Cómo perder un porcentaje de grasa corporal
Tener un porcentaje de grasa corporal mayor al recomendado puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Perder el 1 por ciento de su grasa corporal puede significar perder solo un par de libras si tiene un poco de sobrepeso. Mejorar su dieta y aumentar su ejercicio puede ayudarlo a perder grasa corporal y mejorar su salud.
Consuma mucha proteína para ayudar a mantener el músculo. (Imagen: tbralnina / iStock / Getty Images)Perdiendo un porcentaje de grasa corporal
Para calcular cuántas libras necesita perder para bajar un porcentaje de grasa corporal, necesita saber cuál es su porcentaje actual de grasa corporal. La masa corporal magra para la mayoría de las personas tiene entre el 60 y el 90 por ciento del peso corporal, pero esto varía según la edad y el género, y los hombres y las personas más jóvenes suelen tener más masa corporal magra que las mujeres y las personas mayores. La grasa corporal promedio para las mujeres es entre el 25 y el 31 por ciento, y la grasa corporal promedio para los hombres es entre el 18 y el 24 por ciento..
El American Council on Exercise da la siguiente fórmula: Peso corporal deseado = peso corporal magro actual / (1 - porcentaje de grasa corporal deseado en forma decimal).
Primero, necesitas determinar tu masa corporal magra actual. Por lo tanto, si usted es una mujer que pesa 140 libras con un porcentaje de grasa corporal de 31 y desea reducirla a 30, multiplique 140 por 0,69 para obtener su peso corporal magro: 140 x 0,69 = 96,6 libras.
A continuación, usted determinará su peso corporal deseado. Para hacer esto, divídalo por 0.7, lo que obtuvo al restar el porcentaje de grasa corporal deseado de 0.30 a 1. Así que su ecuación de peso corporal deseada es: 96.9 / 0.70 = 138 libras.
Entonces, como actualmente pesas 140 libras, debes perder 2 libras de grasa para disminuir la grasa corporal en un 1 por ciento..
Siga una dieta reducida en calorías
Para perder grasa corporal, necesita perder peso, lo que generalmente significa seguir una dieta reducida en calorías. Cada libra de pérdida de peso requiere que usted cree un déficit calórico de 3,500 calorías, por lo que para perder 1 libra por semana, necesita comer 500 calorías menos cada día. Sin embargo, no consuma demasiadas calorías, ya que puede detener su metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Las mujeres deben mantenerse por encima de las 1,200 calorías diarias y los hombres deben comer al menos 1,800 calorías. Manténgase alejado de las dietas de moda; en su lugar, coma principalmente alimentos integrales, incluyendo una mezcla de alimentos ricos en proteínas, granos integrales, frutas y verduras.
Coma mucha proteína
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association en 2008, las personas que no comen suficiente proteína durante una dieta para perder peso pierden más masa muscular que aquellos que ingieren cantidades suficientes de proteínas. La nutrición en 2003 encontró que comer una dieta con una proporción menor de carbohidratos a proteínas fue más eficaz para reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal durante la pérdida de peso que una dieta que contenga más carbohidratos y menos proteínas..
De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2014, haz lo mejor que puedas para distribuir la masa muscular de manera pareja entre tus tres comidas principales..
Aumenta el ejercicio aeróbico para perder grasa corporal
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005 encontró que la proteína dietética y el ejercicio tienen efectos aditivos sobre las mejoras en la composición corporal, mientras que las personas están perdiendo peso. Para perder peso, intente hacer por lo menos 300 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, si hace ejercicio a intensidad moderada, o 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004 encontró que a medida que las personas aumentaban la cantidad y la intensidad de sus esfuerzos de ejercicio, también aumentaba su pérdida de peso, incluso sin cambios en la dieta..
Incluye entrenamiento de fuerza para construir músculo
Si no incluye el entrenamiento de fuerza en su rutina de pérdida de peso, aproximadamente una cuarta parte de cualquier peso que pierda provendrá de músculos en lugar de grasa, aumentando la cantidad de peso que debe perder para disminuir su nivel de grasa corporal en un 1 por ciento. Trate de realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana e incluya ejercicios que se centren en todos los grupos musculares principales. Según un estudio publicado en Diabetes Care en 2010, agregar entrenamiento de resistencia a una dieta alta en proteínas y baja en calorías aumenta la pérdida de peso y los cambios beneficiosos en la composición corporal..
