Cómo perder grasa del vientre subcutáneo
La grasa abdominal puede ser desviada, aumentando gradualmente a lo largo de su edad adulta hasta que de repente tenga un perro no deseado. Su cuerpo almacena grasa subcutánea y visceral, las cuales agregan pulgadas a su cintura. La grasa subcutánea hiberna justo debajo de tu piel y puedes agarrarla con los dedos. La grasa visceral se esconde en lo profundo de su abdomen alrededor de sus órganos. El exceso de grasa abdominal aumenta su riesgo de presión arterial alta, colesterol y triglicéridos y síndrome metabólico. Según el Dr. Jade Teta, un médico integrador y autor de "La Dieta de Efecto Metabólico" en el sitio web de "Huffington Post", la grasa abdominal subcutánea es más difícil de quemar que la grasa visceral. Se almacena cuando las calorías adicionales son influenciadas por las hormonas cortisol e insulina. Para perder grasa abdominal subcutánea, coma bien, haga dieta y equilibre sus hormonas.
Para prevenir enfermedades crónicas, recorte su cintura reduciendo la grasa abdominal no deseada. (Imagen: Sian Kennedy / Stone / Getty Images)Comer bien para perder grasa del vientre subcutáneo
La ingesta calórica es uno de los métodos más básicos para perder grasa del vientre. Cuando ingiere menos calorías de las que gasta, perderá peso. La mayoría de las personas consumen más calorías de las que creen, así que lleve un diario de las comidas y verifique la información nutricional de los alimentos que consume. Tenga cuidado con las combinaciones de alimentos que come, también. Los almidones y los azúcares junto con la grasa promueven la grasa del vientre. Los almidones y el azúcar elevan los niveles de insulina. La grasa por sí sola no lo hace, pero cuando se combina con azúcares, la grasa elevará los niveles de insulina y aumentará las hormonas que almacenan la grasa. Por otro lado, las proteínas y los vegetales apenas alterarán los niveles de insulina y lo harán sentir satisfecho por más tiempo y con menos calorías..
Para ayudar a perder grasa abdominal, reemplace los azúcares y almidones en su dieta con alimentos ricos en fibra y proteínas. Elija fuentes de proteínas magras, como huevos, nueces, pescado y pollo sin piel. Aumenta tu ingesta de frutas y verduras. Contienen menos calorías por taza que la mayoría de los otros alimentos, y la fibra en ellos lo mantendrá lleno durante más tiempo para que ingiera menos calorías a lo largo del día. Para un refrigerio, corte las verduras crudas y sumérjalas en hummus o yogur griego. Agregue los vegetales picados de su elección a los guisos, sopas y platos de pasta. Coma fruta y agréguela a su tazón de cereal o avena de la mañana. ChooseMyplate.gov también recomienda comer granos integrales para controlar su peso debido a su contenido de fibra. Reemplace el pan blanco y la pasta con pan integral y pasta. Opte por el arroz integral, la cebada y el bulgur como acompañamiento..
Alimentos a evitar para reducir la grasa del vientre
La Escuela de Salud Pública de Harvard afirma que las grasas trans y los alimentos endulzados con fructosa causan grasa abdominal. Las grasas trans se enumeran como aceites parcialmente hidrogenados en los alimentos procesados, así que verifique la lista de ingredientes y reduzca la ingesta de estos alimentos. Por lo general, se encuentran en galletas, productos horneados, galletas, margarina y alimentos fritos. Cuando la fructosa se usa como edulcorante, satisface su deseo dulce, pero también le proporciona muchas calorías y pocos nutrientes. A medida que la ingesta de jarabe de maíz alto en fructosa ha aumentado en los Estados Unidos, también lo ha hecho la obesidad. Por lo general, la fructosa agregada se encuentra en los refrescos y en los alimentos enlatados, horneados y procesados, como la salsa de barbacoa, mermelada y ketchup. Por otro lado, las frutas contienen fructosa natural y son alimentos nutritivos que proporcionan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos para una buena salud..
