Plan de pérdida de peso de seis meses

Lograr y controlar un peso saludable requiere tiempo y paciencia. Un plan de seis meses le permite perseguir una tasa segura de pérdida de peso sin sentirse excesivamente privado o agobiado por sus esfuerzos. Durante seis meses, muchas de sus estrategias de dieta pueden convertirse en hábitos de por vida que pueden ayudarlo a controlar su peso incluso después de haber alcanzado su objetivo..

Comprometerse con un plan de pérdida de peso de 6 meses es ambicioso. (Imagen: Szepy / iStock / Getty Images)

El establecimiento de metas

Crear su plan de pérdida de peso de seis meses se vuelve más fácil cuando tiene en mente resultados específicos. En lugar de decir que quieres estar más saludable y perder peso, apunta a objetivos específicos. Comprométase a perder 10, 20 o 30 libras y elimine cualquier factor de riesgo para afecciones crónicas como niveles elevados de insulina, presión arterial alta y colesterol, o un tamaño de cintura de más de 40 pulgadas para un hombre o 35 pulgadas para una mujer. Estos factores aumentan su riesgo de desarrollar síndrome metabólico, lo que aumenta su riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, según la American Heart Association.

Fundamentos de la pérdida de peso

Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, lo que significa que come menos calorías de las que quema. Una libra de peso equivale a unas 3,500 calorías, por lo que si logra un déficit equivalente a unas 500 calorías por día, puede perder una libra por semana. Queme más calorías a través de una mayor actividad física para aumentar este déficit y ayudarlo a perder peso más rápido. Durante seis meses, perder una o dos libras por semana puede producir hasta 40 libras. pérdida de peso.

Objetivos de calorías

Visite un recurso tal como caloríasperhour.com para averiguar cuántas calorías quema diariamente. De este número, reste 500 calorías para establecer su objetivo de calorías diarias para perder una libra por semana, una tasa segura y sostenible según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Recuerde que a medida que adelgaza, la cantidad de calorías que quema diariamente disminuye. Por cada cinco libras que pierde, quema entre 25 y 50 calorías menos por día. Ajuste su objetivo de calorías cada vez que pierda alrededor de 10 libras para asegurarse de continuar perdiendo peso y no se estancen, recomienda la dietista registrada Joanne Larson en "Pregúntele a la dietista". Si su ingesta de calorías para bajar de peso lo ubica por debajo de los mínimos diarios recomendados por los Institutos Nacionales de la Salud de 1,200 para una mujer o 1,500 para un hombre, aumente su ejercicio o recorte solo 250 calorías por día de su tasa de quema diaria para perder solo 1 / 2 libras por semana.

Estrategia

Tome su objetivo de calorías y divídalo en el transcurso de tres comidas y dos refrigerios más pequeños. Por ejemplo, si necesita 1,600 calorías por día para perder peso, intente consumir de 400 a 450 calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena, y de 125 a 200 calorías por cada refrigerio. Cree unos pocos menús de espera para cada comida en los que pueda recurrir para mantenerse en su objetivo de calorías. Por ejemplo, sepa que en el desayuno, siempre puede disfrutar una porción de avena con leche de soya, bayas y almendras, o en el almuerzo puede comer un sándwich de pavo con pan integral con verduras y una manzana. El hecho de tener opciones de comida para retirarse hace que las compras y la planificación de las comidas sean menos estresantes y hace que sea más fácil mantenerse en el camino cuando está cansado o ocupado..

Figura ejercicio en su plan de pérdida de peso también. Mantenga sus expectativas mínimas para comenzar. Si solo puedes comprometerte a dos días de entrenamientos por semana, eso es mejor que nada. A medida que se sienta más motivado, agregue más días y varíe sus tipos de entrenamiento para quemar más calorías y acelerar la pérdida de peso.

Alternativas

Un plan de dieta de seis meses no tiene que incluir un conteo estricto de calorías y medidas drásticas tomadas de una sola vez. De hecho, es probable que los cambios graduales se conviertan en hábitos integrados que lo ayuden a mantener su peso ideal para toda la vida. Durante el primer mes, adopte una nueva estrategia cada tres días. Comience por reducir su consumo de calorías discrecionales, como refrescos, dulces, donas y alcohol. Luego, intente hacer intercambios saludables, como los productos lácteos bajos en grasa para la grasa entera, el pollo para la carne de res, los granos integrales para los productos de harina refinada, la mostaza para mayonesa y las salsas marinara para las versiones cremosas. Agregue una caminata diaria corta y aumente gradualmente su duración en un 10 por ciento cada semana para trabajar hasta una hora completa de ejercicio de intensidad moderada diariamente, la cantidad mínima necesaria para perder peso con éxito, según el American Council on Exercise. Con el tiempo, introduzca otras estrategias como reducir el tamaño de las porciones, cocinar más comidas en casa para que pueda controlar el contenido de calorías e incluir más frutas y verduras.