Cómo perder peso en su estómago y caderas en dos semanas
Tienes solo dos semanas para reducir tu abdomen y caderas antes de la temporada de trajes de baño o la reunión de la escuela secundaria. Sin duda, puede impulsar un plan de pérdida de peso y ver algunos resultados en dos semanas, pero cuánto depende de su peso inicial y su compromiso. No puede apuntar solo a su vientre y caderas para perder peso, pero un plan bajo en calorías que se centra en alimentos integrales junto con ejercicio dedicado lo ayudará a verse y sentirse mejor para su gran evento.
Una dieta saludable te hace sentir y parecer seguro. (Imagen: Adobe Stock / LIVESTRONG.COM)Entienda su cadera y grasa de estómago
Es posible que desee perder peso principalmente en sus caderas y barriga, pero sepa que no puede controlar qué grasa quema su cuerpo primero. La grasa se almacena en las células de grasa en todo el cuerpo. Algunas personas tienen más células de grasa en ciertos puntos "problemáticos", lo que significa que estas áreas son más propensas a engordar. Cuando reduce su consumo de calorías por debajo de lo que quema, su cuerpo moviliza la grasa almacenada y la convierte en energía utilizable. Sin embargo, no puede apuntar a sus caderas o barriga y decirle a su cuerpo que es donde desea que dirija la pérdida de grasa: su cuerpo pierde en un patrón determinado determinado por la genética.
Las mujeres tienden a almacenar grasa adicional en las caderas para ayudar a mantener a un bebé durante el embarazo. La grasa de la cadera es subcutánea, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel y es notoriamente obstinada para perder. La grasa del vientre que se puede pellizcar y que se expande por encima de la cintura al igual que la parte superior de un muffin también es subcutánea y más difícil de perder.
Sin embargo, si su estómago mide más de 35 pulgadas como mujer o 40 pulgadas como hombre, tiene una gran cantidad de grasa visceral. Esta grasa es particularmente insidiosa, ya que se enrolla alrededor de los órganos internos y secreta compuestos que aumentan el riesgo de problemas de salud, como las enfermedades del corazón. Debido a que la grasa visceral es más metabólicamente activa, también es más sensible al ejercicio. Cuando pierdes peso por primera vez a través de la dieta y el ejercicio, puedes perder la grasa visceral desde lo más profundo de tu vientre antes de que puedas eliminar la grasa subcutánea.
Saltar las dietas de moda de dos semanas
Tener una línea de tiempo breve para su pérdida de peso podría tentarlo a seguir una dieta de moda que promete una pérdida de peso milagrosa en muy poco tiempo. Estas dietas te preparan para el fracaso, sin embargo. A menudo son tan restrictivos y están tan involucrados que es posible que tenga problemas para mantenerlos durante un par de días, y mucho menos dos semanas. Puede arriesgarse a tener deficiencias de nutrientes y perder masa muscular valiosa. Incluso si puede mantener una dieta de moda restrictiva durante dos semanas, es probable que recupere el peso rápidamente una vez que vuelva a los viejos hábitos..
Dos semanas le da tiempo para comenzar a inculcar buenos hábitos que apoyan un peso corporal saludable. Trate de lograr una pérdida de peso segura y razonable de 1 a 2 libras por semana creando un déficit de 500 a 1,000 calorías por día. Comerás menos calorías y moverás más. La buena noticia es que cuando reduce el tamaño de sus porciones, reduce su consumo de azúcar y carbohidratos refinados, limita el consumo de sodio y hace más ejercicio, perderá un peso significativo de agua en las primeras dos semanas. Es probable que pierda más de 1 a 2 libras en las primeras dos semanas y reduzca significativamente la retención de agua, por lo que aún puede verse más delgado en su evento.
Comprometerse con la pérdida de peso integral
Use una calculadora en línea para ayudarlo a determinar cuántas calorías debe comer diariamente durante las dos semanas de su pérdida de peso enfocada. Conecte su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad para determinar cuántas calorías consume su cuerpo diariamente; luego reste 500 a 1,000 de este número. No caigas por debajo de las 1,200 calorías si eres mujer o 1,800 calorías como hombre, en un esfuerzo por perder peso más rápido. Comer demasiado poco puede detener su metabolismo y dificultar la pérdida de peso.
Coma principalmente alimentos enteros y naturales, como proteínas magras, verduras y frutas frescas, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros. Para una manera fácil de controlar las calorías y las porciones del globo ocular, llene la mitad de su plato con vegetales acuosos y fibrosos, como lechuga, brócoli, col rizada, coliflor y pimientos. Luego, reserve un cuarto para los granos integrales, como el arroz integral o el pan integral 100 por ciento..
Llene el último trimestre con una proteína baja en grasa saturada, que incluye pescado, pechuga de pollo, tofu y carne molida magra. Trate de consumir al menos 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para una persona de 150 libras, eso es 90 gramos de proteína al día. Esta cantidad ayuda a conservar la masa muscular magra a medida que reduce las calorías, lo mantiene lleno y ayuda a perder peso más allá de las dos semanas. Ya que tiene un plazo tan corto para perder peso, evite las golosinas azucaradas, el alcohol y los productos refinados de harina blanca..
Pon en marcha tu estado físico
Si no está haciendo ejercicio actualmente, use las dos semanas para estar más activo. Agregue una caminata enérgica de 15 a 20 minutos todas las mañanas y noches para lograr al menos los 150 minutos de cardio de intensidad moderada recomendados por semana por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Cualquier actividad física adicional que comprimes también ayuda a quemar calorías. Use las escaleras en lugar del elevador, camine por el teléfono o camine por el centro comercial cuando vaya de compras..
Si haces ejercicio regularmente, planea hacer que algunos de tus entrenamientos sean más intensos. Agregue intervalos: sesiones de trabajo de muy alta intensidad, como sprints, alternadas con sesiones de trabajo de menor intensidad, como caminar, a dos o tres de sus entrenamientos semanales. Dichos intervalos lo ayudan a quemar grasa de manera más efectiva, mostró un artículo publicado en una edición de 2011 del Journal of Obesity. Es posible que no note resultados significativos en dos semanas, pero creará hábitos que durarán más allá de su objetivo de pérdida de peso.
El entrenamiento de fuerza durante las dos semanas no producirá cambios tremendos en el crecimiento muscular, pero ayudará a compensar cualquier posible pérdida muscular que pueda ocurrir cuando se reducen las calorías. A largo plazo, tener un cuerpo más musculoso ayuda a perder peso porque la masa muscular requiere más calorías que el tejido adiposo. Apunte por lo menos a cuatro ejercicios de fuerza distribuidos en las dos semanas, y aborde todos los grupos musculares principales del cuerpo: las caderas y los abdominales, pero también la espalda, los brazos, los hombros, el pecho y las piernas. Mantenga el entrenamiento de fuerza después de las dos semanas para promover una mejor postura, mejorar la función articular y un metabolismo más alto.
