Ejecutando y levantando programas para bajar de peso
Un programa para correr y levantar pesas es uno de los mejores planes de pérdida de peso, según Fit Day, y si quema más calorías de las que ingiere, perderá peso. El entrenamiento cardio intensivo, como correr, es una de las maneras más rápidas para quemar calorías. El entrenamiento de fuerza como el levantamiento puede tonificar y desarrollar músculo magro, que continúa quemando calorías mucho después de su entrenamiento.
Una combinación de correr y levantar trabajará horas extras para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Programa Específico para Hombres
Esta rutina, de la revista "Muscle and Fitness", se llama Fat Blast de 6 semanas y alterna días de correr y levantar. Los domingos y jueves son días de descanso. El programa requiere que alterne los horarios de levantamiento llamados Entrenamiento A y Entrenamiento B los lunes, miércoles y viernes. El entrenamiento A incluye sentadillas frontales con barra, peso muerto rumano, press de banca con mancuernas de un solo brazo y flexiones de brazos con mancuernas. El entrenamiento B incluye el peso muerto convencional, las filas con mancuernas apoyadas en el pecho, las sentadillas divididas búlgaras, las prensas de cabeza con mancuernas con un solo brazo y las filas con suspensión invertida. Los participantes comienzan en un grupo cada uno durante la primera semana y agregan un grupo adicional cada semana subsiguiente..
El ejercicio cardiovascular para los martes y los sábados alterna los sprints de 30 a 60 segundos en la caminadora con 30 segundos de ejercicios básicos, como abdominales y lanzamientos de ruedas ab, repitiendo las secuencias para un entrenamiento total de 20 a 30 minutos.
Programa Específico para Mujeres
El entrenamiento en circuito de la revista "Fitness" dura 30 minutos por sesión, y la revista recomienda de 3 a 5 libras. Mancuernas para el levantamiento. Una combinación de carrera y levantamiento se combinan en cada sesión..
La rutina comienza con cinco minutos de jogging o carrera de intensidad media a alta. Para los circuitos de levantamiento de pesas, el cargador sigue con cinco minutos de la fila de rodillas, luego una estocada estática con un giro (sosteniendo un solo peso verticalmente frente al cofre) y finalmente una sentadilla de corredor con una mancuerna en cada mano. Luego repita el circuito, descansando no más de 10 segundos entre cada actividad..
La rutina se entremezcla con ejercicios que no requieren pesas o correr, incluidos escalones laterales bajos, elevaciones de tablas y caminatas, que puede incluir si lo desea..
El programa de entrenador de celebridades
Chris Powell, el entrenador de Extreme Makeover de ABC: Weightloss Edition tiene una rutina de tres meses que utiliza con los participantes en el programa. Cada semana, completa tres rutinas de entrenamiento de fuerza y dos a tres intervalos de cardio.
Los intervalos de cardio, que él llama trituradoras, o intervalos de 3-2-1, se pueden realizar con el ejercicio de cardio que elija, como correr o saltar una cuerda. Son tres minutos de cardio de baja intensidad, seguidos de dos minutos de intensidad media y luego un minuto de cardio de alta intensidad. La secuencia se repite para un entrenamiento de 20 a 30 minutos..
Para que comience el entrenamiento de fuerza y el levantamiento, Powell sugiere 30 minutos de sentadillas en forma de copa, rizos de martillo para presionar, levantamiento de pesas con mancuernas, pulóveres con mancuernas y fila y giro con mancuernas de un solo brazo. Para el segundo mes, agrega prensas en cuclillas, y el tercer mes agrega doblado sobre la fila y prensas de banco inclinadas.
El programa de cada persona
La rutina de Fit Day pretende ser fácil de seguir y adaptable tanto para hombres como para mujeres. Los lunes, pasa 10 minutos corriendo o trotando (entre cinco minutos cada uno de calentamiento y enfriamiento) y tres series de flexión de bíceps, tríceps y laterales y elevaciones frontales con mancuernas. Martes, jueves y domingos son días de descanso..
Los miércoles incluyen la misma rutina de cardio, junto con tres sets de tablas, crujidos en una bola de estabilidad y crujidos de bicicleta. El viernes también tiene la misma rutina de cardio, seguida de tres series de embestidas con mancuernas, sentadillas de bola de estabilidad y flexiones de piernas. El sábado son 30 minutos de caminata enérgica..
