Cómo perder peso en 7 días sin ejercicio
Si bien es posible perder peso cambiando su dieta sin hacer ejercicio, perderá peso más rápidamente si su plan de pérdida de peso incluye dieta y ejercicio, según un estudio publicado en Obesity en 2012. La clave para perder peso es comer menos Calorías de las que quema durante el día. No debe esperar perder mucho en solo una semana, especialmente si está tratando de perder peso con una sola dieta. Trate de perder peso de 1 a 2 libras por semana.
Trate de perder peso de 1 a 2 libras por semana. (Imagen: Peter Hince / Elección del fotógrafo / Getty Images)Pérdida de peso en 7 días
Cada libra de grasa contiene aproximadamente 3,500 calorías, por lo que consumir entre 500 y 1,000 calorías menos de lo que se requiere para mantener su peso actual le ayudará a perder entre 1 y 2 libras por semana. Si eres hombre, necesitas entre 14 y 18 calorías por libra para mantener tu peso, dependiendo de tu nivel de actividad física, y si eres mujer, necesitas entre 12 y 16 calorías por libra. Por lo tanto, un hombre que pesa 180 libras y es sedentario necesita aproximadamente 2,520 calorías por día para mantener su peso y alrededor de 2,020 calorías por día para perder aproximadamente 1 libra por semana. Una mujer sedentaria del mismo peso necesita aproximadamente 2,160 calorías para mantener su peso y 1,660 calorías por día para perder aproximadamente 1 libra por semana..
No debe tratar de perder más peso que el seguro de 1 a 2 libras por semana usando solo la dieta, ya que consumir pocas calorías puede disminuir su metabolismo y dificultar aún más la pérdida de peso. Los hombres necesitan comer al menos 1,800 calorías por día, y las mujeres deben comer un mínimo de 1,500 calorías por día para prevenir esta posible disminución del metabolismo..
Composición de la dieta para bajar de peso
Si come demasiado de los tipos incorrectos de alimentos mientras trata de reducir calorías, puede tener problemas para seguir su dieta, porque tendrá hambre; alternativamente, puede terminar no obteniendo suficientes nutrientes esenciales. Cuando no está tratando de perder peso, todavía quiere comer muchas verduras, frutas y alimentos con proteínas magras, así que limite la cantidad de alimentos altamente procesados, alimentos grasos, dulces y granos refinados que come..
La proteína es particularmente importante de incluir en cada comida y refrigerio, ya que ayuda a limitar la pérdida muscular y a aumentar la saciedad. El objetivo es de entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida, recomienda un artículo de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015. No es difícil alcanzar este objetivo. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de salmón y un vaso de leche descremada proporcionan un total de 30 gramos de proteína. También puede cumplir con esta recomendación comiendo una taza de lentejas cocidas y una onza de maní o una porción de 3 onzas de pechuga de pavo.
La proteína no es el único nutriente importante; Sin embargo, también necesitas carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Una forma de obtener una buena combinación de nutrientes esenciales es dividir su plato equitativamente entre su elección de proteínas, granos enteros, verduras y frutas. Si tiene tiempo para planificar más las comidas, puede seguir la composición de la dieta para bajar de peso recomendada por la Universidad de Colorado Colorado Springs. A lo largo del día, su dieta debe consistir en alrededor de 30 por ciento de proteínas, 25 por ciento de grasa y 45 por ciento de carbohidratos. Para una dieta de 1,500 calorías, esto significa aproximadamente 112 gramos de proteína, 42 gramos de grasa y 75 gramos de carbohidratos por día; Para una dieta de 2,100 calorías, esto se traduce en aproximadamente 158 gramos de proteína, 58 gramos de grasa y 236 gramos de carbohidratos por día.
Opciones de bebidas para bajar de peso
Los estadounidenses obtienen muchas calorías cada día de sus bebidas, pero las bebidas no son tan abundantes como los alimentos sólidos. Es mejor elegir opciones de bebidas sin calorías o bajas en calorías; Entre las mejores opciones para perder peso se incluyen el café negro, el té sin edulcorantes y el agua, que potencialmente pueden aumentar la pérdida de peso. Por ejemplo, beber alrededor de 16 onzas de agua antes de cada comida como parte de una dieta baja en calorías ayudó a las personas a perder más peso que siguiendo solo una dieta baja en calorías, informa un estudio publicado en Obesity en 2011..
Evite las bebidas endulzadas con azúcar, y no agregue crema, crema batida, jarabes de sabor o edulcorantes calóricos a su café o té. Interruptores simples pueden hacer una gran diferencia. Una cerveza de jengibre regular de 12 onzas tiene aproximadamente 124 calorías, por lo que elegir el agua con un toque de 2 onzas de jugo de naranja al 100 por ciento ahorra 94 calorías.
Minimizar la retención de agua
Aunque no es saludable perder una gran cantidad de peso en una semana, minimizar el peso adicional de agua que puede tener puede ayudarlo a verse un poco más delgado. Limitar la cantidad de sodio que consume y obtener una cantidad suficiente de potasio para equilibrar el sodio que consume puede ayudar a reducir el aumento de peso y la hinchazón del agua. Si bien puede parecer contrario a la intuición, beber mucha agua también puede tener este efecto. Si está deshidratado, su cuerpo retendrá agua adicional hasta que se rehidrate nuevamente. Omita el alcohol también, porque primero puede actuar como un diurético para deshidratarle y luego hacer que su cuerpo retenga más agua para solucionar este problema..
