Dietas bajas en carbohidratos para mujeres mayores de 45 años

Los cambios en los niveles hormonales, la disminución de la actividad y la pérdida de músculo hacen que sea más difícil para las mujeres de alrededor de 40 años perder peso. Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para ayudar a las mujeres de 45 años a perder peso rápidamente. Sin embargo, antes de deshacerse de todo el pan y la pasta, consulte a su médico para analizar los beneficios y riesgos de una dieta baja en carbohidratos para usted..

Las mujeres pueden llenarse con carnes sin carbohidratos y verduras bajas en carbohidratos. (Imagen: ulkan / iStock / Getty Images)

Beneficios de una dieta baja en carbohidratos para mujeres de 45 años

De acuerdo con un estudio clínico de 2007 publicado en JAMA, cualquier dieta puede ayudarlo a perder peso, pero se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos ayuda a las mujeres a perder peso más rápido que las dietas bajas en grasa. Este estudio de 12 meses comparó los efectos de algunas de las dietas para adelgazar más populares, como Atkins, Zone, Ornish y la dieta LEARN, sobre la pérdida de peso en un grupo de mujeres premenopáusicas con sobrepeso y obesidad que oscilan entre los 25 y los 50 años. Los investigadores encontraron que las mujeres no solo perdieron más peso con Atkins, la dieta baja en carbohidratos, sino que también arrojaron más grasa corporal; HDL mejorado, el colesterol bueno; y niveles más bajos de triglicéridos.

Una de las razones por las que la dieta baja en carbohidratos podría funcionar tan bien para las mujeres es porque ayuda a mantener el hambre bajo control, según un estudio de 2005 publicado en el Journal of American Dietetic Association. Este estudio, que incluyó solo a mujeres premenopáusicas, encontró que las mujeres no tenían tanta hambre con una dieta baja en carbohidratos como una dieta alta en carbohidratos. Esto puede deberse a que los alimentos con proteínas son mejores para controlar el hambre que los carbohidratos o las grasas.

Fundamentos de la dieta baja en carbohidratos

No hay una guía de dieta baja en carbohidratos, pero la mayoría de los planes comienzan con una dieta muy baja en carbohidratos y agregan carbohidratos después de perder peso. En el plan de Atkins, las mujeres en el estudio JAMA fueron restringidas a 20 gramos de carbohidratos por día durante los primeros dos o tres meses, luego aumentaron a 50 gramos..

Sin embargo, los carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos pueden variar entre 20 y 150 gramos por día, según un artículo publicado en 2008 en el American Journal of Clinical Nutrition. Su médico o dietista pueden ayudarlo a determinar la cantidad de carbohidratos que debe comer cada día para ayudarlo a perder peso..

Lo que comes

Para mantener los carbohidratos bajos, estará comiendo proteínas sin carbohidratos, como carne de res, cerdo, pollo, pavo, huevos y mariscos. El queso también es rico en proteínas, pero la mayoría de los tipos tienen aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por onza.

La fibra es importante para las mujeres de 40 años, ya que protege contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Una dieta baja en carbohidratos hace que le resulte difícil obtener los 25 gramos recomendados por día, por lo que es necesario incluir muchos vegetales sin almidón en su plan. Esto incluye los brotes de alfalfa, espárragos, espinacas, bok choy, col rizada, brócoli, coliflor, champiñones, pepinos, lechugas y cebollas. Estas verduras tienen cada una 5 gramos de carbohidratos netos o menos por porción. La fibra no afecta el azúcar en la sangre, por lo que no se incluye en el conteo de carbohidratos. Los "carbohidratos netos" se refieren al contenido de carbohidratos en los alimentos después de restar la fibra..

Las frutas también son altas en fibra, pero muchas son demasiado altas en carbohidratos para ajustarse a un plan bajo en carbohidratos. Sin embargo, la calabaza, las aceitunas y los aguacates tienen cada uno menos de 5 gramos de carbohidratos netos por porción.

Los alimentos de soya, incluidos el tempeh, el tofu y el edamame, también son bajos en carbohidratos netos, con 3 a 6 gramos por porción, y como fuente de proteínas, sirven como una alternativa a la carne. Si bien los alimentos de soya son buenos para su corazón, si tiene antecedentes de cáncer de mama, hable con su médico sobre si está bien incluir más soya en su dieta..

Y, finalmente, complete sus comidas con grasas sin carbohidratos como la mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de sésamo o el aceite de soja y aderezos para ensaladas con bajo contenido de carbohidratos como el César o el rancho.

Ejemplo de plan de comidas

Si toma 30 gramos de carbohidratos al día, para el desayuno puede tomar una frittata crujiente hecha con huevos, queso suizo y espárragos y cebollas picados; Servirlo con tocino o jamón cocido. O pruebe dos panqueques bajos en carbohidratos hechos con una mezcla para hornear baja en carbohidratos cubierta con 1/4 taza de fresas en rodajas.

El tofu en cubitos salteado con brócoli, bok choy, brotes de frijol mungo, aceite de sésamo y salsa de soja es un delicioso almuerzo bajo en carbohidratos. También puede considerar verduras mixtas con pollo rebanado, huevos duros rebanados, pepinos, tocino desmenuzado y aderezo ranchero para el almuerzo..

Termine el día con salmón a la parrilla con coles de bruselas asadas y nabos. Una hamburguesa sin pan con queso cheddar, lechuga y tomate también hace una buena cena. Servir con judías verdes frescas salteadas en aceite de oliva y ajo..

Las opciones de bocadillos bajos en carbohidratos incluyen trozos de queso, huevos duros, carnes frías enrolladas sin carbohidratos, palitos de apio, aceitunas o pepinos en rodajas. Algunas carnes frías contienen azúcar agregada, como el jamón de miel, así que asegúrese de leer la etiqueta.

Si tiene unos pocos carbohidratos de repuesto, agregue un puñado de nueces ricas en fibra de vez en cuando. Una onza de pacanas, avellanas o almendras tiene de 1 a 3 gramos de carbohidratos netos cada una.