Plan de comidas para perder 20 libras en un mes
Los programas de pérdida de peso de la realidad muestran a los participantes que suben a la báscula y logran grandes pérdidas semana tras semana. Quieres los mismos resultados. Pero perder 20 libras en un mes no es una tarea fácil para la persona promedio. Para todos, excepto para el sobrepeso, es imposible lograr la pérdida de peso de 5 libras por semana requerida para lograr este objetivo. Las dietas especiales prescritas por un médico pueden ayudar a las personas a perder mucho peso rápidamente cuando su peso pone en peligro su salud, pero la mayoría de las personas deben esperar perder peso de manera sostenible y segura de 1 a 2 libras por semana. Para perder a este ritmo razonable, siga un plan de comidas que restrinja las calorías pero que aún así proporcione los nutrientes que necesita de alimentos completos y sin procesar..
Para el desayuno, su menú para bajar de peso puede incluir harina de avena cocida en agua cubierta con arándanos frescos y leche baja en grasa. (Imagen: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images)Realidad de la pérdida de peso
La pérdida rápida de peso, como perder 20 libras en un mes, requiere una falta de calorías y esfuerzos de ejercicio extraordinarios que es casi imposible de lograr. Una libra de pérdida de peso resulta cuando comes 3,500 calorías menos de las que quemas. Para perder 20 libras en un mes, ese déficit tendría que ser de más de 2,300 calorías por día. Muchas personas no queman mucho de manera regular, por lo que incluso morir de hambre no dará lugar a la pérdida. El hombre activo promedio solo quema aproximadamente 3,000 calorías por día, un déficit de 2,300 calorías lo dejaría con solo 700 calorías para subsistir. Esto no es suficiente para proporcionar energía y lo dejará fatigado, hambriento y deficiente nutricionalmente. El consumo regular de una cantidad tan pequeña de comida también puede detener su metabolismo, incluso si puede mantenerlo durante el mes para perder 20 libras.
Metas de pérdida de peso realistas
La mayoría de las personas pueden lograr una pérdida de peso de 1/2 a 2 libras por semana. Además, es más probable que esta tasa más lenta de pérdida de peso se mantenga: cuanto más rápido pierda peso, más rápido se recuperará. Aún necesitará crear un déficit calórico, pero de solo 250 a 1,000 calorías por día. Haga esto recortando la cantidad que come, haciendo elecciones de alimentos más saludables y moviéndose más. En las primeras semanas de pérdida de peso, si realiza grandes cambios en su dieta y hace ejercicio, puede ver una pérdida de peso más rápida. Sin embargo, debería reducirse a las 1/2 a 2 libras más razonables por semana..
En casos extremos, en los que debe perder peso para proteger su salud o si se está preparando para una cirugía para bajar de peso, su médico puede darle una dieta muy baja en calorías. Estas dietas tienen hasta 800 calorías por día y por lo general solo consisten en alimentos que reemplazan las comidas, como batidos y barras. Están nutricionalmente completos, pero solo se pueden seguir durante un máximo de 12 semanas porque la rápida pérdida de peso que inducen puede provocar complicaciones como cálculos biliares. Las dietas dan como resultado una pérdida de entre 3 y 5 libras por semana..
Menú de planificación para bajar de peso
Una vez que se aproxima a sus necesidades calóricas diarias, consultando a un proveedor de atención médica o utilizando una calculadora en línea, planifique crear un déficit de 250 a 1,000 calorías. Si desea perder peso significativo, debería aumentar su consumo de calorías haciendo ejercicio por lo menos 250 minutos cada semana, recomienda el American College of Sports Medicine..
Su ingesta diaria de calorías para bajar de peso probablemente estará entre 1,200 y 1,800 calorías, dependiendo de sus objetivos de pérdida de peso, tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. Esto significa que cada comida contiene entre 300 y 500 calorías, con espacio para dos bocadillos pequeños o uno más grande por día..
En cada comida, consuma una porción de proteína baja en grasas saturadas. Los ejemplos incluyen atún, pechuga de pollo sin piel, filete de costado, platija, lomo de cerdo o tofu. Apile las verduras, especialmente las de tipo acuoso y frondoso, para llenarle y brindarle una amplia nutrición. Una o dos porciones de granos enteros o vegetales con almidón pueden acompañar a la mayoría de las comidas. Una porción de pan integral de trigo integral, 1/2 taza de arroz integral o pasta integral o 1 taza de calabaza son las porciones típicas.
Para los bocadillos, consuma yogur natural bajo en grasa con un puñado de bayas, un puñado de nueces y semillas crudas, un pedazo de fruta fresca o una onza de queso bajo en grasa con unas pocas galletas integrales. No te niegues a ti mismo, ya que es necesario para las funciones corporales adecuadas y la absorción de vitaminas. Sin embargo, consuma grasas en su mayoría insaturadas en forma de aceite de oliva, aguacate y nueces, y haga que solo del 25 al 35 por ciento de sus calorías provengan de esta fuente.
Ejemplo de comidas para bajar de peso
El tamaño de sus porciones en las comidas depende de su meta diaria de calorías. Para el desayuno, su menú para bajar de peso puede incluir avena cocida en agua con arándanos frescos y leche baja en grasa; dos huevos escalfados con una rebanada de pan integral y una naranja; o un batido hecho con la mitad de una banana, yogurt natural bajo en grasa y proteína de suero en polvo.
A la hora del almuerzo, mezcle una ensalada verde grande con 2 cucharaditas de aceite de oliva y jugo de limón y cúbrala con verduras crudas picadas, pechuga de pollo asada con un rollo de trigo integral a un lado; disfruta de una taza de sopa de lentejas con la mitad de un sándwich que contiene pechuga de pavo, mostaza, tomate y lechuga; o envuelva dos tortillas de maíz alrededor de 1/4 taza de frijoles negros con verduras a la parrilla, salsa y un cuarto de aguacate.
Sáltate comidas rápidas y cenas de conveniencia. En su lugar, sofría el tofu o la pechuga de pollo con verduras mixtas y tómela con arroz integral; ase una pequeña porción de salmón junto con una batata al horno y espinacas al vapor; A la parrilla, bistec de flanco para acompañar con quinua y espárragos asados..
Los refrescos azucarados, los productos horneados, los bocadillos procesados y los cortes grasosos de carne están fuera de su plan para perder peso.
