Cómo perder peso en 5 semanas

Si tiene sobrepeso, perder peso no solo mejora su apariencia, sino que también mejora su salud. Tener sobrepeso lo pone en mayor riesgo de padecer problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedad de la vesícula biliar, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Favorece la pérdida de peso a un ritmo gradual de una a dos libras por semana, afirmando que es más fácil mantener el peso a largo plazo y acostumbrarse a los cambios necesarios en el estilo de vida. A este ritmo, puede perder de 5 a 10 libras en cinco semanas.

Dos manzanas verdes con una cinta métrica con una ensalada sana en una superficie de madera. (Imagen: Martinina / iStock / Getty Images)

Paso 1

Acumule un déficit diario de 500 a 1,000 calorías mediante la dieta y el ejercicio. En una semana, esto se suma a un déficit de 3,500 a 7,000 calorías, y como una libra de grasa contiene 3,500 calorías, perderá peso a la tasa recomendada por los expertos de una a dos libras.

Paso 2

Coma alimentos de todos los grupos de alimentos básicos para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Incluya una variedad de verduras y frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, granos enteros, como el arroz integral y la harina de avena, y proteínas de origen, como pescado, aves, nueces sin sal, claras de huevo y frijoles..

Paso 3

Practique el control de las porciones y limite los alimentos que sabotean en la dieta que son altos en colesterol, sal, azúcar y grasas trans y saturadas, que están presentes en las carnes grasas y en los alimentos comerciales horneados y fritos. Compare sus porciones con los tamaños de porción recomendados que se mencionan en el empaque de los alimentos, y reemplace los alimentos poco saludables y ricos en calorías con alternativas con menos calorías. Por ejemplo, en lugar de helados y sopas cremosas, coma yogur congelado y sopas a base de caldo..

Etapa 4

Programe hasta 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado en cada semana, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Realiza ejercicios cardiovasculares que mueven la parte inferior y superior del cuerpo para una óptima quema de calorías. Por ejemplo, mueva su brazo mientras trota, tome una clase de cardio-kickboxing, use una elíptica con los brazos en movimiento o juegue al raquetbol o al tenis. Haga ejercicio a una intensidad durante la cual todavía puede hablar; varíe su rutina de ejercicios para apuntar a diferentes músculos y prevenir lesiones por uso excesivo.

Paso 5

Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. El entrenamiento de fuerza promueve la pérdida de peso, porque su cuerpo consume muchas calorías para mantener el tejido muscular que gana; Tu metabolismo en reposo recibe un impulso, lo que te hace quemar calorías durante todo el día. Trabaje sus grupos musculares principales con ejercicios compuestos y combinados, tales como press de banca, flexiones de brazos, levantamientos de peso muerto, estocadas con elevaciones laterales, incrementos con elevaciones frontales y sentadillas con presiones superiores.

Paso 6

Duerme alrededor de siete a ocho horas cada noche para controlar tus hormonas. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, la falta de sueño desencadena la liberación de hormonas que estimulan el hambre y te deja con ganas de combatir alimentos poco saludables y grasos durante tus horas de vigilia. Abordar estos antojos puede provocar una pérdida de peso que podría haberse evitado durmiendo lo suficiente.

Propina

Antes de saltar a un entrenamiento, realice de 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad para calentar su cuerpo.

Advertencia

Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o una dieta, especialmente si ha estado inactivo, o ha sufrido una lesión o un problema de salud..