Cómo adelgazar muslos sin perder el trasero

No es posible reducir la grasa de los muslos. La única forma de adelgazar las piernas flácidas es perder grasa de todo el cuerpo. La dieta y el ejercicio pueden ayudar a crear el déficit calórico que se necesita para lograrlo. Cuando su grasa corporal total se reduce, sus muslos también se moverán. Esto no significa que tenga que conformarse con un extremo trasero plano y sin forma. Claro, es posible que pierda el exceso de grasa de su torbellino, pero al hacer ejercicios específicos, puede trabajar sus glúteos y mantener un extremo posterior bien formado y tonificado..

Una mujer está haciendo zancadas en el bosque. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Paso 1

Trate de perder peso gradualmente a una tasa semanal de una a dos libras. De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Esta tasa de pérdida de peso le permite acostumbrarse lentamente a los cambios en la dieta y el ejercicio que está realizando, y también es más fácil mantener el peso a largo plazo. Dado que una libra de grasa tiene 3,500 calorías, debe acumular un déficit de 500 a 1,000 calorías por día para lograr este índice de pérdida de peso recomendado por los expertos..

Paso 2

Coma porciones más pequeñas y elimine o reemplace los alimentos poco saludables, altos en calorías y altos en grasa de su dieta para reducir calorías. Compare y combine sus porciones con los tamaños de porciones a menudo más pequeños mencionados en las etiquetas de los alimentos. Omita los postres y los bocadillos de engorde, como el helado y las papas fritas, o reemplácelos con alimentos que tengan menos calorías, como el yogur congelado y las palomitas de maíz. Además, limite los refrescos y el alcohol, o tome agua en su lugar..

Paso 3

Realice de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico los cinco días de la semana, como lo prefieren los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El ejercicio aeróbico, o cardio, quema calorías que aumentan su déficit calórico. En media hora, una persona que pesa 155 libras puede quemar 242 calorías al caminar; 260 calorías al andar en bicicleta; 335 calorías pedaleando en una máquina elíptica; y 372 calorías por saltar la cuerda.

Etapa 4

Participar en el entrenamiento de fuerza en dos o tres días no consecutivos de la semana. El entrenamiento de fuerza estimula el tejido muscular en todo el cuerpo. El tejido muscular es más denso que la grasa y acelera la tasa metabólica en reposo, por lo que quema calorías incluso cuando está viendo televisión o durmiendo. Cuando el exceso de grasa corporal se reduce, tendrá un físico más delgado pero tonificado. Además de tus piernas y glúteos, también trabaja tu pecho, espalda, abdomen, brazos y hombros. Incluya ejercicios, tales como press de banca, abdominales, flexiones de brazos, filas dobladas y tiradas hacia abajo..

Paso 5

Incluya ejercicios específicos para piernas y glúteos en su rutina de entrenamiento de fuerza. Realice ejercicios que involucren múltiples articulaciones y múltiples músculos para maximizar la estimulación muscular. Haga ejercicios, como peso muerto, sentadillas al frente y atrás, y sentadillas en la pared. Incluya también step-ups, zancadas y extensiones de cadera en cuatro patas, que, según las investigaciones del American Council on Exercise, son algunos de los ejercicios más efectivos para sus glúteos..

Propina

Durante el entrenamiento de fuerza, trabaje hasta completar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Siempre use suficiente resistencia para que no pueda hacer otra repetición con una forma perfecta después de terminar un conjunto. Aumenta lentamente la resistencia a medida que tus músculos se hacen más fuertes; siempre desafíate a ti mismo.

Advertencia

Obtenga el consentimiento de su médico antes de comenzar una dieta o un régimen de ejercicio, especialmente si tiene una lesión o condición de salud, o si ha estado inactivo.