Cómo utilizar el polvo de proteína para bajar de peso

El uso de proteína en polvo para bajar de peso puede ser una herramienta eficaz para ayudarlo a alcanzar su objetivo, pero no es una bala mágica cuando se trata de reducir peso. Puede usarlo para apoyar la reparación muscular después de un entrenamiento duro y para aumentar su ingesta de proteínas cuando no puede obtener suficiente de fuentes de alimentos integrales. Sin embargo, agregar proteína en polvo a su dieta sin reducir calorías no le ayudará a perder peso significativo. Debe usarlo como parte de un plan general bajo en calorías, junto con el ejercicio, para obtener resultados para perder peso. Los polvos de proteína provienen de una variedad de fuentes, incluyendo suero de leche, soja, arroz integral, guisantes, clara de huevo y cáñamo. El tipo que elija depende de sus preferencias personales.

El polvo de proteína puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso cuando se usa como parte de un plan de alimentación y ejercicio bajo en calorías. (Imagen: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Suero o Soja?

Elegir una fuente de bebida nutricional sobre otra puede no marcar la diferencia en sus objetivos de control de peso. Investigadores de la Universidad de McMaster investigaron el efecto de los suplementos de suero de leche y soja sobre la síntesis de proteínas durante la pérdida de peso. Los hallazgos, publicados en Examine.com en 2018, concluyeron que la proteína de suero se absorbía más rápidamente que la proteína de soja, pero no hubo una diferencia significativa en la composición corporal entre los grupos de soja y suero. El estudio no mostró pruebas de que el suero sea mejor para mantener la masa magra durante la pérdida de peso.

Suero o caseína?

La proteína del suero ayuda a impulsar el anabolismo muscular o el crecimiento, señala un metaanálisis publicado en la edición de 2013 de Nutrición y metabolismo. Cuando las personas que hacen dieta recortan calorías, el cuerpo a menudo quema valiosa masa muscular magra para obtener energía. Las cualidades del suero que inducen el crecimiento ayudan a evitar la pérdida muscular cuando se reducen las calorías para perder peso, por lo que se pierde más grasa. La caseína parece tener el mismo efecto, y los investigadores no están seguros de cuál es superior, por lo que puede obtener beneficios al combinarlos. Las proteínas de la leche también ayudan a controlar el hambre, lo que hace más fácil atenerse a una dieta baja en calorías.

Arroz o suero?

La proteína del arroz integral es una excelente fuente de aminoácidos para las plantas y brinda una buena alternativa proteica si eres intolerante a la lactosa. Una edición de 2013 de Nutrition Journal probó los efectos de ahorro de músculo de la proteína de suero frente a la proteína de arroz consumida después del entrenamiento físico tres veces por semana durante ocho semanas y encontró que ambos tipos tenían efectos similares en la recuperación muscular y mejoras en la proporción de masa corporal magra para engordar.

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Proteína en polvo en un plan para bajar de peso

La carne magra, las claras de huevo o las aves de corral de carne blanca son ejemplos de proteínas de alimentos integrales que contienen nutrientes además de proteínas. Cuando tenga la opción, opte por proteínas integrales porque es esencial para la saciedad, un cuerpo sano y la pérdida de peso..

Las bebidas de proteína en polvo o los batidos de proteínas sirven como una manera rápida de incluir este nutriente en su dieta cuando no tiene tiempo o acceso a alimentos integrales, como en una mañana ocupada o inmediatamente después de un entrenamiento. Reemplazar un desayuno rico en calorías con un batido de proteínas es una forma de usarlo para bajar de peso. También puede mezclar el polvo con leche o agua para obtener un refrigerio para después del entrenamiento conveniente y de fácil digestión. La proteína ingerida después de entrenar ayuda a que sus músculos se reparen más rápidamente, lo que significa que puede volver al gimnasio antes de quemar más calorías. Si no está haciendo ejercicio, mezcle proteína en polvo con agua o leche para la merienda ocasional de la tarde que lo ayudará a suprimir su apetito y mantenerlo alejado del tazón de dulces de su compañero de oficina o de la máquina expendedora..

Trampas de proteína en polvo

El polvo de proteína podría socavar sus esfuerzos para perder peso si lo mezcla en un batido o batido rico en calorías. Agregue yogur, jugo, plátano, miel y otras frutas, y de repente, su merienda sensata contiene más calorías y azúcar que algunas comidas. Mezcle el polvo con leche o agua con bajo contenido de grasa cuando lo use como bocadillo. Si lo está utilizando como sustituto de una comida, agregue solo 1/2 a 1 taza de fruta y 1/2 taza de leche descremada. Esto ayuda a mantener las calorías bajo control..

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Precauciones de proteína en polvo

Evite las proteínas en polvo que contienen carbohidratos adicionales, especialmente en forma de azúcar. Los saborizantes naturales, como el chocolate o las bayas, por lo general no aumentan el contenido de calorías del polvo y lo hacen más sabroso. Tenga cuidado con las proteínas en polvo que contienen suplementos adicionales, ya que no están bien regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU..

Consulte con su médico antes de agregar proteína en polvo a su dieta si está bajo supervisión médica para una condición de salud específica o en un medicamento que le exige controlar su ingesta de proteínas. Para la mayoría de las personas, salvo las alergias a los ingredientes en una proteína en polvo, una porción diaria es perfectamente segura.

Algunos polvos de proteínas contienen contaminantes, como arsénico, cadmio, mercurio y plomo, que pueden tener un efecto tóxico en su cuerpo si se consumen en grandes cantidades. El Estudio de Polvo en Polvo de Clean Label Project 2018 probó 134 polvos y bebidas de proteína y encontró que todos ellos contenían cantidades detectables de al menos un metal pesado. En general, los productos hechos de soja tuvieron un desempeño peor que los de suero de leche, con un promedio del doble de plomo y otros contaminantes..

Cuándo tomar polvos de proteína

Si se pregunta cuándo es el mejor momento para tomar su suplemento de proteínas para controlar el peso, la evidencia muestra que tomar su suplemento entre comidas puede hacerlo menos efectivo. Una revisión de 34 estudios, publicada en Nutrition Reviews, concluyó que el consumo de suplementos de proteínas en las comidas daba como resultado la pérdida de peso. Los resultados mostraron que tomar suplementos de proteínas entre las comidas promovió un aumento de peso. Entonces, si su objetivo es aumentar de peso, debe tomar sus suplementos de proteínas entre las comidas..

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