Cómo adelgazar las piernas rápido
Las piernas delgadas y bien formadas que lucen bien con pantalones cortos, una mini o leggings ajustados pueden ser tuyas, pero no con la reducción de manchas. Es imposible usar ejercicios dirigidos para perder peso en una parte específica de su cuerpo. Pero, con un esfuerzo enfocado en la dieta y el ejercicio corporal total, puede reducir la grasa en sus piernas, junto con el resto de su cuerpo. La rapidez con la que sus piernas se adelgazarán dependerá de su genética y tamaño inicial..
Pierde pulgadas en tus piernas reduciendo tu ingesta de calorías. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Espere que su cuerpo se adelgace proporcionalmente
Los ejercicios para las piernas fortalecen los músculos, pero no hacen que pierda grasa directamente en los muslos, alrededor de las rodillas o en las pantorrillas. Numerosos estudios han demostrado que la grasa se pierde en todo el cuerpo al hacer ejercicio y reducir calorías. Por ejemplo, los investigadores hicieron que los participantes ejercitaran una pierna con más de 1,000 repeticiones de una prensa de piernas tres veces por semana, en un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2013. Después de 12 semanas, no se produjeron cambios de grasa notables en ninguna de las piernas. , pero se reportó alguna pérdida de grasa en la parte superior del cuerpo..
Cuando su cuerpo se enfrenta a un déficit de calorías, se convertirá en células de grasa para suministrar energía. Pero, no siempre usa grasa del área en la que quieres que sea primero; tiene un patrón establecido de pérdida que está fuera de su control directo. Es posible que desee que sus piernas se vean perfectas para un próximo golpe de playa, pero tendrá que esperar a que la pérdida de grasa corporal total afecte la apariencia de sus piernas..
Cortar calorías para adelgazar las piernas
Comer menos calorías y moverse más es una forma segura de perder peso. Si sus piernas tienen una gran proporción de grasa, eventualmente se adelgazarán. Es posible que desee que se vean perfectos para un próximo crucero, pero tenga paciencia y verá progreso en sus piernas a medida que pierde peso por todas partes..
Use una calculadora en línea o hable con un dietista para calcular la cantidad de calorías que usa para mantener su peso. Luego, cree un déficit de 500 a 1,000 calorías de ese número para perder de 1 a 2 libras por semana. Reduzca el tamaño de las porciones y elija principalmente alimentos bajos en calorías, pero nutricionalmente densos. Llene su plato en las comidas con proteínas magras, granos enteros y productos frescos y fibrosos. El aumento de la actividad física, desde pasear a tu perro hasta correr en una cinta para correr, también ayuda a aumentar la quema diaria de calorías y contribuye a que pierdas grasa de las piernas más rápido..
Ejercicio para piernas tonificadas y delgadas
El ejercicio cardiovascular te ayuda a quemar calorías para acelerar la pérdida de grasa. Trate de hacer 250 minutos por semana de ejercicio moderado para perder peso, dice el American College on Sports Medicine. Las actividades como trotar, andar en bicicleta y caminar no quemarán directamente la grasa de las piernas, pero contribuirán a una mayor fuerza de las piernas y tono muscular. Estas actividades también queman una buena cantidad de calorías: casi 450 calorías para una caminata de una hora o 370 calorías para un trote de 30 minutos a un ritmo de 10 minutos por milla, si pesa 150 libras.
Asegúrese de entrenar la fuerza para desarrollar músculo magro y apoyar la pérdida de grasa. Libra por libra, el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que cuando agrega músculo a su marco, utilizará más calorías todos los días, lo que ayuda a perder peso..
Sus piernas son solo uno de los principales grupos musculares que debe entrenar al menos dos veces por semana. Trabaja también tu espalda, pecho, glúteos, abdominales, brazos y hombros. Trate de hacer un mínimo de una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio usando un peso que se sienta pesado por los últimos esfuerzos. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que note una mejora en la fuerza y el tono en las primeras semanas; Sin embargo, la pérdida de grasa puede llevar más tiempo, dependiendo de cuánto quiera perder..
Realice ejercicios adicionales de fortalecimiento de la pierna en estos ejercicios de resistencia para que cuando adelgace, revele los músculos definidos de la pierna. Squats, zancadas, step-ups y shuffles laterales promueven la función óptima de la pierna son todas las opciones.
Sé paciente con tu progreso
Su meta para piernas delgadas puede estar a solo unas semanas de distancia mientras planea un crucero de vacaciones o una escapada a la piscina. Sin embargo, reconozca que si sus piernas siempre han estado pesadas, probablemente serán uno de los últimos lugares para adelgazar. El lugar donde usted gana peso primero es generalmente el lugar donde pierde peso por última vez. Los muslos, las caderas y las nalgas pueden ser lugares obstinados de almacenamiento de grasa, especialmente en mujeres.
Los esfuerzos para perder peso demasiado rápido pueden ser contraproducentes. Los planes de hambre o las dietas de moda a menudo te dejan con tanta hambre que te frustras y quieres rendirte. Incluso si puede mantener un plan estricto, puede ser deficiente nutricionalmente y detener su metabolismo, lo que detiene la pérdida de peso. Demasiado drástico de un déficit de calorías también puede conducir a la pérdida muscular, que se aleja de las piernas definidas y de aspecto esculpido..
Para evitar estos efectos negativos, apunta a un mínimo de 1,200 calorías diarias si eres mujer o 1,800 calorías si eres hombre. Seguir una dieta sensata y un plan de ejercicios con una tasa de pérdida de peso más gradual hace que sea más probable que mantenga su pérdida de peso, incluidas las piernas más delgadas, a largo plazo.
