Dieta baja en carbohidratos y el ciclo menstrual
Si bien no hay evidencia de que una dieta baja en carbohidratos pueda ayudarlo a manejar mejor su ciclo menstrual, como una dieta rica en alimentos integrales, es una fuente de nutrientes que puede ayudar con los calambres y la hinchazón. La dieta baja en carbohidratos también es baja en sodio, lo que puede ayudar con la hinchazón premenstrual. Si está considerando límites en su consumo de carbohidratos y necesita orientación, consulte a un dietista registrado..
Complete su dieta baja en carbohidratos con alimentos ricos en nutrientes como el salmón y las verduras de hojas verdes. (Imagen: Maren Winter / iStock / Getty Images)Dietas bajas en carbohidratos para mujeres
Una dieta baja en carbohidratos es más que saltarse el pan y las papas. Limita su consumo total de carbohidratos a entre 50 y 150 gramos por día, ya que consume principalmente alimentos y verduras con bajo contenido de proteínas y pocos carbohidratos. Y algunos planes lo inician con menos carbohidratos, de 20 a 50 gramos por día, para lograr la cetosis, que es cuando su cuerpo se ve obligado a quemar grasa para obtener energía debido a la falta de glucosa de su ingesta limitada de carbohidratos. La dieta baja en carbohidratos no solo ayuda a su cuerpo a quemar grasa sino que también parece ayudar a controlar el hambre, lo que le facilita seguir el plan para perder peso.
Un estudio de 2007 publicado en JAMA encontró que una dieta baja en carbohidratos era más efectiva para ayudar a las mujeres premenopáusicas a perder peso que otros planes populares para perder peso, incluidas las dietas Zone y Ornish. Este estudio también encontró que la dieta baja en carbohidratos mejoró los niveles de azúcar en la sangre y de lípidos en la sangre en las mujeres.
Manejar los síntomas con nutrientes de Whole Foods
Si bien no se recomienda ninguna dieta en particular para que las mujeres las ayuden a manejar mejor sus ciclos menstruales, hay nutrientes que ayudan a aliviar los síntomas como la hinchazón y los calambres. Las grasas omega-3, por ejemplo, que se encuentran en el salmón y atún, las nueces y las semillas de lino sin carbohidratos, ayudan a reducir la producción de prostaglandinas, según la Universidad de Columbia. Estas hormonas están relacionadas con los calambres y el dolor durante la menstruación..
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the International, la dieta baja en carbohidratos suele ser rica en vitamina B-6, magnesio y zinc. Society of Sports Nutrition en 2010. Una ingesta adecuada de estos nutrientes puede ayudar a reducir los cólicos y el dolor causado por la menstruación.
Debido a que limita su elección de alimentos principalmente a alimentos integrales en lugar de a la comida procesada, la dieta baja en carbohidratos es naturalmente más baja en sodio que muchos otros planes populares para bajar de peso. Limitar el consumo de sodio puede ayudar a prevenir la retención de líquidos premenstrual y la hinchazón.
Trabajar en vitamina E, calcio y fibra, también
La vitamina E, el calcio y la fibra también ayudan a disminuir los síntomas menstruales, pero tendrá que esforzarse un poco más para obtener suficiente en su dieta baja en carbohidratos, principalmente porque la dieta hace hincapié en la carne y los vegetales. De acuerdo con el estudio de 2010 en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la vitamina E parece ser el nutriente más difícil de incluir en su plan de bajo contenido de carbohidratos. Para asegurarse de que obtiene lo suficiente, agregue almendras, semillas de girasol y cacahuetes para aumentar su consumo sin agregar demasiados carbohidratos.
La leche y el yogur son ricos en calcio, pero pueden tener demasiados carbohidratos para algunos de los planes muy bajos en carbohidratos. Si no puede incluir fuentes lácteas en su presupuesto de carbohidratos, use leche de almendras sin azúcar fortificada y agregue más verduras ricas en calcio a su repertorio, como espinacas y hojas de nabo..
Si bien las verduras son ricas en fibra, limitar las frutas y los granos debido a su contenido de carbohidratos puede disminuir su consumo total de fibra. Las mujeres necesitan unos 25 gramos de fibra al día. Además de comer pequeñas cantidades de nueces y semillas, complete su dieta con verduras ricas en fibra, como pimientos verdes, arvejas y tomates. Las frambuesas son una fruta particularmente alta en fibra y también son bajas en carbohidratos.
Ejemplo de plan de comidas
Asegúrese de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en cada comida y bocadillo en su plan bajo en carbohidratos para que obtenga lo que necesita para una buena salud general, enfatizando aquellos nutrientes que reducen los síntomas menstruales. En el desayuno, puede comer salmón rico en omega-3 con queso crema en una tortilla baja en carbohidratos o una hoja de lechuga y 1/2 taza de frambuesas. Una hamburguesa sin pan con queso cheddar y un tomate aporta zinc y magnesio a la hora del almuerzo. Complete su comida con verduras mixtas con semillas de girasol, aceite de oliva y vinagre de vino tinto. El pollo asado es una buena fuente de vitamina B-6 y combina bien con las coles de Bruselas asadas y la ensalada de pepino y tomate que se sirve con el rancho bajo en carbohidratos o el aderezo César. Las aceitunas, las almendras, las nueces, los pimientos y el apio son opciones saludables de refrigerios ricos en nutrientes en su plan bajo en carbohidratos.
