Cómo perder peso con batidos de proteína de suero
Cuando se trata de suplementos de proteínas, la proteína de suero de leche es una buena opción que se absorbe fácilmente y es rica en todos los aminoácidos esenciales. Pueden ser una adición saludable a un plan para perder peso, pero los batidos de proteína de suero por sí solos no derretirán mágicamente esos kilos no deseados. Para beneficiarse de una dieta que incluye batidos de proteínas, controle su ingesta total de calorías y añada entrenamiento de resistencia a su plan. Antes de comenzar a tomar batidos de proteína de suero, consulte a su médico o nutricionista para obtener consejos para bajar de peso y sugerencias de batidos..
La proteína del suero es fácilmente absorbida y rica en aminoácidos esenciales. (Imagen: v_rachai / iStock / Getty Images)Batidos de proteína de suero y perder peso
Los suplementos de proteína de suero pueden no ser su ayuda favorita para bajar de peso, pero pueden ayudarlo a perder grasa en lugar de músculo, según un estudio de 2008 publicado en Nutrition Journal. Este estudio encontró que un batido sustituto de la harina de proteína de suero de leche ayudó a un grupo de personas obesas y con sobrepeso que seguían una dieta baja en calorías a perder más grasa corporal que músculo..
¿Por qué es importante retener el tejido muscular? Debido a que el músculo quema más calorías que el tejido graso: 6 calorías por libra versus 2 calorías por libra, respectivamente, según una investigación publicada en el American Journal of Human Biology en 2011. Cuando pierde peso, generalmente pierde músculo y grasa, lo cual hace que su metabolismo se ralentice y puede hacer que le sea más difícil adelgazar. Tomar un batido de proteína de suero puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, lo que puede hacer que sea más fácil para usted continuar perdiendo grasa..
La proteína del suero también puede ayudarlo a controlar el hambre, de acuerdo con un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, que puede facilitarle seguir su dieta. Este estudio de 12 semanas de duración comparó los efectos de la proteína de suero frente a la caseína, también una proteína de leche y un suplemento de carbohidratos en los niveles de hambre en un grupo de participantes con sobrepeso y obesos, y encontró que la proteína de suero funcionaba mejor para mantener el deseo comer que los otros dos suplementos.
Mantener las calorías de Shake bajo control
Si bien los batidos de proteína de suero pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de dieta, esto no funcionará si los batidos contribuyen con el exceso de calorías. La pérdida de peso requiere un balance de calorías negativo, lo que significa comer menos calorías de las que su cuerpo necesita. Si 1 libra de grasa contiene 3,500 calorías, puede perder 1 libra por semana restando 500 calorías al día de lo que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, al usar una calculadora de calorías en línea, una mujer de 40 años, 8,5 pies y 8 pulgadas que pesa 175 libras y que rara vez hace ejercicio necesita 2,100 calorías por día para mantener su peso, pero puede comenzar a perder al reducir su ingesta diaria a 1,600 calorías.
Hay varios tipos de batidos de proteína de suero, así que preste atención a las calorías totales por porción. Las calorías de cualquier fuente cuentan, especialmente cuando intentas arrojar libras, así que cuéntalas en tu total diario. Las calorías y las proteínas en los suplementos de proteína de suero de leche, principalmente disponibles en forma de polvo, varían entre las marcas. Algunos productos populares de batido de leche varían de 110 a 170 calorías y de 24 a 28 gramos de proteína por cucharada..
Proteína de suero y construcción de músculo
Además de ayudar a preservar los músculos mientras está perdiendo peso, combinar un batido de proteína de suero con entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a desarrollar más músculo. La proteína del suero contiene el balance correcto de aminoácidos necesarios para apoyar el crecimiento muscular, y es una buena fuente de leucina, que es fundamental para la construcción muscular. Cuando agrega músculo a su marco a través del entrenamiento de resistencia, ayuda a su cuerpo a quemar calorías y mejora su físico..
Planee entrenar sus músculos dos o tres veces a la semana en días no consecutivos. Use pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia para todos sus grupos musculares principales en cada día de entrenamiento de resistencia. Los pesos deben ser lo suficientemente pesados para que en la última repetición, generalmente de ocho a doce, estés luchando por terminar.
Consideraciones y precauciones
La mayoría de los polvos de proteína de suero de leche están aromatizados, aunque se pueden obtener de forma sencilla. Mezclar con agua ahorra calorías, pero considere mezclar con leche baja en grasa para darle sabor, calorías adicionales y carbohidratos, si es necesario. Esto es especialmente importante si usted está tomando su batido de proteína de suero después del entrenamiento con pesas. Durante 30 minutos después de un entrenamiento, su cuerpo está en su punto máximo para la construcción de músculos, y se recomienda que consuma un refrigerio que contenga proteínas y carbohidratos dentro de ese período de tiempo. La mayoría de los polvos de proteína de suero no son ricos en carbohidratos, con solo hasta 6 gramos de carbohidratos por cucharada, y mezclar una taza de leche descremada con proteína de suero agrega 12 gramos de carbohidratos y 80 calorías a tu batido.
Si es intolerante a la lactosa, evite el concentrado de proteína de suero y en su lugar use batidos que contengan aislado de proteína de suero o hidrolizado. Además, si tiene una condición médica como una enfermedad renal o hepática, consulte a su médico antes de agregar batidos de proteínas a su rutina diaria.
