Cómo perder peso si tienes más de 50 años
En lo que respecta a su metabolismo, 50 no es el nuevo 30. Tasa metabólica en reposo: la cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras está en reposo: disminuye a medida que los hombres y las mujeres envejecen, lo que significa que necesita menos calorías diarias a medida que envejece. Además, la pérdida significativa de peso a través de la dieta puede disminuir su metabolismo aún más. Su mejor apuesta para perder peso después de los 50 es ir despacio: mantenga una dieta saludable que brinde los beneficios más nutritivos para sus calorías y permanezca físicamente activo..
Manténgase activo después de los 50 para perder peso y controlarlo. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Necesidades calóricas para mayores de 50 años
A cualquier edad, las mujeres y los hombres tienen diferentes necesidades calóricas diarias. Para mantener su peso, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento informa que una mujer mayor de 50 necesita 1.600 calorías si es sedentaria, 1.800 si es algo físicamente activa y 2.000 a 2.200 si es muy activa. Eso es alrededor de 200 calorías menos cada día de lo que ella necesitaba a las 30.
Para mantener el peso, los hombres sedentarios mayores de 50 años requieren 2,000 calorías al día, mientras que los hombres moderadamente activos necesitan de 2.200 a 2.400 calorías, y los hombres muy activos deberían ingerir de 2.400 a 2.800 calorías. Para perder peso de manera segura, a razón de 1 libra por semana, las mujeres y los hombres necesitan crear un déficit de calorías de 500 calorías diarias, ya sea comiendo menos, aumentando su actividad física o haciendo una combinación de ambos.
Sin embargo, no es tan simple como eso. Sus necesidades nutricionales también cambian a medida que envejece, por lo que necesita más de ciertas vitaminas y minerales y menos de otros. Si consume sus calorías en una mala selección de alimentos, es posible que no obtenga el calcio que necesita, por ejemplo, para proteger sus huesos a medida que pierden densidad..
Dieta de Whole Foods para una buena salud
Si aún no lo ha hecho, haga planes para renunciar a las comidas rápidas y otras opciones pobres en nutrientes e incorporar más alimentos integrales en su régimen diario para perder peso. Estos son alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y aceites saludables monoinsaturados y poliinsaturados. Como un plan, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que las personas mayores de 50 años obtengan 1 1/2 a 2 1/2 tazas de fruta diariamente, 2 a 3 1/2 taza de verduras, 5 a 10 onzas de granos, 5 a 7 onzas de Proteína magra, 3 tazas de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y de 5 a 8 cucharaditas de aceites saludables. Mantenga el azúcar agregada al mínimo al limitar la cantidad de alimentos procesados que ingiere.
Ejemplo de menú para bajar de peso
Para una mujer moderadamente activa que intenta perder peso, un régimen de 1,300 calorías de alimentos integrales apoya la pérdida gradual y saludable de peso sin sacrificar los nutrientes o la saciedad. Asegúrate de consumir proteínas y fibra en cada comida, los dos nutrientes más asociados con mantenerte lleno. Para darle una idea de cómo podría ser esto, tome un contenedor de yogur natural bajo en grasa para el desayuno con una taza de fresas en rodajas y una onza de nueces picadas. En el almuerzo, sumerja las verduras picadas y el pan de pita de trigo integral en 1/2 taza de hummus, y siga con una manzana mediana. Para la cena, pruebe 3 onzas de salmón o pollo a la parrilla con una taza de coles de Bruselas asadas u otra verdura verde y una batata mediana. Aún tendrá espacio para un refrigerio o un postre de 200 calorías, como un puñado de nueces, un batido pequeño o una onza de chocolate negro. Puede ajustar el menú hacia arriba o hacia abajo, según sus necesidades calóricas..
Plan de ejercicios para mayores de 50 años.
La actividad física regular no solo quema calorías, sino que también ayuda a prevenir enfermedades comúnmente asociadas con el envejecimiento, como las enfermedades del corazón. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja realizar 30 minutos o más de ejercicios de resistencia al menos cinco días a la semana. Por "resistencia", se refieren a cualquier actividad que haga latir tu corazón y te haga respirar con dificultad, como caminar, nadar o andar en bicicleta, por ejemplo. Otras actividades también cuentan: bailar con su cónyuge, rastrillar hojas o correr por el patio con sus nietos para ponerse en marcha. Puede ejercitarse en varias entregas durante todo el día. Sin embargo, al menos un estudio grande encontró que las mujeres de mediana edad necesitan el doble de actividad moderada (60 minutos al día, todos los días) para mantener su peso..
No olvide que también necesita ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad a medida que envejece. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir y retener músculo a medida que pierde kilos, mientras que los ejercicios de equilibrio y flexibilidad lo ayudarán a mantenerse móvil y activo a medida que envejece..
