hábitos alimenticios para reducir tu ingesta calórica. Coma porciones más pequeñas y haga hincapié en las verduras, frutas, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Evite las bebidas y los alimentos endulzados con fructosa, y limite las grasas trans, ya que están relacionadas con la grasa abdominal..

Además, obtenga calcio de los alimentos, como la col rizada, el salmón y las almendras, y la vitamina D del pescado, los champiñones y la leche baja en grasa. Según un estudio realizado en el Hospital General de Massachusetts, la combinación de calcio y vitamina D ayuda a reducir la grasa abdominal..

Paso 3

Reduzca el estrés en su vida, porque el exceso de estrés está relacionado con una mayor producción de cortisol en su cuerpo. Esta hormona del estrés aumenta su apetito y provoca antojos de alimentos azucarados y engordantes. La grasa que ganas generalmente se almacena en tu vientre, que puede acumularse rápidamente si te estresas constantemente. Medita, toma clases de yoga, delega tareas y duerme lo suficiente en la noche para combatir el estrés..

Etapa 4

Realice por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Montar en bicicleta, caminar enérgicamente, nadar o hacer ejercicio en una escalera o máquina elíptica para quemar calorías. Evite esforzarse demasiado, aún debe poder hablar durante el ejercicio. Para quemar más calorías a medida que se acostumbra al ejercicio, aumente la duración de su entrenamiento a 60 minutos.

Paso 5

Realice entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana para mantener y aumentar el tejido muscular. En comparación con la grasa, el tejido muscular consume más calorías para mantenerse, lo que beneficia la pérdida de peso. Para obtener resultados óptimos, apunte a todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, las piernas, el pecho, las caderas, la espalda, los hombros y los abdominales. Ábrete camino hasta terminar dos o tres series y ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Paso 6

Diríjase a los músculos de su estómago con ejercicios como abdominales para bicicletas, abdominales en reversa y elevaciones de rodilla o pierna en un aparato de silla de capitán. Estos ejercicios funcionan de manera más efectiva contra sus abdominales, de acuerdo con el American Council on Exercise. No reducirán la grasa abdominal, pero sí fortalecen los músculos que se encuentran debajo de esa capa de grasa, de modo que cuando se reduzca, tendrás una barriga tonificada..