Cómo perder peso y tonificar rápidamente
Cuando decides perder peso, quieres resultados ahora. Esos resultados te mantienen motivado y en buen camino. Pero la rápida pérdida de peso tiene rendimientos decrecientes. Lo que se gana en satisfacción a corto plazo suele devolverse con la recuperación de peso y una entrega definitiva de sus objetivos cuando abandona una dieta insostenible. Una pérdida de peso segura y sensata, según lo definen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, es de hasta 2 libras por semana. Para muchas personas, incluso esta tasa puede ser demasiado agresiva en términos de modificaciones en la dieta y el ejercicio, y es posible que tengan que conformarse con una tasa de 1/2 a 1 libra por semana. Reconozca que independientemente de la velocidad a la que adelgaza y tonifica, está haciendo un mundo de bien para su cuerpo..
La elección inteligente de alimentos y el ejercicio de calidad lo ayudan a adelgazar. (Imagen: Davizro / iStock / Getty Images)Tu guía rápida para perder peso
Las calorías son el nombre del juego cuando intentas perder peso. Coma menos calorías de las que quema y la escala responderá. Un déficit de 3,500 calorías significa 1 libra perdida. Un simple déficit de 500 a 1,000 calorías por día equivale a 1 a 2 libras por semana, asumiendo que puede reunir suficiente energía y la fuerza para hacerlo. Sus necesidades calóricas, que puede calcular utilizando una calculadora en línea, dependen de su tamaño, edad, nivel de actividad y género. A partir de este número, que representa la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, crea un déficit con la dieta y el ejercicio..
Para la mayoría de las personas, una dieta de 1,400 a 1,600 calorías por día es una ingesta baja. Como regla general, no es recomendable que caiga por debajo de las 1,200 calorías consumidas diariamente de forma regular. Esta pequeña cantidad de calorías puede llevar a deficiencias nutricionales y pérdida de masa muscular que detiene su metabolismo. Consumir muy pocas calorías para provocar una pérdida de peso rápida es contrario a su objetivo de tonificar.
La mejor manera de crear un déficit de calorías para adelgazar y tonificar es combinar dieta y ejercicio. Un estudio publicado en Obesity en 2012 mostró que los cambios en el estilo de vida que combinaban la dieta y el ejercicio promovían el mayor cambio en el peso corporal y los niveles de grasa en las mujeres posmenopáusicas. Para las mujeres jóvenes y todos los hombres, este método también es bastante efectivo..
Intervención dietética razonable
Las dietas de moda que proponen que usted subsista con jugos o porciones minúsculas de alimentos diariamente no son su mejor opción. Puede experimentar resultados rápidos, pero el régimen es tan restrictivo que es poco probable que se mantenga. Perder más rápido que 3 libras por semana después de las primeras semanas también lo pone en mayor riesgo de desarrollar cálculos biliares. Saltarse las comidas puede hacer que se sienta extraordinariamente hambriento, por lo que puede aprovechar la próxima oportunidad, lo que le permitirá recuperar el peso..
En su lugar, planee tres comidas por día y, opcionalmente, una o dos meriendas. El tamaño de sus porciones en las comidas depende de su ingesta diaria de calorías, pero contendrá proteínas magras, granos enteros y verduras. Llene su plato con aproximadamente un cuarto de cada uno de los granos enteros, como el arroz o la cebada, y una proteína magra, como el pollo a la parrilla o los camarones a la parrilla. Llene el resto de su plato con vegetales bajos en calorías y fibrosos, como las hojas verdes..
Importancia de la proteína en tonificar
Perder grasa y retener, o construir, el músculo crea una apariencia fuerte y tonificada. Si creas un déficit calórico demasiado grande, tu cuerpo puede sumergirse en tus almacenes de masa magra para encontrar combustible. Perderás el valioso músculo que quieres crecer y mantener. Un artículo publicado en una edición de 2006 de Sports Medicine señala que perder masa muscular magra mientras se intenta reducir las calorías dificulta todo el proceso de pérdida de peso.
Contrarresta la pérdida de músculo al aumentar tu ingesta de proteínas a medida que creas un déficit total de calorías. Los bocadillos ricos en proteínas pero amigables con la pérdida de peso incluyen requesón, huevos duros, carne delicatessen, queso bajo en grasa, yogur griego, atún enlatado y proteína de suero en polvo.
Ejercicio para bajar de peso y tonificarse
El ejercicio cardiovascular le ayuda a recortar quemando calorías adicionales. Realice por lo menos 250 minutos por semana de trabajo de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o nadar. Aunque este trabajo lo ayudará a eliminar el exceso de grasa y fortalecer su sistema cardiorrespiratorio, no creará el tono en sus músculos que está buscando..
El entrenamiento de fuerza te ayuda a ser más delgado y fuerte. Incluso si no estás buscando el físico de un fisicoculturista, también necesitas golpear las pesas. Entrene a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana con una serie de ocho a 12 repeticiones a un nivel de peso que parezca desafiante pero factible. Una vez que una serie de 12 repeticiones se siente fácil, aumenta tu peso y la cantidad de series. Descansa 30 a 60 segundos entre series.
Elija movimientos con múltiples elementos, como sentadillas, presiones, tirones y estocadas para trabajar la mayor cantidad de músculo y quemar la mayoría de las calorías en cada entrenamiento. La construcción de músculo también aumenta la tasa metabólica en reposo. Deje por lo menos 48 horas entre los grupos musculares específicos de trabajo para permitir la recuperación y reparación.
Los cambios en la apariencia de tu músculo no ocurren de la noche a la mañana. Puede tomar varias semanas, o meses, notar cambios significativos en el tono.
