Cómo perder peso comiendo arroz
La pérdida de peso no tiene por qué ser tan complicada como suele pensarse, ya que perder peso en exceso es tan simple como estar activo y comer bien. Si bien reducir calorías es un componente esencial de la mayoría de los programas exitosos para perder peso, el tipo de alimentos que elija para comer también es importante. El arroz, un grano fácil de digerir y sin gluten que es relativamente barato y versátil en recetas, puede ser una buena opción cuando intenta perder peso, siempre que elija el tipo correcto.
Como un alimento integral, el arroz integral promueve el control de peso. (Imagen: alessiomari / iStock / Getty Images)Stick con arroz integral
El arroz integral es un alimento de grano integral, lo que significa que su salvado, endospermo y grano de nutrientes se han dejado intactos. A diferencia de los granos refinados, los granos enteros son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética. El consumo de alimentos densos en nutrientes lo ayuda a satisfacer sus necesidades nutricionales al mismo tiempo que restringe las calorías, y la fibra dietética lo mantiene satisfecho sin aportar calorías adicionales, lo que respalda sus esfuerzos para perder peso. Un estudio de 2010 publicado en Nutrition Research apoyó la idea de que los granos integrales son buenos para el control de peso. El estudio, que examinó la asociación entre una dieta rica en granos integrales y peso corporal, encontró que los adultos que incluyen más granos integrales en su dieta generalmente pesan menos que los que comen menos granos integrales.
Obtendrá aproximadamente 220 calorías y casi 4 gramos de fibra dietética de una porción de 1 taza de arroz integral de grano medio; Una taza de arroz salvaje, que también es un grano integral, proporciona aproximadamente 170 calorías y 3 gramos de fibra. Ambos son una buena fuente de hierro, zinc, magnesio, fósforo, vitamina B-6, tiamina y niacina..
Manténgase alejado del arroz blanco
Ya sea que esté buscando perder peso o prevenir el aumento de peso, el arroz blanco no es una buena opción para su dieta diaria. Esto se debe a que el arroz blanco es un grano refinado, despojado de su salvado, endospermo y kernel. El efecto que tiene en su cuerpo es muy similar al de la pasta tradicional, el pan blanco o incluso una galleta: se digiere y se absorbe rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente y que la insulina responda de manera proporcional. Esto se debe en parte a que los granos refinados son menos saciantes que los granos integrales: los niveles elevados de azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina causada por comerlos pueden provocar picos de hambre. Estos picos dificultan el control de su ingesta calórica e incluso pueden ponerlo en riesgo de aumento de peso.
Si necesitas otra buena razón para evitar el arroz blanco, aquí está. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2010 encontró que los adultos cuyas dietas son ricas en granos refinados tienen más probabilidades de llevar el exceso de grasa abdominal, el tipo que se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otros factores significativos. problemas de salud.
Obtendrá aproximadamente 240 calorías y ninguna fibra dietética de una porción de 1 taza de arroz blanco de grano medio. El grano refinado solo contiene trazas de vitaminas y minerales que se encuentran en el arroz integral..
Practica el control de porciones
A pesar de sus beneficios, el arroz podría descarrilar fácilmente su dieta porque es relativamente fácil comer demasiado. Si el arroz integral es su guarnición de grano entero favorito o su plato favorito de platos a base de granos, es importante tener en cuenta que no practicar el control de las porciones con arroz puede aumentar significativamente su consumo de calorías. El tamaño estándar para una sola porción de arroz integral es de 1 taza. Si cubre su plato con arroz, puede estar comiendo hasta 440 calorías por valor de una comida. Si su plan de dieta requiere atenerse a aproximadamente 1,600 calorías por día, una doble porción de arroz representa casi el 30 por ciento de las calorías del día.
Hacer platos de arroz saludables
Si el arroz integral no le atrae, asegúrese de que la forma en que lo prepara no sabotee sus planes para perder peso. Risotto, un plato de arroz italiano cremoso, puede ser significativamente más alto en calorías y grasa porque está hecho con vino, mantequilla y queso. El arroz frito, un alimento básico para llevar, también puede ser sustancialmente más alto en calorías y grasa, así como en sodio.
Intente usar jugo de limón o lima para adornar el arroz integral, o doble algunas hierbas o verduras frescas picadas: el cilantro, la albahaca y la rúcula son tan nutritivos como sabrosos. Use ingredientes saludables y ricos en nutrientes cuando prepare ensaladas a base de arroz de múltiples ingredientes, pero tenga en cuenta que incluso los ingredientes saludables pueden aumentar significativamente el contenido calórico de un plato. Una ensalada fría de arroz integral hecha con aguacate, piñones, aceite de oliva y salmón puede ser apetitosa y saludable, pero también es una comida con un alto contenido de calorías que debe ser repartida cuidadosamente..
