Planes de comida rápida ganancia de peso
Para los hombres y mujeres que buscan aumentar la masa magra, la clave es combinar el entrenamiento de resistencia con una dieta alta en calorías. El objetivo es comer más de lo que quema su cuerpo para ganar peso. Esto no significa tener una dieta gratuita para todos donde se come mucha pizza y hamburguesas. Por el contrario, debe comer comidas nutritivas y con mayor contenido de calorías y participar en ejercicios de musculación para ganar masa magra en lugar de grasa. Los atletas llaman a esto "abultado", pero incluso los no atletas se benefician al mejorar la composición de su cuerpo con músculo agregado.
Elija alimentos nutritivos que sean densos en calorías. (Imagen: kirin_photo / E + / Getty Images)Empezando
Poner masa magra requiere disciplina, consistencia y trabajo duro. Una tasa segura de aumento de peso para la mayoría de las personas es de 1/2 a 1 libra por semana. Algunos atletas bien entrenados pueden ganar hasta 2 libras por semana.
Para comenzar, calcule su tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que quema diariamente en reposo.
La fórmula de BMR para hombres es de 66.47+ (13.75 x Peso en kilogramos) + (5.0 x Altura en centímetros) - (6.75 x Edad en años).
La fórmula de BMR para mujeres es 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A).
Multiplique su BMR por un factor de actividad para obtener el total de calorías que necesita por día para mantener su peso. Si eres sedentario, multiplica tu BMR por 1.2. Si haces ejercicio liviano, como caminar a diario, multiplica por 1.38. Si realiza ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana, multiplique por 1.55 y si hace ejercicio de alta intensidad la mayoría de los días, multiplique por 1.7.
La forma más fácil de todas para obtener sus necesidades calóricas diarias estimadas es usar una calculadora en línea, como la de la Universidad Estatal de Iowa, donde ingresa su peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad..
Una vez que conozca sus necesidades calóricas diarias, comience por agregar de 250 a 500 calorías en su ingesta diaria para ganar de 1/2 a 1 libra por semana. Se sabe que los fisicoculturistas que buscan desarrollar músculos serios y que pasan mucho tiempo haciendo ejercicio vigoroso aumentan en 1.000 o más. Ajuste su ingesta calórica hacia arriba o hacia abajo durante algunas semanas para obtener los resultados que desea, y aumente o reduzca su plan de comidas según corresponda..
Alimentos para ganar peso rápido
No es necesario que te escondas en una estufa todo el día para seguir un plan de comidas para ganar peso. Aumente rápidamente el contenido calórico de sus comidas con alimentos nutritivos y ricos en calorías. Las principales adiciones a un plan de comidas de construcción masiva son nueces y semillas, mantequillas de semillas y nueces, aceites insaturados, granos enteros, aguacates, frutas secas y productos lácteos. Siempre tenga estos a mano, ya que son elementos básicos en cualquier plan de comidas para ganar peso. Coma tres comidas principales y tres bocadillos, como lo haría normalmente. Para darle una idea de lo fácil que es aumentar sus comidas, considere que un aguacate de tamaño regular contiene aproximadamente 322 calorías; 2 cucharadas de mantequilla de maní proporcionan casi 200 calorías y 2 cucharadas de la mayoría de los aceites insaturados aportarán 240 calorías. Simplemente agregue estos alimentos a sus comidas y refrigerios, y aumentará significativamente su ingesta calórica diaria.
Desayunos Turbo para ganar peso
Un rápido desayuno de 700 calorías para ganar peso es 1 taza de avena cocida mezclada con 1 cucharada de aceite de linaza, 1 onza de almendras enteras y 1 taza de leche. Como puede ver, no es necesario atiborrarse de mucha comida. Básicamente, usted está tomando un desayuno de avena, pero con algunos alimentos ricos en calorías agregados.
Otro desayuno de 700 calorías que gana masa en forma rápida es una tortilla de tres huevos hecha con espinacas, champiñones y 3 onzas de queso feta, junto con yogur griego y una rebanada de pan integral tostado.
Almuerzos rápidos y ricos en calorías
Los almuerzos para ganar peso también son rápidos y fáciles, una vez que sabes qué alimentos son ricos en calorías. Un almuerzo rápido para ganar en masa es un sándwich de ensalada de huevo con pan de trigo, con una pizca de aceite de sésamo, una porción de yogur griego y un puñado de anacardos. Este almuerzo lleno de proteínas contiene alrededor de 850 calorías..
Otro almuerzo para un plan de comidas para ganar peso que puede preparar en poco tiempo es una pechuga de pollo a la parrilla de 6 onzas y rellena en una pita de trigo integral de 6 pulgadas con espinacas, alfalfa y media aguacate rociada con 1 cucharada de linaza Aceite, junto con un lado de 2 onzas de chips de plátano. Este almuerzo rico en nutrientes contiene más de 1,000 calorías..
Cenas rápidas de ganancia masiva
Cuando necesite preparar cenas rápidas que estén llenas de nutrientes y calorías, utilice métodos de cocción rápida, como asar a la parrilla. Puede asar una porción de carne en 10 a 15 minutos. Una idea rápida para ganar es una chuleta de cerdo a la parrilla de 8 onzas rociada con 1 onza de aceite de oliva, una porción de 1 taza de arroz integral y media taza de frijoles negros, para un total de casi 900 calorías. Otra cena de aumento de peso que puede preparar en un instante es el solomillo a la parrilla sobre una cama de 1 taza de pasta integral y un lado de 1 taza de arroz, que proporciona alrededor de 900 calorías. Otra forma de ahorrar tiempo es preparar los alimentos que toman más tiempo para cocinar, como las batatas, al comienzo de la semana. Cocine varias raciones a la vez. De esta manera, cuando desee agregar una batata a su comida, simplemente recaliéntela rápidamente.
Zippy, bocadillos llenos de calorías
Use bolsas de sándwiches y recipientes para bocadillos para crear bocadillos rápidos que puede tomar del refrigerador. Los paquetes de bocadillos rápidos y ricos en calorías que puede preparar incluyen frutas secas, una fuente concentrada de calorías, una variedad de nueces y semillas, varios trozos de carne seca con bajo contenido de sodio, bananas y mantequilla de maní, manzanas y mantequilla de anacardo y mezcla de frutos secos. . Coma un refrigerio a media mañana, a media tarde y después de la cena. Lleve los paquetes de bocadillos con usted cuando esté en movimiento para que siempre tenga listos alimentos nutritivos y altos en calorías. Si tiene un régimen de entrenamiento particularmente de alta intensidad, puede ser útil agregar un batido de aumento de masa que sea muy alto en calorías.
