Plan de dieta baja en carbohidratos para hombres
Si puede comer su carne sin papas, la dieta baja en carbohidratos puede ser la dieta que lo ayude a perder esos kilos no deseados. Los hombres que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que los que siguieron una dieta baja en grasas en un estudio clínico de 2008 publicado en el New England Journal of Medicine. Pero limitar severamente sus carbohidratos puede tener efectos secundarios, por lo que debe consultar la dieta con su médico antes de comenzar.
El bistec está en el menú para una dieta baja en carbohidratos. (Imagen: Kesu01 / iStock / Getty Images)Cómo es una dieta baja en carbohidratos
No hay una sola manera de hacer una dieta baja en carbohidratos, pero la mayoría de los planes comerciales comienzan con unos 20 gramos de carbohidratos al día. Esta restricción ayuda a convertir su cuerpo en una máquina para quemar grasa al ponerlo en cetosis, donde su cuerpo quema grasa en lugar de glucosa como combustible, para ayudarlo a perder peso rápidamente. Un efecto secundario útil de la cetosis es que ayuda a suprimir el apetito. Estará limitado a 20 gramos de carbohidratos durante aproximadamente dos meses. Luego, gradualmente agregará pequeñas cantidades de carbohidratos a su dieta para reducir la tasa de pérdida de peso hasta que alcance su meta. Por lo general, tendrá un límite de aproximadamente 120 gramos de carbohidratos al día para mantener el peso, pero puede llegar a 150 gramos..
Lo que comes
Para mantener los carbohidratos bajos, especialmente durante esos primeros meses, omita el pan, la pasta, el arroz y los cereales. En su lugar, complete su dieta con carne como carne de res, cerdo, pollo, pavo y pescado. Algunas fuentes de proteínas no cárnicas también funcionan, como el tofu, el tempeh y los productos de soya sin carne, como el pollo sin carne y el tocino. Las verduras bajas en carbohidratos, como las espinacas, el brócoli y las ensaladas también deben ser un pilar de su plan de dieta. Estas verduras ricas en nutrientes lo mantienen lleno y actúan como una fuente de vitaminas, minerales y fibra que promueven la salud. Unos pocos frutos bajos en carbohidratos también encajan en el plan, incluidos los aguacates, las aceitunas y la calabaza. Complete sus comidas con otros alimentos naturalmente bajos en carbohidratos como el queso, grasas como el aceite de oliva, el aderezo ranch o Caesar y hierbas y especias como el ajo, la albahaca, la pimienta, el jengibre y el cilantro..
Bueno para tu salud
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los hombres en los EE. UU. A pesar de ser alto en grasas saturadas, la dieta baja en carbohidratos puede ser buena para su corazón y su salud. En comparación con una dieta baja en grasas, la dieta baja en carbohidratos no solo ayudó a las personas a perder más peso, sino que también aumentó su colesterol HDL (el tipo bueno) y redujo los triglicéridos, según un estudio clínico de 2014 publicado en Annals of Medicina Interna. De acuerdo con un metaanálisis de 2012 publicado en Obesity Reviews, la dieta baja en carbohidratos demostró ser eficaz para mejorar la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de insulina y también ayudó a reducir la circunferencia de la cintura. Si le preocupa la grasa saturada en su plan bajo en carbohidratos, use más grasas vegetales como el aceite de oliva y los aguacates, y cambie la carne roja por más pescados grasos como el salmón y el atún..
Ejemplo de plan de comidas bajas en carbohidratos
El seguimiento cuidadoso de los carbohidratos es más importante durante la fase temprana de su plan de dieta baja en carbohidratos. En 20 gramos de carbohidratos al día, puede tener una tortilla rellena con 1/2 taza de pimientos verdes cortados en cubitos y 1/2 taza de champiñones rebanados con 1 onza de queso suizo, que suministra 5 gramos de carbohidratos netos. Llénese del almuerzo con una hamburguesa hecha de carne magra molida cubierta con medio aguacate Haas, rodajas de tomates, rodajas de cebolla roja y dos pepinillos, todo envuelto en una hoja de lechuga. Este almuerzo tiene 6 gramos de carbohidratos netos. Para la cena, disfrute del filete de atún a la parrilla con 2 tazas de brócoli asado y 1 taza de verduras mixtas con tocino desmenuzado y 2 cucharadas de aderezo Caesar para completar su día con 10 gramos de carbohidratos netos.
A medida que avance con la dieta y aumente su consumo de carbohidratos, puede agregar alimentos saludables altos en carbohidratos, como frutas, frijoles y granos integrales. Use un contador de carbohidratos para ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta y mantenerse dentro de sus límites diarios.
