Cómo comenzar a correr a lo largo de los 40 años
Correr es un ejercicio con peso excelente para mantener la masa ósea en personas mayores de 40 años. Usted comienza a perder tejido óseo alrededor de los 40 años, por lo que la incorporación lenta de un programa de trote en su programa es una forma fácil y económica de ayudar a preservar su salud esquelética. Es un error pensar que si no puedes correr sin parar, no debes correr en absoluto. Los entrenamientos para trotar y caminar también mejoran su capacidad para quemar calorías y perder peso. Además, este tipo de cardio puede ser una actividad efectiva para aliviar el estrés, reduciendo los efectos de acumulación de grasa del exceso de cortisol.
Correr te ayuda a luchar contra el bulto después de los 40 años de edad. (Imagen: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)Semanas una y dos
Paso 1
Camine por 10 minutos el lunes, 15 minutos el miércoles y 20 minutos el viernes durante la primera semana de su programa si no ha estado haciendo ejercicio durante los últimos seis meses.
Paso 2
Estírese después de cada sesión de caminata, manteniendo cada estiramiento durante 15 segundos. Haga dos repeticiones cada uno de los ejercicios de quads, isquiotibiales, muslos internos, muslos externos y pantorrillas. Esto puede aumentar su flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Paso 3
Camine por 25 minutos el lunes, 30 minutos el miércoles y 35 minutos el viernes durante la segunda semana de su programa.
Etapa 4
Estírese después de cada sesión de caminata, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. Realiza de tres a cuatro repeticiones de cada tramo..
Semana tres
Paso 1
Camine por 10 minutos el lunes, luego haga un estiramiento rápido, pero mantenga cada estiramiento por solo ocho segundos. Este es un calentamiento pre-cardio que aumenta el flujo de sangre y nutrientes a sus extremidades para el entrenamiento más difícil por venir..
Paso 2
Camine durante tres minutos y luego trote durante 30 segundos, totalizando 20 minutos. Estira para mejorar tu flexibilidad.
Paso 3
Complete una caminata rápida el miércoles durante 40 minutos, luego estírese.
Etapa 4
Realice un calentamiento cardio durante 10 minutos el viernes, incluyendo tres trotes de 30 segundos y luego haga un estiramiento rápido. Trotar durante 1 minuto y luego caminar durante tres minutos. Repita este intervalo por un total de 25 minutos, luego estire.
Semana cuatro y más allá
Paso 1
Agregue cinco minutos más a sus entrenamientos de lunes cada semana hasta que alcance los 30 minutos. Aumente la velocidad de sus trotes y caminatas una vez que pueda completar 30 minutos totales.
Paso 2
Estírese después de cada sesión de cardio, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. Realiza de tres a cuatro repeticiones de cada tramo..
Paso 3
Varíe su ruta a pie los miércoles para incluir un terreno montañoso; caminar durante 30 a 45 minutos.
Etapa 4
Aumente la cantidad de tiempo que está haciendo footing y disminuya la duración de sus caminatas para sus sesiones de cardio de los viernes, con un total de 25 minutos. Amplíe su trote de 25 minutos a 45 minutos una vez que pueda completar un trote continuo de 25 minutos; aumentar en cinco minutos cada semana.
Propina
Mantenga un registro de todas sus sesiones de cardio, anotando cuánto tiempo le lleva completar una ruta o distancia en particular.
Advertencia
Si bien 30 segundos pueden no parecer mucho tiempo para correr, puede ser una tensión para un cuerpo sin entrenamiento. Comience su programa de carrera lentamente para reducir el riesgo de lesiones, como calambres en la espinilla, distensiones musculares y esguinces de ligamentos.
