Cómo adelgazar un cuerpo en forma de pera

Tienes que agradecer a tu madre por tu cuerpo en forma de pera. Es decir, donde su cuerpo almacena la grasa está determinada en gran medida por la genética. Pero eso no significa que estés destinado a tener truenos muslos y alforjas. Comer de manera saludable y hacer mucho ejercicio puede ayudarlo a reducir sus reservas de grasa en los lugares correctos para obtener la forma más delgada que desee..

Organice su entrenamiento de entrenamiento de fuerza en un circuito para obtener la máxima quema de calorías. (Imagen: jacoblund / iStock / GettyImages)

Propina

Puedes adelgazar un cuerpo en forma de pera con una dieta saludable y ejercicio regular.

Formas del cuerpo y pérdida de grasa

Cientos de genes en tu cuerpo determinan dónde almacenas grasa. Las personas con cuerpos en forma de manzana tienden a almacenar grasa alrededor de su sección media. Pueden tener brazos y piernas delgados, pero un poco de relleno adicional en la cintura..

Los cuerpos en forma de pera tienden a retener la grasa en las caderas, los muslos y las nalgas. Su parte superior del cuerpo puede ser delgada, pero su parte inferior es más pesada y gruesa de lo que quisiera. Puedes cambiar esto.

Si se compromete a hacer lo que sea necesario para quemar grasa y tener paciencia, verá que las medidas comienzan a disminuir y que su ropa le quedará mejor. sin embargo, Es necesario ser realista con tus expectativas.. Si tiene una pelvis ancha, es posible que tenga caderas anchas después de adelgazar porque no puede cambiar su estructura esquelética. Incluso las delgadas en forma de pera tienden a tener caderas más anchas.

La verdad sobre la reducción de manchas

Todos quieren encontrar la bala mágica para sus áreas problemáticas. Las personas con forma de manzana pueden hacer abdominales interminables con la esperanza de una barriga más plana. O puede hacer una tonelada de cardio pero no ver ningún cambio en la parte inferior de su cuerpo, aunque sus brazos y cara sean más delgados..

Esto es porque No puedes apuntar a áreas específicas de tu cuerpo para perder grasa.. A medida que quema calorías y grasa, perderá grasa corporal total. Pero esa grasa puede provenir de cualquier otra parte de su cuerpo antes de que vea adelgazamiento en sus caderas y muslos.

La pérdida de peso en forma de pera puede ser frustrante Debido a que las áreas donde su cuerpo se adhiere a la grasa son a menudo los últimos lugares en los que se deja ir. Esa grasa es la salvaguarda de tu cuerpo. En caso de que haya una escasez de energía, su cuerpo quiere asegurarse de que tiene reservas. No va a rendirse tan fácilmente..

Crear un déficit de calorías

La pérdida de grasa es complicada. Se ve afectado por la genética, la edad, el género, el estrés, las hormonas, las condiciones de salud, los medicamentos y muchos más factores. sin embargo, Un exceso de calorías juega un papel importante.. Tu cuerpo usa calorías de los alimentos como energía. Lo que no se puede usar de inmediato, se almacena como grasa para futuras necesidades. Y lo almacena donde está genéticamente predestinado a almacenarlo en una persona con forma de pera.

Para perder grasa, debe reducir la ingesta de calorías para que su cuerpo deje de tener un exceso de energía y comience a cavar en la grasa almacenada que ya está allí.. Reducir las calorías que consume y quemar calorías mediante el ejercicio, crea el déficit requerido. Cuando mantienes este déficit de calorías con el tiempo, verás que tus depósitos de grasa en las caderas y los muslos comienzan a disminuir..

Quemar calorías a través del ejercicio cardiovascular

El ejercicio es crucial para su salud en general, pero también es el Forma principal de controlar el gasto energético y equilibrarlo con la ingesta de calorías.. Si sus necesidades calóricas diarias son 2,000, pero está consumiendo constantemente 2,500 calorías cada día, quemar 600 calorías mediante el ejercicio puede iniciar la pérdida de peso, incluso sin hacer ningún cambio en su dieta..

Sin embargo, hacer ejercicio además de comer menos calorías puede crear un déficit aún mayor. Si haces ejercicio de 30 a 60 minutos por día, puedes quemar entre 200 y 1,000 calorías diarias, dependiendo de tu actividad y la intensidad con la que hagas ejercicio..

Aquí hay algunas estimaciones de las calorías que una persona de 155 libras puede quemar en 30 minutos haciendo varias actividades:

• Aeróbicos: 260 calorías.
  
