Las mejores maneras de perder peso y ponerse en forma en 50 días
Quieres transformar tu cuerpo en solo 50 días para la reunión de la escuela secundaria, una gran boda o un encuentro con tu ex. Con una dieta y ejercicio adecuados, espere una notable pérdida de peso, un mejor tono muscular y una mayor resistencia en estas siete semanas. Sus resultados exactos dependen de su peso inicial y de su estado físico, así como del tiempo que tenga para comprometerse con este plan de pérdida de peso. Es posible que no logre su objetivo final dentro de los 50 días, pero puede hacer un gran progreso y utilizarlo para impulsar los resultados de por vida..
Una dieta adecuada y el ejercicio le ayudarán a ponerse en forma en 50 días. (Imagen: nd3000 / iStock / Getty Images)Buenas prácticas de pérdida de peso
Los esquemas rápidos de pérdida de peso pueden ser tentadores, ya que prometen resultados en poco tiempo. Sin embargo, estos planes son muy restrictivos, por lo que podría tener problemas para adherirse a ellos y puede darse por vencido mucho antes de la fecha límite de 50 días. La restricción calórica extrema o la prohibición de grupos de alimentos enteros pueden dejarlo con deficiencias calóricas. Incluso si logra seguir con el plan y perder peso, tan pronto como pasen los 50 días y vuelva a sus hábitos alimenticios habituales, es probable que recupere cualquier peso que haya perdido..
Trate de mantener un déficit de 500 a 1,000 calorías por día para perder de 1 a 2 libras por semana para obtener los resultados más manejables y sostenibles. Es posible que pierda unos cuantos kilos de más en las primeras semanas del plan a medida que su cuerpo se adapte, pero espere perder, como máximo, aproximadamente 14 kilos en los 50 días. Crea el déficit combinando ejercicio y haciendo elecciones sabias de alimentos.
La cantidad exacta de calorías que necesita diariamente para perder peso durante los 50 días depende de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Sus necesidades calóricas se basan en su edad, tamaño y género. Usa una calculadora en línea para ayudarte a identificar la tuya con mayor precisión. Una dieta de 1,200 a 1,800 calorías se considera baja en calorías y efectiva para perder peso para mujeres y hombres, respectivamente, pero no descienda por debajo de estos niveles de calorías, o disminuirá su metabolismo..
Enfoques dietéticos para bajar de peso
Los enfoques dietéticos le ayudan a perder peso convenientemente. Para cumplir con su meta baja en calorías, evite los alimentos con exceso de azúcar, granos refinados y grasas saturadas. Además, elimine bebidas con calorías, como refrescos, ponche de frutas y bebidas energéticas; En su mayoría son azúcar y no contribuyen a la nutrición..
En su lugar, concéntrese en los alimentos integrales que brindan una gran cantidad de nutrientes para mantenerse energizado y sentirse lleno. Las verduras frescas, los granos integrales y las frutas proporcionan fibra, lo que retarda el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo y minimiza los cambios de azúcar en la sangre, que a menudo conducen a los antojos. Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que te sientes más satisfecho después de comerlas. Tu cuerpo también usa más energía para digerir proteínas, por lo que obtienes un impulso menor en tu metabolismo. La proteína adecuada también respalda los esfuerzos en el gimnasio para construir músculo, lo que proporciona más beneficios metabólicos.
Cómo se ven tus comidas
A lo largo de su programa de 50 días, simplifique su plan de comidas incluyendo una porción de proteína magra, 1/2 a 1 taza de granos enteros y porciones generosas de verduras fibrosas o fruta fresca en cada comida.
Por ejemplo, el desayuno podría consistir en dos huevos cocinados con espinacas y champiñones junto con un panecillo inglés integral; un batido hecho con cerezas, un puñado de espinacas y yogur griego; o avena con arándanos y queso cottage. Para el almuerzo, envuelva el filete magro en tortillas de maíz y sirva con unas rebanadas de aguacate, lechuga y salsa; coma una ensalada grande con lechuga romana, pimientos, rábanos, zanahorias y pepinos con pechuga de pollo a la parrilla y aderezo de aceite de oliva; o pida un atún lleno de agua mezclado con yogur natural bajo en grasa, apio picado y jugo de limón en una pita de trigo integral con bastoncitos de zanahoria a un lado. La cena puede ser de 3 a 5 onzas de cualquier proteína asada, a la parrilla o asada, como el salmón, el tofu o el pavo, con arroz integral o quinua y dos tazas de verduras al vapor, como el brócoli, la coliflor, el repollo, el calabacín o las judías verdes.
Las meriendas también deben consistir en alimentos integrales, con énfasis en las proteínas. Por ejemplo, coma un pedazo de fruta fresca con algunas cucharadas de nueces, yogur con bayas, 1/4 taza de hummus con verduras cortadas o galletas de trigo tejidas con queso bajo en grasa.
