El mejor ejercicio para un cuerpo en forma de manzana

Teniendo un cuerpo con forma de manzana, podría pensar que solo se debe prestar atención a las áreas donde se acumula grasa, mientras se ignoran las zonas libres de preocupaciones. Pero los ejercicios de piernas como sentadillas y peso muerto, los movimientos de presión como el press de banca y el press de cabeza, el salto y el sprint son imperativos para cortar esa manzana. Entrene a todo su cuerpo como una unidad simbiótica de una manera que induce a quemar grasa y a ganar músculo. Los ejercicios de levantamiento de pesas, saltos y carreras de velocidad, además de la nutrición y la resistencia mental, son ingredientes obligatorios para la transformación de su cuerpo..

Una mujer se prepara para hacer un salto de caja. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

El plan de ataque

Lo primero que debes comprender es el plan en el que tus entrenamientos deben ajustarse. El entrenamiento anaeróbico es superior al entrenamiento aeróbico para ganar músculo, perder grasa y aumentar la potencia. Aunque es mejor que estar sentado en su sillón comiendo comida chatarra, caminar durante horas con una bicicleta elíptica, correr o andar en bicicleta para perder grasa es un plan torcido debido a la respuesta hormonal desalentadora que experimenta su cuerpo a partir de movimientos de estado estable de larga duración a mediados de Zonas de intensidad de rango. Un entrenamiento corto e intenso compuesto de esfuerzos de esfuerzo máximo de dos minutos separados por aproximadamente un minuto de descanso de 10 a 20 rondas es un plano en el que puede conectar cualquier variedad de movimientos.

Base de fuerza para todos los ejercicios

Se necesita fuerza, la base para todo movimiento, para hacer una flexión y aún más fuerza para hacer 50 flexiones. En igualdad de condiciones, una persona que puede hacer 50 flexiones está más en forma, quema más grasa y crea más músculo que alguien que solo puede hacer una. Entonces, siempre comienza tus entrenamientos con un movimiento de fuerza compuesto. Después de calentar, elija uno de los siguientes movimientos: sentadillas, peso muerto, presión sobre la cabeza, press de banca, limpiar y sacudir, o arrebatos. Cada día, haz un ejercicio diferente y comienza con 10 series de 10 repeticiones con dos minutos de descanso entre series..

Días superiores del cuerpo

Si hizo un movimiento de presión para comenzar el entrenamiento, seguirá principalmente con ejercicios para la parte superior del cuerpo. Movimientos como filas con barra, filas con mancuernas, flexiones de brazos, flexiones de brazos y saltos de mano fortalecen los músculos que lo transportan a través de la prensa. Un ejemplo de entrenamiento de intervalo después de presionar es: cuatro rondas de 10 vueltas sobre filas, 20 flexiones, 20 flexiones y un sprint de 100 m, en ese orden. Completa las cuatro rondas lo más rápido posible y registra tu tiempo. El objetivo es hacer cada movimiento ininterrumpido, es decir, sin descansar hasta que finalice el conjunto, luego descanse según sea necesario entre movimientos. Entonces escalar la dificultad del movimiento apropiadamente. Si los pull-ups no están ocurriendo, puede saltar al pull-up o usar una banda de asistencia para ayudarlo a levantarse. Para las flexiones, puede hacerlas de rodillas o de pie mientras presiona contra una pared..

Días de la parte inferior del cuerpo

Si se pone en cuclillas, levanta peso, limpia o arrebata para comenzar su entrenamiento, seguirá principalmente con movimientos de la parte inferior del cuerpo y la espalda. Las variaciones de estocadas, los saltos amplios, los saltos de caja, los movimientos de velocidad y de remo apoyarán estos movimientos de fuerza. Un ejemplo de entrenamiento es: tres rondas de 50 zancadas, una carrera de 200 m, 20 saltos de caja y 15 flexiones. Una vez más, podría escalar según sea necesario para realizar al menos la primera ronda sin interrupciones cuando la fatiga aún no se haya establecido por completo. Programe siempre sus entrenamientos y apunte a mejorar los tiempos constantemente.

Envolviendo el plano

Los días de separar "cardio" y levantamiento de pesas han terminado, especialmente para alguien que intenta perder grasa y ponerse en forma. Para un atleta que tiene que entrenar específicamente para su deporte, quizás haya menos combinación de movimiento en sus entrenamientos. Pero para la buena forma física, no hay absolutamente mejor forma de reducir la grasa que mezclar carreras de velocidad, saltos, gimnasia y levantamiento de pesas en un entrenamiento corto de esfuerzo máximo. El Dr. Holden MacRae, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Pepperdine, dijo que los esfuerzos máximos cortos de 15 a 20 minutos provocan la quema de grasa hasta dos horas después del entrenamiento, en comparación con solo 20 minutos después de horas de trote. Sin embargo, la clave para quemar grasa, más que cualquier ejercicio que hagas, es comer la nutrición adecuada..