Plan de menú para mujeres menopáusicas
La menopausia es una parte normal del envejecimiento para las mujeres y comienza en el momento de su último período. A medida que sus niveles hormonales disminuyen, es posible que le resulte más difícil mantener un peso saludable, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de mama. Seguir una dieta saludable que incluya más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales y equilibrar su ingesta para controlar el peso.
Los bocadillos saludables mantienen tu metabolismo activo, lo que te facilita el control de tu peso. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Plan de menú
Plan de menú (Imagen: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)De acuerdo con la Asociación Dietética Americana, a medida que cumpla 40 años, debe comer aproximadamente 200 calorías menos al día para mantener su peso. Seguir una dieta controlada en calorías puede ayudarlo a equilibrar su ingesta para un mejor control de peso. La mayoría de las mujeres menopáusicas pueden mantener un peso saludable siguiendo un plan de dieta de 1,600 calorías. Para satisfacer sus necesidades de nutrientes en un plan de comidas con control de calorías, coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos. Un plan de comidas equilibrado de 1,600 calorías debe incluir 4 tazas de frutas y verduras, cinco porciones del grupo de granos, 5 onzas de carne o frijoles, tres porciones del grupo de productos lácteos y 5 cucharaditas de aceite o su equivalente en grasa. Divide tus opciones de comida entre tres comidas y dos bocadillos. Comer comidas más pequeñas con bocadillos regulares puede ayudarlo a quemar calorías de manera más eficiente y controlar su hambre.
Desayuno comida
Comida del desayuno (Imagen: BananaStock / BananaStock / Getty Images)Saque tiempo para desayunar. Omitir comidas, especialmente la primera comida del día, puede hacer que coma en exceso más tarde y disminuya su metabolismo. Un desayuno equilibrado debe incluir alimentos de tantos grupos de alimentos como sea posible. Trate de 1/2 taza de fruta, una porción del grupo de granos, 1 onza de carne o frijoles, una porción del grupo de productos lácteos y 1 cucharadita. de aceite o su equivalente en grasa. Una idea de comida de muestra incluye 1/2 de un muffin de trigo integral cubierto con un huevo cocido en 1 cucharadita. de aceite y 1 1/2 onza de queso bajo en grasa, servido con 1/2 taza de jugo de naranja fortificado con calcio. Asegúrese de incluir alimentos ricos en calcio en su dieta. Sin estrógeno, su tasa de pérdida ósea aumenta junto con su riesgo de osteoporosis. Las mujeres menopáusicas necesitan 1,200 miligramos de calcio al día..
Bocado matutino
Merienda de la mañana (Imagen: mathieu boivin / iStock / Getty Images)Elija opciones saludables de bocadillos incluyendo alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas frescas y productos lácteos sin grasa. Un bocadillo de buena mañana puede incluir 1/2 taza de fruta y una porción de un producto lácteo, como una banana pequeña con un contenedor de yogur sin grasa.
Comida del almuerzo
Comida del almuerzo (Imagen: intek1 / iStock / Getty Images)Un menú de almuerzo equilibrado debe incluir 1/2 taza de fruta, 1 taza de verduras, dos porciones del grupo de granos, 2 onzas de carne o frijoles y 1 cucharadita. de aceite. Para el almuerzo, puede tener 1/2 taza de hummus relleno en una pequeña pita de trigo integral con lechuga, tomates y brotes de alfalfa. Sirva su almuerzo con 1/2 taza de taza de fruta fresca y 2 tazas de verduras mixtas con 1 cucharada de aderezo para ensaladas. Los fitoestrógenos son un estrógeno de origen vegetal que puede funcionar como una forma débil de estrógeno en el cuerpo. Las fuentes de alimentos incluyen productos de soya, granos enteros, verduras y legumbres. Los beneficios de incluir alimentos ricos en fitoestrógenos en su dieta no están claros, y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere consultar con su médico antes de aumentar su ingesta de estos alimentos..
Bocadillo de la tarde
Bocadillo por la tarde (Imagen: S847 / iStock / Getty Images)Una merienda saludable por la tarde debe consistir en 1/2 taza de fruta, una porción del grupo de granos y 1 cucharadita. de aceite. Una idea de bocadillo de muestra incluye cinco galletas integrales con 1 1/2 cucharadita. de mantequilla de maní servida con 1/2 taza de rodajas de manzana fresca. Incluir más fibra en su dieta, desde alimentos como cereales integrales y fruta fresca, puede ayudarlo a controlar mejor su hambre en relación con el control de peso..
Cena
Cena (Imagen: Creatas / Creatas / Getty Images)Su comida de la cena con control de calorías debe incluir 1 1/2 tazas de verduras, una porción del grupo de granos, 2 onzas de carne o frijoles, una porción del grupo de productos lácteos y 2 cucharaditas. de aceite. Para la cena, puede tener 2 onzas de salmón a la parrilla servido con 1/2 taza de cuscús de trigo integral y 1 1/2 taza de espinacas salteadas en 2 cucharaditas. de aceite. El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta una vez que llega a la menopausia. Incluir más alimentos ricos en omega-3, como el salmón, puede disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