• Corriendo a un ritmo moderado: 300 calorías.
  
• Ciclismo a un ritmo moderado: 300 calorías.
  
• Cuerda de saltar: 372 calorías.
  
• Corriendo a un ritmo rápido: 400 calorías.
  

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La intensidad es la clave

Cuanto más trabajes, más calorías quemarás y más rápido lograrás perder peso en forma de pera. A pesar de que no tiene que comenzar a correr, o suicidarse con cardio todos los días, tenga en cuenta que simplemente salir a caminar todos los días no le dará los resultados que desea.

En cada entrenamiento, trata de aumentar la intensidad un poco más. Compra un monitor cardíaco y mantén tus ojos en el pulso. Cuanto más alto pueda obtenerlo con seguridad, más calorías quemará.

Una forma relativamente fácil de aumentar tu intensidad es hacer entrenamiento a intervalos. Súbete a una cinta de correr o una bicicleta de ejercicio. Después de un calentamiento, inflar la intensidad a un esfuerzo total. Corre o anda en bicicleta lo más rápido que puedas durante 30 a 60 segundos. Luego, baje el ritmo a un nivel cómodo para recuperarse. Una vez que su ritmo cardíaco sea más constante, repita el intervalo, tratando de presionar un poco más fuerte esta vez.

No importa si ahora solo tienes la aptitud para caminar. Use el intervalo de entrenamiento para caminar tan rápido como pueda, luego regrese a su ritmo normal. Los entrenamientos a intervalos no solo son efectivos para quemar grasa, sino que también muchas personas También los encuentran más interesantes que los entrenamientos de estado estable. Porque no son tan monótonas. Incorpore dos o tres de estos ejercicios en su rutina de cardio semanal, alternando con sesiones de cardio de estado estable más moderadas.

Construir el músculo del cuerpo total

¿Por qué levantaría pesas si desea reducir el tamaño de sus muslos y caderas? Por muchas razones:

1. El levantamiento de pesas no lo hará voluminoso a menos que esté siguiendo un programa específico de ejercicio y nutrición destinado a aumentar el tamaño muscular.
2. Libra por libra, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Perder grasa alrededor de sus caderas y muslos, y reemplazarla con masa muscular magra hará que su cuerpo en forma de pera se vea más delgado.
3. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa. La energía que su cuerpo gasta en mantener y desarrollar las cuentas musculares hasta el 20 por ciento de su gasto diario total de energía. La grasa solo representa el 5 por ciento.
4. Por lo tanto, cuanto más magro sea el músculo, más Aumenta tu metabolismo en reposo..
5. El entrenamiento de resistencia es bueno para su salud, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la función cognitiva y el estado de ánimo y lo ayuda a dormir mejor..

Hacer ejercicios de cuerpo total

Ahora que estás convencido, es hora de planificar una rutina.. El mito del entrenamiento local también se aplica al entrenamiento de fuerza. - simplemente hacer ejercicios de glúteos y muslos no es efectivo. Para acelerar su metabolismo y lograr un cuerpo fuerte y saludable, debe entrenar a todos los grupos musculares principales: brazos, hombros, pecho, muslos, glúteos, abdominales y espalda..

Al menos dos días a la semana, haz un entrenamiento total del cuerpo. Algunos de los ejercicios más efectivos incluyen:

• Sentadillas
  
• Estocadas
  
• Ascensores muertos
  
• alpinistas
  
• Lagartijas
  
• Sentadillas con salto
  
• Pullups
  
• Filas
  
• Propulsores
  
• Step ups
  
• Saltos de caja
  
• Tablones

Todos estos ejercicios utilizan dos o más grupos musculares grandes a la vez. No solo hace más trabajo en cada serie, sino que también quema más calorías mientras realiza estos ejercicios porque Toman tanta energía para realizar. Cuando su objetivo es perder peso en forma de pera, usar estos ejercicios compuestos es mucho más efectivo que hacer ejercicios de aislamiento como levantar piernas..

Tren de circuito para explotar la grasa corporal en forma de pera

El entrenamiento en circuito combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia en un entrenamiento de alta intensidad que da resultados. Elija entre seis y diez ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. Realice una serie de cada ejercicio sin descansar en medio; luego repite la ronda.

Puede elegir hacer un cierto número de repeticiones para cada ejercicio, o puede configurar un temporizador de intervalo de 30 o 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como pueda en ese período de tiempo. Además de los movimientos de fuerza, agregue algunos movimientos cardiovasculares, como rodillas altas, saltos o una cuerda para saltar, para aumentar realmente su ritmo cardíaco.

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