Cómo trabajar los abdominales inferiores y manijas del amor

Puede perder las asas del amor y reafirmar los abdominales inferiores con una serie de ejercicios realizados varias veces por semana. Los músculos abdominales inferiores forman parte de la pared abdominal, que cubre toda la sección media. El exceso de grasa que se sienta en la parte superior de los músculos oblicuos, denominados "asas de amor", puede ser difícil de eliminar, pero los ejercicios dirigidos para desarrollar los músculos debajo de la grasa, combinados con una dieta saludable y ejercicios cardiovasculares, reducirán estos notorios problemas..

Pierde los tiradores de amor y haz unos cuantos movimientos básicos. (Imagen: crossstudio / iStock / Getty Images)

Paso 1

Ponte en posición de tabla. Comience en sus manos y rodillas. Levántese sobre los dedos de los pies, levante las nalgas hacia el techo y mantenga su peso distribuido uniformemente a través de las piernas, el núcleo, los brazos y las muñecas. Las piernas deben estar rectas y las palmas deben estar planas sobre la colchoneta. Gire los codos hacia las costillas, apretando suavemente los costados para obtener más poder y control a través de la postura. Mantenga la posición del tablón hasta un minuto para formar los músculos centrales.

Paso 2

Colóquese en la posición de la tabla lateral, con el hombro derecho en la parte superior, las caderas apiladas y el peso colocado uniformemente sobre el codo izquierdo en la colchoneta. Cruza tu pie derecho frente a tu izquierda. Eleve sus caderas mientras exhala, inhale mientras baja sus caderas al piso con control. Repita de 10 a 15 veces en cada lado para fortalecer los músculos oblicuos y perder los mangos de amor.

Paso 3

Gire su torso desde la posición de la tabla mientras flota su brazo derecho en un arco hacia el techo, extendiendo el brazo en línea recta. Mantenga las caderas apiladas y el núcleo fuerte. Coloque su pie derecho sobre su pie izquierdo y manténgalo presionado una vez. Baje su brazo derecho y deslícelo en el espacio entre su cadera izquierda y la colchoneta por una cuenta. Completa seis a 10 repeticiones. Volver a la tabla y repetir en el lado opuesto..

Etapa 4

Varíe su entrenamiento de tablas laterales agregando una bola de estabilidad en la mezcla para un desafío mayor. Coloca la pelota de estabilidad entre tus pies. Colóquese en la posición de la tabla lateral: el hombro derecho en la parte superior, las caderas apiladas y el peso colocado uniformemente en el codo izquierdo. Contraiga los músculos internos del muslo para ayudar a evitar que la bola ruede, e invierta los músculos centrales presionando el ombligo hacia la columna vertebral. Levante las caderas mientras exhala lentamente. Inhala mientras hundes las caderas en el suelo. Repita de 10 a 15 veces en cada lado..

Paso 5

Dirígete a tus abdominales inferiores. Acuéstese sobre una colchoneta con los hombros y la espalda apoyada contra el suelo. Enganche su núcleo, inhale y levante ambas piernas juntas hacia el techo. Exhale y baje las piernas hacia el piso, dejando que sus pies se mantengan lo más cerca posible del tapete sin arquear la espalda. Respira y levanta las piernas hasta la posición inicial. A medida que gana fuerza en su abdomen inferior, baje las piernas más cerca de la colchoneta sin levantar la espalda de la colchoneta..

Paso 6

Diversifica tu entrenamiento bajo en ab. Acuéstese sobre una estera. Aprieta tus abdominales, inhala y levanta ambas piernas para que estén a 90 grados del piso. Mantenga su pierna derecha recta mientras baja la pierna izquierda hacia el piso, dejándola flotar a unas 6 pulgadas del tapete. Enrolla la parte superior del cuerpo hacia arriba, levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta y sujeta la parte posterior de la pierna levantada, tirando de ella hacia ti. Suelte, y cambie de piernas. Mantenga un núcleo fuerte a través de cinco repeticiones rápidas en cada lado.

Cosas que necesitarás

• Bola de equilibrio

• Estera