Escale sus porciones hacia arriba o hacia abajo para que estas opciones se ajusten a su presupuesto diario de calorías.
Estrategias de ejercicio para ponerse en forma
Una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia lo ayuda a ponerse en forma en 50 días. El ejercicio cardiovascular mueve los grandes grupos musculares para aumentar su ritmo cardíaco, sudar y quemar calorías. El entrenamiento de resistencia implica el uso de pesas libres, máquinas, tubos, el peso de su cuerpo o pesas rusas para sobrecargar sus músculos para que se vuelvan más fuertes y tonificados. Tener un mayor porcentaje de masa muscular en comparación con la masa grasa también maximiza su metabolismo para ayudarlo a perder peso.
Además del ejercicio formal, use los 50 días para elevar su nivel de actividad física durante todo el día. El movimiento pequeño sin ejercicio también aumenta la quema de calorías y su nivel de salud. Como se señaló en una edición de 2010 de las Revisiones de Ciencias del Deporte y el Deporte, sentarse demasiado, incluso si cumple con las recomendaciones de actividad física, aumenta el riesgo de trastornos metabólicos y muerte prematura. Si tiene un trabajo de escritorio, levántese y camine por cinco a 10 minutos cada hora, opte por las escaleras en lugar del ascensor, se mueva inquieto, estacione más lejos en el estacionamiento y acepte las tareas domésticas como una oportunidad para ayudarlo a perder kilos.
Ejercicio cardiovascular por 50 días
Si eres nuevo en el ejercicio, o regresas después de una larga pausa, te puede llevar los primeros 14 días de tu plan para entrar en una rutina. Trabaje hasta por lo menos 30 minutos por día la mayoría de los días de la semana. Al principio, concéntrese en los esfuerzos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, clases de gimnasia de baile, aeróbic acuático o ciclismo ligero. A medida que se hace más fuerte, aumente la duración a 60 o 90 minutos la mayoría de los días, así como la intensidad de sus sesiones para trotar o hacer ciclismo más rápido, por ejemplo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva declara que al menos 250 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es necesario para una pérdida de peso significativa.
Una vez que pueda administrar al menos los 250 minutos por semana, aumente la intensidad de algunas de sus sesiones para incluir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. HIIT, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, estimula a su cuerpo a quemar grasa de manera más efectiva y puede inducir una mejor condición física, informó un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011. Esto implica alternar ráfagas cortas de esfuerzo total con episodios de baja intensidad. -intensidad de trabajo. Por ejemplo, podría hacer 12 repeticiones de un minuto de carrera en la cinta de correr, seguido de un minuto de caminata. Realice este entrenamiento a intervalos de dos a cuatro entrenamientos por semana, pero mantenga alguna actividad de estado estable los otros días para promover la quema de calorías. Demasiado entrenamiento a intervalos te quema y tiene rendimientos decrecientes.
Entrenamiento de fuerza para ponerse en forma
El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida natural de masa muscular que ocurre a medida que envejeces. Esta pérdida de masa muscular lo hace sentirse fuera de forma y puede resultar en un aumento de grasa a medida que su metabolismo disminuye..
No tienes que trabajar como un culturista para lograr resultados. Trate de realizar un mínimo de dos entrenamientos por semana que aborden todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, los abdominales, las piernas y las caderas. Cuando comience por primera vez, haga ejercicios de peso corporal solo para un grupo de ocho a 12 repeticiones. Las sentadillas, zancadas, flexiones, flexiones de tríceps y abdominales son ejemplos de tales movimientos. Después de una semana o dos, agregue peso, ejercicio adicional y más series. Use el peso que se siente pesado por la última repetición en su serie de ocho a 12 y aumente de peso a medida que las 12 repeticiones sean fáciles. Cuando inicie el entrenamiento de fuerza por primera vez, espere mejoras notables en su tono muscular y su fuerza. Esto puede disminuir a medida que se acerca a su meta de 50 días, pero esto es natural, ya que los cambios se vuelven menos obvios a medida que se fortalece y se vuelve más en forma..
Al menos una vez durante los 50 días, cambie su programa aumentando el peso, reordenando los ejercicios o agregando nuevos movimientos por completo. Los levantamientos de peso muerto, los escalones, los ejercicios de pecho, los ejercicios de bicicleta y las sentadillas con una sola pierna son ejercicios más difíciles de agregar. Estos cambios te ayudarán a evitar que alcances una meseta que te detenga por completo. Siempre concédase al menos 48 horas entre entrenamientos para grupos musculares específicos para permitir la reparación y recuperación, lo que fomenta el crecimiento.