Para perder peso, reduzca también su ingesta total de grasa. Una dieta alta en grasas significa que usted también está comiendo más calorías, lo que promueve el aumento de peso y grasa abdominal. Concéntrese en comer grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, nueces y pescados grasos, y reduzca su consumo de grasas saturadas que se encuentran en la carne de res, cerdo y cordero, así como carnes procesadas como salchichas, perros calientes, tocino y carnes frías.
Ejercicio para perder grasa del vientre
Mueve tu cuerpo siempre que puedas para gastar más calorías. El ejercicio aeróbico y los ejercicios de entrenamiento de fuerza queman calorías y mantienen tu masa muscular, por lo que tu metabolismo se mantendrá a un ritmo saludable. Un estudio publicado en 2006 en el "International Journal of Obesity" examinó mujeres obesas de mediana edad que tenían grasa abdominal extra. Durante 20 semanas, los participantes recibieron almuerzo y cena, y se dividieron en un grupo sin ejercicios y dos grupos de ejercicios. Todos los participantes vieron una reducción en el peso, la masa grasa, el porcentaje de grasa y la circunferencia de la cintura; Sin embargo, solo los grupos de ejercicio mostraron una reducción en el tamaño de sus células de grasa abdominal, lo que tiene una influencia positiva en la diabetes y el riesgo de enfermedad cardíaca..
Elija ejercicios de alta intensidad si obtiene el visto bueno de su médico. Un estudio publicado en 2008 en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" demostró que esta forma de ejercicio es más eficaz para reducir la grasa abdominal obstinada. El American Council on Exercise también recomienda fortalecer los músculos centrales, la espalda y los abdominales, dos o tres veces por semana. Esto no hará que pierda grasa abdominal, pero tonificará su cintura y ayudará a prevenir lesiones.
Reducir sus niveles de estrés
El estrés crónico puede alterar sus niveles hormonales y resultar en una grasa abdominal adicional. El cortisol, una hormona del estrés, normalmente fluctúa en un ritmo predecible a lo largo del día. Un estudio publicado en "Obesity" en 2013 demostró que los altos niveles de cortisol en la noche tienen un efecto genético en la grasa subcutánea, lo que puede llevar a una influencia negativa en el metabolismo, el balance energético, la inflamación y el ritmo circadiano. En otras palabras, el estrés crónico promueve la obesidad. Un estudio diferente publicado en 2009 en "Obesity" mostró que el estrés activa un área de su cerebro que libera glucocorticoides u hormonas del estrés, que conducen a un rápido aumento de peso en mujeres premenopáusicas. El cortisol también está relacionado con la cantidad y calidad del sueño. Duerma lo suficiente cada noche y hable con un amigo o profesional para reducir los niveles de estrés, y encuentre tiempo cada día para relajarse y meditar, hacer ejercicio o tomarse unas vacaciones..
Recomendaciones de circunferencia de cintura
La circunferencia de la cintura es un indicador de su riesgo de una variedad de problemas de salud, como presión arterial alta, colesterol alto, triglicéridos altos y un mayor riesgo de síndrome metabólico, una condición que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular. Conozca la circunferencia de su cintura y mídala una vez al mes para rastrear cualquier ganancia o pérdida. Para medirlo, encuentra la sección más delgada de tu torso, generalmente justo arriba de tu ombligo. Use una cinta métrica flexible contra su piel desnuda.
El riesgo bajo para las mujeres es de 27 a 35 pulgadas, el riesgo alto es de 35.5 a 43 pulgadas y el riesgo muy alto es superior a 43.5 pulgadas. El riesgo bajo para los hombres es de 31.5 a 39 pulgadas, el riesgo alto es de 39.5 a 47 pulgadas y el riesgo muy alto es de más de 47 pulgadas.
