Cómo reducir la grasa corporal sin perder peso
Para reducir la grasa corporal y mantener el mismo peso, necesitaría desarrollar músculo al mismo tiempo que pierde grasa, lo que no es posible para la mayoría de las personas. Los culturistas a menudo aumentan su volumen para desarrollar músculo, luego adelgazan para perder grasa corporal adicional, que es una forma más fácil y más efectiva de hacerlo que intentar hacer ambas cosas al mismo tiempo. El resultado final es que pesas lo mismo que antes pero tienes más músculo, menos grasa corporal y te ves más delgado.
El entrenamiento de fuerza construye músculo. (Imagen: demaerre / iStock / Getty Images)Coma el número correcto de calorías
Para mantener su peso corporal actual, una mujer generalmente necesita entre 12 y 13 calorías por libra de peso corporal si no hace ejercicio; entre 14 y 15 calorías por libra si es moderadamente activa y alrededor de 16 calorías si es muy activa. Los hombres generalmente necesitan entre 14 y 18 calorías por libra, dependiendo de su nivel de actividad.
Cada libra se compone de aproximadamente 3,500 calorías, y solo puedes ganar aproximadamente media libra de músculo por semana, por lo que deberás comer entre 250 y 500 calorías adicionales por día mientras intentas ganar peso en forma de músculo. Sin embargo, lo más probable es que también gane algo de grasa en el proceso. Una vez que haya desarrollado su músculo y esté listo para perder grasa, entonces siga una dieta reducida en calorías, reduciendo de 500 a 1,000 calorías por día para perder peso a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana, mientras continúa Haz ejercicio para perder grasa para que puedas volver a tu peso anterior..
Obtener un montón de proteínas
Comer mucha proteína es necesario cuando intentas ganar músculo y también para perder grasa. Entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías que consume deben provenir de las proteínas, pero no coma más proteínas que esto, ya que puede ser riesgoso. En una dieta de 2,000 calorías, esto significa comer de 50 a 175 gramos de proteína por día. Comer algo que contenga proteínas unos 15 minutos antes y dentro de una hora después de un entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar las ganancias musculares. Concéntrese en proteínas magras, como huevos, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, pescado y aves de corral, para evitar el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas poco saludables..
Durante la pérdida de peso, un mayor consumo de proteínas ayuda a limitar la pérdida muscular y maximizar la pérdida de grasa. Un estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association en 2008 observó que las personas que seguían una dieta alta en proteínas perdían menos músculo durante la pérdida de peso que las que seguían una dieta baja en proteínas..
Independientemente de si está tratando de desarrollar músculo o perder grasa, también necesita carbohidratos y grasa, que proporcionan combustible para sus músculos y ejercicios. Entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas insaturadas saludables y el resto de sus calorías deben provenir de carbohidratos de alta calidad, como frutas, verduras y granos integrales..
Cardio para reducir la grasa corporal
Aunque no quiere hacer mucho cardio cuando está tratando de ganar peso en forma de músculo, obtendrá mejores resultados de pérdida de grasa si aumenta su cardio cuando intenta perder peso. Cardio es importante para quemar grasa. Si tiene poco tiempo para los entrenamientos de cardio, puede probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto implica ejercicios breves de 30 a 60 segundos de ejercicio de alta intensidad, durante los cuales es imposible hablar, seguidos de intervalos más largos o de aproximadamente dos minutos, de ejercicio de intensidad moderada. Repita estos intervalos de ocho a diez veces, según su nivel de condición física. Este tipo de entrenamiento ayuda a reducir la grasa y ayuda a aumentar la condición física en un tiempo más corto que un entrenamiento con un nivel de intensidad más estable. Para quemar grasa, debe apuntar a unos 30 minutos por día de ejercicio de alta intensidad o unos 60 minutos por día de ejercicio de intensidad moderada, pero no debe hacer estos entrenamientos HIIT más de una o dos veces por semana o podría aumentar su riesgo de lesión, y solo debe hacerlas periódicamente, no como un ejercicio regular durante todo el año, según el American Council on Exercise.
Entrenamiento de resistencia para la construcción de músculo
El entrenamiento de resistencia es importante cuando se trata de construir músculo y perder grasa. Cuanto más viejo te haces, más difícil es mantener el músculo que tienes y también construir más, por lo que el entrenamiento de resistencia regular es esencial. Esto significa al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia que se enfocan en todos los grupos musculares principales por semana en días no consecutivos, porque sus músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los entrenamientos. Incluya ejercicios que trabajen las caderas, piernas, brazos, hombros, pecho, espalda y músculos abdominales. Si va a entrenar en dos días consecutivos, trabaje diferentes músculos cada día, para minimizar el riesgo de lesiones.
La combinación correcta de dieta y ejercicio le ayudará a perder más grasa y menos músculo a medida que pierde peso. Cualquier peso perdido a través de la dieta consistirá en aproximadamente un 25 por ciento de músculo si no haces ejercicios de entrenamiento de resistencia. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2010 observó que una combinación de entrenamiento de resistencia y una dieta alta en proteínas durante la pérdida de peso puede ayudar a mejorar la composición corporal y la pérdida de peso mejor que una dieta baja en proteínas, con o sin entrenamiento de resistencia..
